腰围：
男性> 90cm 女性> 85cm
儿童：考虑生长发育期身高和体重变化
界值随性别、年龄变化
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日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子 管住嘴，迈开腿
养成多动的生活习惯，
用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐 少动的时间 上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫 房间…
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7、三餐分配要合理，零食要适当
每天喝多少奶？喝什么奶？奶制品是什么？
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奶类的营养特点
奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质、 维生素A、维生素B2和钙。牛奶含水分大约90%，饮 奶也是补充水分的重要途径之一。 牛奶中富含钙质，是膳食中最容易被吸收的钙来源。 大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳 食结构和健康状况的方便、经济且有效的途径。 从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。 坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后 的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。
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1、食物多样，谷类为主，粗细搭配
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食物多样
人体需要多种营养素 合理搭配食物：
没有不好的食物，只有不合理的搭配！
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谷类为主
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好 传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳 食的弊端。 健康成人应保持每天适量的谷类食物摄入， 250-400克为宜
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粗细搭配
每天最好能吃50g以上粗粮
100克牛奶 3.0 24 0.03 0.14 104 0.3 0.42 1.94
100克乳酸饮料 0.9 2 0.01 0.02 14 0.1 0.04 0.89
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大豆
包括黄豆、黑豆和青豆 大豆制品
非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆 腐干、腐竹… 发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁 …
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大豆
每天30g40g大豆及其制品
早餐:25-30％
如果早餐中包括 了谷类、动物性 食物（鱼、肉、 禽、蛋）、奶及 奶制品、蔬菜和 水果4类食物， 可以认为营养充 足。
适当零食
晚餐:30-40％
晚餐吃好
全天食物摄入比例
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合理选择零食
根据个人身体情况及正餐情况 选择营养价值高的零食 两餐之间可适当吃零食 睡前半小时不宜吃零食 零食的量不宜太多
鸡和鸽子：9%～14%
维生素A和B族维生素 矿物质：
鸭肝含铁最丰富（ 11mg/两)
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畜肉（红肉）
富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生 素及铁、锌等 牛羊肉蛋白质含量（20%）要高于猪肉 （13.2%） 猪肉脂肪含量最高（18%），羊肉次之 ，牛肉最低
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蛋类
蛋白质为12%左右，蛋黄高于蛋清 脂肪含量约10%～15%，98%在蛋黄 矿物质：
合理膳食健康教育讲座
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《中国居民膳食指南》
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 2、多吃蔬菜水果和薯类 3、每天吃奶类、大豆或其制品 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6、食不过量，天天运动，保持健康体重 7、三餐分配要合理，零食要适当 8、每天足量饮水，合理选择饮料 9、如饮酒应限量（不适合儿童） 10、吃新鲜卫生的食物
（ 相当于：200g豆腐、100 g豆腐干、30g 腐竹、 700g豆腐脑、800g豆浆 ）
含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族 维生素 含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚 糖…预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年 期症状
煮熟：大火烧开后，再文火5-10分钟
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4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
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蔬菜的选择
选择新鲜和应季蔬菜 选择多种蔬菜食用 多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半） 适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类 少吃腌菜和酱菜 吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬 菜时，要适当减少主食
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水果
水果能代替蔬菜吗？ 不能 水果制品能代替新鲜水果吗？ 不能 果汁能代替新鲜水果？ 不能
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3、每天吃奶类、大豆或其制品
主要在蛋黄 铁的生物利用率较低（3%）
蛋黄：
卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进 脂溶性维生素的吸收。 胆固醇：每个鸡蛋黄220mg
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肉类优选原则…
鱼>禽>畜 牛羊>猪 瘦肉>肥肉 蛋类：正常成人每日可以吃0.5-1个（鸡）蛋
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5、减少烹调油用量
6克食盐就 是装满一 啤酒瓶盖。
吃清淡少盐膳食 25-30克，一般人每天不超过25g，
要适当多吃传统的粗粮 谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米 杂豆：红小豆、绿豆、芸豆
要适当增加一些加工精度低的米面：加工精度较低的 糙米、全麦粉或其它全谷类食物
粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、B族维生素和矿物质， 有利于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。
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2、多吃蔬菜水果和薯类
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蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物 化学物质的重要来源 薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素 和矿物质 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康 、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥 胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。 健康成年人每天吃蔬菜300-500克，水果 200-400克，并注意增加薯类摄入。
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多喝奶、多健康
益处：可促进儿童生长发育 有利于预防骨质疏松
建议：每人每天饮奶300g,或其他相当量的奶制品
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娃哈哈、酸酸乳、营养快线、喜乐是
奶制品吗？
含乳饮料？
营养成分含量 蛋白质（克） 维生素A（微克RE） 维生素B1（毫克） 维生素B2（毫克） 钙（毫克） 铁（毫克） 锌（毫克） 硒（毫克）
优质蛋白质！
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鱼类（白肉）
鱼类蛋白质含量为15％～22 脂肪含量为1％～10％。
多是不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十 碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA ） 少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸
一定量的维生素A、D、E：鱼肝油 矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼）
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禽类（白肉）
蛋白质含量为16％～20％ 脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主
饭量大的人可以吃到30g
看不见的盐是什么？ 多吃盐的危害是什么？
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盐，少点、少点、再少点…
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6、食不过量，天天运动， 保持健康体重
胖不是福 ！
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合理体重?
体质指数（BMI）=体重(kg)/身高(m)2
成人： 正常: 18.5 kg/m2～23.9 kg/m2 超重: 24 kg/m2～27.9kg/m2 肥胖:≥28kg/m2