导致消极情绪的十种天真的思想方式
(5)仓促下结论：在你的结论没有事实依据的情况下， 你对事态作出了消极的解释。 “瞎猜疑”：在没有证实的情况下，你武断地得出某 人对你冷淡的结论。 “瞎预言”：你预言事情将变得糟糕。在考试之前自 言自语道：“我肯定是考不好的。要是我不及格的话， 我该怎么办呢？” (6)夸大其词：你过分夸大了你的问题和缺点的严重性， 或者你过分轻视了你的可贵品质的重要性。
导致消极情绪的十种天真的思想方式
(7)你断定自己的消极情绪，必然反映了事物的真实情况。
如 “我感到愤怒，这证明我受到了不公平的对待”；或者
“我感到自卑，这意味着我是一个无能的人”
(8)虚拟陈述：你以为事态的发展迎合你的希望或期望。
例如：一位学习优异的同学在做了100道数学练习一题后，
以致她一连几天也不再去做习题了。
练习一
驳斥：
• “这想法会影响我，使我不能正常地表现。” • “即使犯了错，被耻笑，我真的受不了吗？” • “讲错了就很没面子吗？一次演讲讲不好就说明我是 个没用的人吗？这想法并不是事实，只是我自己主观 的意见，不切实际地夸大了后果。” • “这想法会使我无法达到预期目标。”
练习一
新的合理的想法：
1. 清楚地认识自己的情绪； 2. 妥善地管理自己的情绪； 3. 激发自己的正面情绪； 4. 认识他人的情绪； 5. 安抚他人的情绪
认识情绪
八大类情绪 愤怒：生气、不平、烦躁、敌意、恨意等。 悲伤：忧伤、寂寞、忧郁、沮丧、绝望等。 恐惧：焦虑、紧张、忧心、疑虑、慌乱、警觉等。 惊讶：震惊、讶异、惊喜、叹为观止等。 厌恶：轻视、轻蔑、讥讽、排斥等。 羞耻：愧疚、尴尬、懊悔、耻辱等。 快乐：满足、幸福、愉悦、骄傲、兴奋、狂喜等。 爱：友善、和善、亲密、信赖、宠爱、痴恋等。
• “虽然我不喜欢犯错，但是如果犯了错，只会感到生 气，还不至于到糟透了的地步。” • “虽然我讲不好，我仍然是个有用的人。一次行为表 现不等于一个人的全部；一件事做不成，不代表我就 是笨蛋。” • “不犯错最好，但不表示我一定不可以犯错。”
练习二
事件：你的好友说周末会找你一起去吃 饭，但整个周末他都没有和你联络。
改变不合理信念
世上没有那么多“绝对”和“必须”！ 别以偏概全！ 事情远没那么糟!
练习一
事件：
假设你要参加演讲比赛，你感到十分焦虑、紧 张和害怕，列出引起你这些负向情绪的想法， 分析有哪些非理性成分，对其进行驳斥，建立 理性观念。
练习一
原想法：
• “我应该要讲得很好，不可犯错，犯了错是很糟 糕的事。万一讲不好被耻笑，多没面子呀。讲不 好说明我是个没用的人。
情绪调节
个人努力 争取亲友、同学等来自各方面的社会支持 还可寻求心理辅导、心理咨询等专业帮助
发现快乐
11．在去年冬天穿过的衣服里发现20美元。 12．在细雨中奔跑。 13．开怀大笑。 14．开了一个绝妙幽默的玩笑。 15．有很多朋友。 16．无意中听到别人正在称赞你。 17．醒来时发现还有几个小时可以睡觉。 18．自己是团队的一分子。 19．交新朋友或和老朋友在一起。 20．与室友彻夜长谈。
不说“我犯了一个错误”，而是给自己贴上一个消极的标签。
导致消极情绪的十种天真的思想方式
(10)人格化和责怪：当你对并非由你完全控制得了的某件事 情负责的时候，就产生了人格化。 比如，当一位班主任的班级评比成绩不佳时，她并没有仔细 地寻找失败的原因，而是自责道：“这证明我是一个不称职 的班主任”。 人格化导致内疚、羞耻和不胜任感。 有些人的行为正好相反。他们因自身的问题而责怪别人或责 怪当时的条件。
会非常可怕，非常糟糕，非常不幸，甚至是灾难性的。
以下信念你有吗？
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许。 有价值的人应该在各方面都比别人强。 任何事物都应该按自己的意愿发展，否则会很糟糕。 一个人应该担心随时可能发生的灾祸。 情绪由外界控制，自己无能为力。 自己身上已相对稳定的东西是无法改变的。 任何问题都应该有一个正确、完满的答案，无法找到正确的答 案是不能容忍的事。 8. 对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁。 9. 逃避困难、挑战与责任要比正视它们容易得多。 10. 要有一个比自己强的人做后盾才行。
你有什么想法，会有什么情绪？
想法1：这个人一点都不讲信用。 情绪1：讨厌、生气 想法2：他根本不当我是朋友。 情绪2：气愤 想法3：他可能突然有急事来不及通知我。 情绪3：谅解 想法4：他不会是来找我时出了什么意外吧？ 情绪4：担心
练习三
老奶奶从愁容到笑脸 棺材（自我实现的预言）
危险的自我谈话 我必须…… 我不能…… 这太不公平！ 这个问题有点麻烦。 生活是乱七八糟的。 我真没用！ 我不能对付。 我真愚蠢！
大学生情绪与情绪调节
提纲
情绪的重要性
