麦肯基疗法颈椎
• 颈部练习2：坐式颈部伸展运动 此项运动之前先做练习1.重复几遍练习1之后，保持头部回 缩的姿势，抬起下巴，头部后仰。 尽量后仰头部，并不断地将头部稍稍左右转动（转动约两 厘米），与此同时，进一步后仰头部。 几秒钟后，恢复到开始时的姿势。 可以用于治疗颈椎病，也可以用来预法
• 疼痛改善的表现： 疼痛程度降低 ↓ 疼痛频率降低 ↓ 引起疼痛的活动时间延长 ↑ 引起疼痛的活动幅度增加 ↑ 持续性疼痛转为间歇性疼痛 疼痛集中化（向心化）
麦肯基疗法-颈椎
• 有时候颈部的疼痛会变得十分严重，不管怎么调整坐姿和 工作的姿势都不会觉得舒服；有时候会丧失某些动作的能 力 在急性发作的时候，只要还能下床，就应当先做练习1 • 在条件允许的情况下，应该尽快在练习1之后进行练习2 练习1和练习2需要不断地练习，直到感觉症状好转为止 • 如果15分钟内，练习了3到4组练习1，但疼痛仍然十分剧 烈无法忍受，停止练习，并用练习3代替练习1，一旦练习 3产生了效果，那么在条件允许的情况下，应该马上进行 练习4
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• 颈部练习4：平躺颈部伸展运动 做本项练习之前，先做练习3. 仰卧在床上，用一只手支撑 住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。 用一只手支撑住头部的同时，缓缓地仰头。 逐步把手移开，并尽可能地看到地板，将头部的幅度做到 最大。 保持这一姿势的同时不断地将头部稍稍左右转动，并继续 努力后仰。 主要用于急性颈部疼痛治疗，和练习3一样，很有效。
• 颈部练习3：平躺头部回缩运动 仰卧在床上，头部放在床边，放松头部和肩膀，不要使用 枕头。 使用头部的力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同 时回缩下颚，保持几秒钟，然后放松。 每次练习时都确保到最大幅度。每天6到8组，每组10次。 主要用于治疗急性颈部疼痛。如果练习1和练习2没有取得 效果，那么可以尝试一下这项练习。
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• 如果是单侧疼痛，或一侧比另一侧严重，练习无效的情况 会很容易发生。 这种情况下，应该先做练习5。不论疼痛有没有改善，做 完练习5之后立即做练习1和练习2。 直到两侧疼痛变得更加平均分布并且发生集中之后，便可 以逐步减少练习5的组数。
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• 头痛 头痛发作的前三天或者感觉头痛更加严重时，应当定时做 练习1.如果有减轻但并没有完全消失，在练习1之后加上 练习7.（练习7对扩散到头顶和眼部的头痛十分有效） 如果这两项练习都没有作用，再进行练习4.并在练习4之后 马上进行练习1、练习2和姿势矫正练习。 如果没有缓解头痛，或者头痛在练习时加重并一直持续到 第二天，停止治疗。转入相关临床科室进行咨询。
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• 预防复发 为了预防复发，应该坚持做练习1、练习2和练习6. 每天早晚各做一组，此外，每当工作或坐着时感觉到颈部 有些紧绷时，都应该做一组练习1和练习2.
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• 颈部练习5:颈部侧弯运动 做在椅子上，重复做几次练习1，然后保持头部回缩的姿 势。 将颈部向一侧弯曲，然后继续向感到疼痛的一侧弯曲头部 ，直到最大幅度为止。保持几秒，然后回到开始姿势。每 天6到8组，每组10次。 这项练习对单侧疼痛或偏向一侧的疼痛特别有效。
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• 颈部练习6：颈部旋转运动 坐在椅子上，做几遍练习1. 然后保持头部回缩的姿势。 旋转头部，尽量将转动的幅度做到最大，同事保持头部回 缩的姿势。 如果感到两侧旋转的疼痛有差别时，可以只做转向疼痛较 严重的一侧。随着练习的继续，这种疼痛应该要集中到中 部，或者逐渐减退。如果疼痛加重或者没有发生集中，则 改为转向疼痛较轻的一侧。 每天6到8组，每组10次。 可以用来治疗颈部疼痛，也可以用来预防颈部疼痛。
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• 颈部练习7：坐式颈部弯曲运动 坐在椅子上，目视前方，并完全放松。 低头含胸，让下巴尽量靠近胸部。保持2到3秒，然后恢复 到开始的姿势。 双手辅助用力，双手交叠于脑后。 放松双臂，手肘指向地面。保持头部最接近胸部的姿势2 到3秒，然后恢复到开始的姿势。 每天6到8组，每组10次。 本项运动，主要治疗头痛，并对急性发作恢复后残留的疼 痛和僵硬感也有一定的效果。治疗头痛时，练习7和练习 应该结合起来，做完练习7之后，也一定要做练习1和练习 2。
麦肯基疗法
余浩铭
麦肯基疗法-颈椎
• 颈部练习1：坐式头部回缩运动 坐在凳子或椅子上，平视前方，并完全放松。 缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能在向后为止。 保持几秒，然后放松。重复此项运动。 主要用于颈部疼痛的治疗，每天做6到8组，每组10次。 注意，动作要缓慢，头部回缩时不要将下巴抬起。
麦肯基疗法-颈椎
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• • • • • • • • 避免低头含胸 避免大幅度前后左右转头的动作，动作时速度不要太快。 避免最早引起疼痛的那些姿势。 睡觉时不要太高的枕头，能用一个枕头就用一个。 考虑使用支撑卷 不要趴着睡觉，趴着对颈部的压力很大。 不要长时间躺在浴缸里，颈部会处于极度屈曲状态 开始治疗时要小心，密切观察评估。开始练习疼痛可能会 加重也可能会出现新的疼痛，随着练习疼痛应该是慢慢减 少的。
