佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。

动作以碟片为准。

（2）所有动作起步、换节都在左脚。

节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

手、脚配合要协调，不得逆向。

要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。

④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。

动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。

5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。

上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。

6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。

①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。

②肘部向右拐动。

③肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。

左脚起步，每组连续动作共5个节拍：停顿2个节拍，①②③各占1个节拍；右脚起步也是5个节拍。

一套完整动作共10个节拍。

7．曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔）。

左脚起步，每组连续动作共3个节拍：无停顿，①②③各占1个节拍；右脚起步也是3个节拍。

一套完整动作共6个节拍。

配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。

第二节、肩部运动功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。

要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。

整节动作要求：头正、颈直，挺胸、收腹。

0．准备：平曲双臂。

1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。

一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。

2．前平耸肩：两臂平行前伸，直臂，掌心相对。

一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。

3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。

4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。

一步一耸肩。

5．直臂扣展：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。

②肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。

左脚迈步做①，右脚迈步做②。

6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。

一步一耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。

7．垂臂耸肩：双臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。

一步一耸肩，肩膀带动双臂做垂直于地面地上下颤动。

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

第三节、体侧运动功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。

同时，对减肥有较明显的效果。

整节动作要求：头正、颈直，挺胸、收腹。

0．准备：双臂前平举。

1．前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。

以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。

2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。

以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。

3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。

②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂原路返回，直臂置于体右后侧，掌心向左。

一步一摆臂。

4．后直摆动：双臂后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行，掌心相对，上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

此动作称为“企鹅步”。

注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要保持夹腋状态。

5．展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

7．夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

注意：不可前后扭动双肩，要保持夹腋、夹脊状态。

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

第四节、腰腹运动功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。

“送髋”指的是髋部向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。

身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。

为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。

1．齐步走：做前曲臂后摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。

①出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。

②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。

2．侧臂摆动：①出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂由前一位置抬于体前曲肘与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。

双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。

②出右脚时，左、右臂下摆环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。

一左一右摆动。

3．直臂摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。

双臂一前一后摆动。

4．正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。

①出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出定住于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动，前做上述动作，方向相反。

双臂一前一后摆动。

5．前侧摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心向下。

双臂一前一侧成一直角。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。

双臂一前一侧摆动。

6．击掌摆动：①出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。

②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。

双臂前平伸击掌两下，身后直臂击掌两下。

7．垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。

出左、右脚各摆两次。

配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛•娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。

第五节、肩髋运动功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。

要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。

单侧坐胯即可完成摆髋的要求。

“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。

坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。

单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。

注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。

0．准备：双臂平举。

1．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。

耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。

2．平曲错肩：双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条直线上。

①出左脚时，左臂下拉约两拳高度，左拳停在左乳前；右臂回端至与肩膀高度齐平。

②出右脚时，右臂下拉约两拳高度，右拳停在右乳前；左臂回端至与肩膀高度齐平。

肩膀放下再端起，肩部带动双臂上下错动。

注意：沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。

3．侧曲摆髋：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。

①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。

注意：配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。

4．侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。

①出左脚时，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂弯向头侧。

②出右脚时，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头侧。

两前臂左右摆动。

注意：展胸，两上臂始终保持在一条直线上。

5．垂臂错肩：双臂自然下垂，掌心向内。

①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。

左右一高一低错动双肩。

注意：配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。

6．前平错肩：双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。

以双肩带动双臂上下错动。

注意：双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手。

7．曲肘错肩：双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心相对，拳眼向上。

①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。