• 情绪与健康 • 情绪与成功
情绪调节
• • • • • 认识情绪 情绪调节的方法 艾利斯ABC情绪理论 不良的思维方式 练习
情绪与健康
感冒 胃病 腹痛 哮喘 癌症
情绪与健康
糖尿病 头痛 皮肤 寿命 疲劳
情绪与成功
在一个人成功的要素中，智力因素仅占20％， 而非智力因素，主要是情绪智力占80％。 情绪智力：是个体准确而有效地加工情绪信 息以及控制自身和他人情绪的能力。主要包 括以下5种能力：
情绪调节
代偿：改变目标和追求，或用一方面的受自己或他人 积极的言语和行为的影响
冷静，放轻松点! 只要保持冷静，一切都会没事。 想想，怎样可以不受制于这个家伙。 我没必要在别人面前逞强! 没有必要生气。 多往好处想想吧! 我可不能被他气倒，气坏身子划不来。 大人不计小人过，算了。
她自言自语道：“我不该错这么多题。”这使她感到沮丧，
“必须”、“务必”、“不得不”都是相似的罪魁祸首。 针对自身的“虚拟陈述”导致内疚和挫折， 针对他人和世人的“虚拟陈述”则导致愤怒和灰心丧气。 如“他不该那么固执己见和争强好胜”。
导致消极情绪的十种天真的思想方式
(9)贴标签：贴标签是非此即彼思想的一种极端形式。 如“我是一个没用的人”
情绪调节
宣泄 转移 放松 幽默 脱敏 代偿 暗示 自我安慰 升华 辩证 助人
情绪调节
宣泄：说一说、写一写、哭一哭、喊一 喊、唱一唱、跳一跳等方法把情绪合理 表达出来。
情绪调节
转移：读书报、练字画、看影视、做运 动、学歌舞、玩棋牌、养宠物以及逛街、 钓鱼、集邮、旅游、家务等活动摆脱烦 恼或离开烦恼源
发现快乐
21．甜美的梦。 22．见到心上人时心头撞鹿的感觉。 23．赢得一场精彩的棒球或篮球比赛。 24．朋友送来家里自制的甜饼和苹果派。 25．看到朋友的微笑，听到他们的笑声。 26．第一次登台表演，既紧张又快乐的感觉。 27．偶尔遇见多年不曾谋面的老友，发现彼此都没有改变。 28．送给朋友一件他一直想要得到的礼物，看着他打开包装 时的惊喜表情。
助人：送人玫瑰，手留余香
艾利斯的ABC情绪理论
荒岛上的鞋子推销员 玫瑰花 半杯水
不合理信念的种类
绝对化要求。指一个人以自己的意愿为出发点，对事物怀 有认为其必定会发生或不发生的信念，常常与“必须”、 “应该”这类词联系起来。“我必须成功。”“他应该尊 重我。”
过分概括化。是一种以偏概全的思维方式。例如：面对失 败时认为自己一无是处，永远是个“失败者” . 糟糕至极。认为一件自己不愿其发生的事情发生后，必定
情绪调节
放松：叹气、深呼吸、打哈欠、抻懒腰、 听音乐、想好事、按摩、催眠或在大脑 中浮现出蓝天白云、森林草原、江河湖 泊、海浪沙滩、小桥流水等美好景色或 宁静的田园风光
情绪调节
幽默：用玩笑调侃或自我解嘲的方法化 解矛盾冲突，摆脱窘迫尴尬
情绪调节
脱敏：由弱到强循序渐进地接触令自己 不快的刺激，使其逐步适应 满灌法：当头棒喝
建设性的自我谈话 我愿意。 我能／我不。 事情本来就这样。 这是一种挑战。 生活就是我造就的。 我是一个会出错的人。 我自信我能把握住。 谁这样说?证据在哪里?
危险的自我谈话 我应该…… 我有必要…… 真是太可怕了！ 是的……但…… 我可能…… 我是一个失败者。
我不够好。 我一向都不走运。
建设性的自我谈话 我能够。 我想要。 真的很遗憾。 也许我能。 我打算。 不能仅仅因为我在…… 失败，就认为自己是一 个失败者。 我能和别人一样做得好。 我能掌握自己的命运。
导致消极情绪的十种思想方式
(1)非此即彼：你以非此即彼的方式看待事物。例如某 种情况未臻完美，你就把它看作是一次彻底的失败。 (2)以偏概全：你把某个单独的消极事件，看作是一种 无止境的失败。一提到这件事情，你就用上了“总是” 或“从不”这样的字眼。
导致消极情绪的十种天真的思想方式
(3)心理过滤：你挑出某个消极事件的细节，并把它不 着边际地夸大，于是在你眼里整个现实变成了黑暗， 就像一滴墨水弄脏了一池清水一样。 (4)贬抑积极事物：通常坚持以为它们是“不算数的”， 你拒绝了积极的经验。如果你干了一件出色的工作， 你仍以为它还不够好，或别人也同样能做好。贬抑积 极事物，抹杀了生活的快乐及自己的长处，或使你感 到无能为力会得不偿失。
烦恼是自寻的，快乐是一种选择。 真正带给我们快乐的是智慧，而不是知识。 ——苏格拉底
发现快乐
美国年轻人眼里的开心时刻
1．异性一个特别的眼神。 2．听收音机里播放自己最喜欢的歌曲。 3．躺在床上静静地聆听窗外的雨声。 4．发现自己想买的衣服正在降价出售。 5．被邀请去参加舞会。 6．在浴缸的泡沫里舒舒服服地洗个澡。 7．傻笑。 8．一次愉快的谈话。 9．有人体贴地为你盖上被子。 10．在沙滩上晒太阳。
情绪调节
自我安慰：
• 酸葡萄心理：经过努力还得不到的东西就说它不 好的 • 甜柠檬心理：自己所有的东西摆脱不掉就说它好 的 • 阿Q精神胜利法