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六、运动量
运动量=运动时间×运动强度×运动频率；
运动量推荐
运动量与健康/体适能收益之间存在量效反应关系： 大多数成年人的合理运动量是每周500-1000METsmin； 相当于每周消耗1000千卡的运动； 或每周150min的中等强度运动； 或每天步行5400-7900步（计步器的使用）。
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普遍使用的推测HRmax的公式
作者 FOX ASTRAND TANAKA GELISH GULATI
公式 HRmax=220-年龄 HRmax=216.6-0.84×年龄 HRmax=208-0.7×年龄 HRmax=207-0.7×年龄 HRmax=206-0.88×年龄
适用人群
少部分男性和女性
三、运动频率
有氧运动频率推荐
为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动频率： 每周至少5天中等强度的有氧运动； 或每周至少3天较大强度的有氧运动； 或每周3-5天中等和较大强度相结合的运动。
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四、运动强度
有氧运动强度推荐
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间歇性训练
可提高一次训练课的总 强度和/或平均强度。
《运动测试及运动处方》资质证书培训班
提高心肺耐力的运动处方
improving cardiorespiratory exercise prescription
运动康复系 运动医学教研室
李雪梅
Email：lxm_2003916@
2015年11月30日至12VO2max = 3.5+(0.2×速度)+（0.9 × 坡度× 速度） YMCA功率车方案 计算公式： VO2max = 7.0+1.8 ×(work rate in kg•m•min-1)/体重
HR法 靶心率 = HRmax/peak×期望强度%
64%-77%
VO2法 靶VO2 = VO2max/peak×期望强度% MET法 3-6METs
64%-77%
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五、运动时间
有氧运动时间推荐
为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度： 每天应累计进行至少30-60min（每周不少于150min）的中等强度运动； 或每天至少20-60min（每周不少于75min）的较大强度运动； 或中等和较大强度相结合的运动（？补充）； 每天30-60分钟的运动，至少每次持续10min的多次活动累计完成。
周末1-2次（周末勇士）
• 中等到较大强度，运动总量特别大，运动时间特别集中。 • 能获得健康受益，但会增加运动损伤和心血管意外的风险。
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三、运动频率
当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势； 如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期； 当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤
1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–59. 2. Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physical activity on cardiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial. JAMA. 2007;297(19):2081–91. 3. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for America1n9s [Internet]. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2008. 78 p. [cited 2011
的可能性会增加，因此并不推荐大众进行这种频率的较大强度运动。
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing10
4-34岁男性和女性
健康的男性和女性 所有年龄段和体适能
水平的成年男女 运动负荷试验中 无症状的中年女性
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计算运动强度的方法总结
方法
公式
中等强度 范围系数
HRR法 靶心率 =（HRmax/peak-HRrest）×期望强度%+HRrest
40%-60%
VO2R法 靶VO2R =（VO2max/peak-VO2rest）×期望强度%+VO2rest 40%-60%
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全因死亡率的归因百分比
40,842 Men & 12,943 Women, ACLS
Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st
century.
Br J Sports Med. 2009 Jan;43(1):1-2.
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谢敏豪1, 李红娟1, 王正珍1.2011，34（2）：1-7.北京体育大学学报
心肺耐力:体质健康的核心要素 ---以美国有氧中心纵向
研究为例
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保持和促进体适能和健康为目的的运动计划
有氧 运动
抗阻
运动
神经动
运动
计划
作练习
柔韧性 练习
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一、一次运动训练课的组成
热身 主要训练内容 整理活动 拉伸
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二、FITT-VP原则
F：运动频率 I：运动强度 T：运动时间 T：运动方式 V：运动量 P：运动进度
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三、运动频率
每周3-5次
• 运动强度较大，则每周3次； • 运动强度中等，则每周5次。
每天2-3次
• 每天至少30分钟的有氧运动，分为2-3次进行； • 每次至少持续10分钟。
短期的间歇训练效果可 能等于或大于单一强度 的训练效果。
但对于间歇训练的长期 效果和安全性还需要进 一步评估。
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SUCCESS
THANK YOU
2019/5/18
HIIT(高强度间歇性训练)
H: high I: intensity I: interval T: training