肥胖成为影响健康、导致死亡的重要因素
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运动与肥胖
Exercise and obesity
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肥胖的定义 肥胖的诊断 肥胖的原因与分类 肥胖的肥胖对健康的危害 肥胖病的预防和治疗
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一、肥胖的定义
肥胖与超重 定义：肥胖是机体脂肪含量超过正常生理需要并
对健康造成了严重的危害。 简言之，肥胖是体内脂肪过多。 （一般来说，成年男性脂肪组织重量超过25％， 成年女性超过30％即为肥胖。）
肥胖度（％）＝（实际体重－标准体重）/标准体
重×100％
判断标准：≥10％为肥胖前期； 20－29％为轻度肥胖； 30－49％中度肥胖； ≥50％为重度肥胖
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体质指数法
体质指数＝体重（kg）/身高2 （m） 判断标准：正常值：18-24;理想值：21
WHO对成年人的BMI分级标准
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基因遗传
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按照脂肪分布分类
苹果型肥胖：腹部肥胖，多见于 男性。脂肪主要在肩部、胸部、 和腹腔内蓄积过多，被称为“中 心型” 肥胖。这种肥胖跟心脏病、 脑卒中高度相关。
鸭梨型肥胖：肚子不大，臀部和 大腿粗，脂肪在外周，所以叫外 周型肥胖，多见于女性，患心血 管疾病、糖尿病的风险小于苹果 型肥胖。
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四、肥胖对健康的危害
（一）使人们生活质量严重下降和恶化
气喘、疲劳、多汗、睡眠困难、腰痛、髋、膝关节痛
（二）与肥胖相关密切的疾病
高血压、冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中 糖尿病、胆囊疾病和脂肪肝 某些肿瘤：结肠癌、乳腺癌、前列腺癌 生殖-性功能不全 其它疾病：睡眠呼吸暂停症、急性感染
最好减肥方法是：饮食控制+运动。
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运动减肥法
机理
1、人体运动时主要能源来自于糖和脂肪； 2、运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提
高脂蛋白酶的活性； 3、耐力运动使肌细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,
与胰岛素的结合能力增强； 4、适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄
食量减少,从而限制了热量的摄入。
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绿灯食品
减
肥
食
黄灯食品
品
分
类
红灯食品
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“绿灯食品”
——应保证的食品：瘦肉、 鱼和海产品、蛋类（去 黄）、脱脂奶类、豆制品、 蔬菜和含糖低各种水果。
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“黄灯食品”
——应限量的食品：谷 类食品、薯类食品、全 蛋类食品、香蕉、葡萄 和柑桔等水果。
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“红灯食品”
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三、肥胖的原因
内因－－主要遗传 外因 社会因素
饮食因素 行为心理因素 内分泌不正常
热能正平衡
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肥胖的种类
按照原因分类
（一）单纯性肥胖：主要与 营养过度有关。
（二）继发性肥胖：由于内 分泌紊乱或代谢障碍引起 的一类疾病，肥胖只是其 重要症状之一，同时还有 其它临床症状。
（三）遗传性肥胖：肥胖
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5、注意事项
①首先应做医学检查，判定心功能状态及有无心血 管系统合并症等，根据实际情况制定切实可行的减 肥目标和计划。（有并发症的按并发症运动处方执 行）
②每周体重下降以0.5Kg--1Kg为宜，否则不能真正 长久地减肥。
③是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内 容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周 适当增加运动量；
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4.运动时间的选择
持续较长时间：脂肪转变为能量运到肌肉需要 一定时间，一般至少20分钟以上，因此持续运 动需坚持30分钟以上。每周3~4次。
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锻炼方法
①准备活动5min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20 min，(如步行以慢—快—慢 相结合；也可以慢跑20min。) ③基础体力练习15 min，仰卧起坐20个（手抱头或 不抱头均可），仰卧撑20个×2组，俯卧抬起上体 20个，蹲跳起20次。 ④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。 ⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约320 kcal，此热量相当于米饭95 g，或3个煎鸡蛋。
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1.锻炼目的
一是减轻体重，防止肥胖； 二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。
2.运动项目的选择
减肥运动项目选择长时间、低强度、有氧运动 较典型的有氧运动是长跑、快走、登山、游泳、 有氧健美操等。 也要结合抗阻力量练习
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3.运动强度的选择
最佳运动强度:心率在120-160次/分。 常用运动结束后1—160次/分 男40-55岁,女36-50岁，一般130—150次/分
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（三）肥胖引起的心理和社会问题
美观问题、恋爱、穿衣、求职等。 由肥胖引起的经济消耗也是相当可观的，比如减 肥的费用和肥胖引起的相关疾病所需费用等。
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五、肥胖的预防与治疗
为什么会肥胖？
能量摄入
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能量消耗
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肥胖的治疗
膳食疗法 运动疗法
减肥方法
药物疗法
手术疗法
其它方法
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二、肥胖的诊断
诊断方法 物理测量法：全身电传导、 生物电阻抗； 化学测量法：同位素钾计数、尿肌酐测定法； 人体测量法：标准体重法、体质指数法 。
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标准体重法
标准体重(Kg)=身高(cm)一100(适用于165cm以下者) 标准体重(kg)=身高(cm)一105(适用于166—175cm者) 标准体重(kg)=身高(cm)一110(适用于176cm以上者)
④严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干
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饮食减肥法
（1）饮食的热量应为每天1800-2000千卡。 （2）饮食应当有充足的营养素，热量要低。 （3）少吃多餐、放慢进餐速度。 （4）不要进餐后即睡或静坐不动。 （5）减少盐摄入量，以免增加体内水储留。 （6）少吃刺激食欲的食物。
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——应严格限制的食品：肥 肉、油炸食品、奶油食品和 含奶油的冷饮、果仁、糖果 及高糖饮料、甜点、快餐和 膨化食品。
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肥胖的预防措施
控制热能摄取量：少食脂肪高的食品；定时 进餐；不吃零食；不挑食；少喝饮料、酒类 进食不要太快；
坚持体育运动锻炼：每天坚持进行30－ 60min的低强度有氧运动如散步、骑自行车、 慢跑、游泳、打太极拳等，促进身体多余的 脂肪消耗。