注意事项 效果
4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴 食
1.使体形 有2.一上个肢更下 肢3.躯柔干韧肌性 加强 4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。
5、体重进一步下降，达到目标。
三.饮食建议
1、 吃饭有规律，一天吃三餐。
2、 不吃油炸及胆固醇高的食物。
3、 工作之余可以吃些水果或者喝果汁。
效果
1.提高肌 耐力,增 加身体肌 肉的含量 2、能掌 握一些动 作的要 领,并加 强身体协 调性 3.提高体 能和心肺 训练的效 果,增强 机体的免 疫力
5、注意心脏负荷适合
有氧训练
训练目标:提高心肺耐力 训练时间:30-40分钟 训练级别:中级 心率目标：140-160/分钟
力量训练 着重点
训练目标:训练针对性加强
训练级别:中级
1、力量训练的针对性加强 2、有氧及力量训练的强度加强 3.对肩关节及躯干着重训练 4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。
注意事项 效果
1、在整 体2、发保展证的 训3、练运的动安 时防止膝 关节受 4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴
食 1.使体形 有2.一上个肢更下 肢3.躯柔干韧肌性 加强 4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。
陈先生训练计划及饮食建议
1、一周保证3-4次训练
2、降低身体腰 臀比例，全身脂 3、增加协调性 和柔韧性的锻 炼,提高身体柔 4、增加身体的 肌肉含量,提高
5、针对性地加 强身体核心部位 的肌肉含量和肌 6、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能
7、改善睡眠质量，精神状态良好，不易疲劳，降低全身脂肪含量，
1.注意运 动的安全 性 2、上半身体重过大，对膝盖的压力
力量训练
注意事项
力量训练 训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力 训练级别:初级
1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合
着重点
2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领
3.注意整体的提高
注意事项
3、全身 的协调发 展,为提 高阶段的 训练打下 基础 4、注意 运动前及 运动后的 饮食
4、 多吃高蛋白、高纤维素的食物。
5、
运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头 、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉
6、 每天补充适当的维生素
7、 早餐一定保证蛋白质充足。
8、
睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。维持良好的训 练习惯
注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的 I配NB合OD，Y测否试则数，据运做动为周基期础加，长会运员动需效按果照偏教差练教的练计不划予 负责，谢谢合作！
8、改善身体不 良形态（上交叉
二.健康提高方 案
有氧训练
训练目标:提高心肺耐力
训练时间：20-30分钟 训练级别：初级 心率目标：130-140/分钟
适应阶段
3个月(50课时)
训练目
标训:练增时强
柔韧协调能力训 练
间训:练10级--
别缓:解初体级重
大导致的
训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练 训练时间:30-45分钟
每周三次训练安排
第一个训练日 器械训练 第二个训练日 训练 第三个训练日
全身主要肌肉群力量训练+有氧 动态的全身性有氧和力量相结合 BOXING+腰腹塑型
Hale Waihona Puke 训练时间:30-45分钟 训练强度;器械训练,增加肌肉耐力 训练级别:初级 1、力量训练的针对性加强 2、有氧及力量训练的强度加强 3.对肩关节及躯干着重训练
有氧训练
训练目标:提高心肺耐力
减脂阶段
4.适当增
加骨骼肌
含量,降
低内脂指
数
2个月 训练周期 (24课时)
训练目
训练时
体能和协调能力 训练
间训:练30级-别以:全中身级性
5、体重进一步下降，身体成分接近理想值。
巩固阶段 2个月 训练周期 (12课时)
训练目标:提高心肺耐力
训练目
训练时间:40-60分钟 训练级别:中级 心率目标：140-160/分钟 训练目标:训练针对性加强 训练时间:30-45分钟 训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐 力
柔韧协调能力训 练
柔韧协调能力训 练
有氧训练 力量训练
着重点
有氧训练 力量训练
训练时间:40-60分钟 训练级别:中级 心率目标：140-160/分钟
训练时
柔韧协调能力训 练
间训:练30级-别以:全中身级性
体能训练
训练目标:训练针对性加强 训练时间:30-45分钟 训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐 力
体能训练
注意事项 效果
1、在整 体发展的 同时注重 关键部位 的提高 2、保证 训3、练运的动安 时4、防养止成膝 良1.好使的体饮形 有2.一上个肢比下 肢3.躯柔干韧肌性 加强 4、心肺功能明显改善，体力明显提高。
5、体重明显下降，身体成分明显改善。
增肌阶段
2个月 训练周期 (24课时) 训练目
注意事项
训练时 间训:练30级-别以:全中身级性 体1、能在训整练 体2、发保展证的 训3、练运的动安 时防止膝
力量训练 着重点
训练级别:中级
1、力量训练个人操作增加。 2、有氧及力量训练的强度加强 3.对肩关节及躯干着重训练 4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。 5，增加自己制定和执行训练计划的训练。