三级跳远训练方法
三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。

三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。

单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。

三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。

训练
制定训练计划是取得成功的最重要因素。

以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。

良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。

三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。

运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。

然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。

练习方法
以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。

立定三级跳远
运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。

下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。

跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。

单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。

对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。

女运动员距离可按比例推算。

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跳栏
用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。

栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。

跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。

随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。

对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。

交换腿跳
由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。

由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。

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双腿跳
跳时膝部和踝部用力。

一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位置。

双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。

双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。

单足跳
单足跳就是同一只腿的连续跳跃。

跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂）。

跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置。

当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样。

以下三种练习是三级跳远训练的精髓。

这些练习有助于运动员掌握正确的三级跳远每一跳的技术，并强调了从一个阶段到另一个阶段的过渡动作。

同时，此种练习可给运动员一种惊险的刺激，从而可提高运动员的兴奋性。

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跳箱练习1
跳箱的宽度为12英寸（约30.5厘米，应适合于运动员放脚）。

跳箱的高度为18英寸（约46厘米）。

利用跳箱弹上、跳下，连续进行单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳—单
足跳—跳跃练习。

两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。

跳箱练习2
这种练习用于发展跨步阶段的技术和弹跳能力。

运动员跨过跳箱，在箱与箱之间做一个跳步，接着再跳下一跳箱。

这种练习也可换腿进行。

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跳箱练习3
第三种是踏跳练习。

运动员通过短距离助跑在跳箱上起跳，腾空后落入沙坑。

五步助跑适用于所有这几种练习，距离过长容易使运动员产生疲劳。

上述几种练习都要以跳跃阶段的空中动作结束，并以脚跟落入沙坑。

三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。

本章内容既适合初学者也适合于优秀的三级跳远运动员。

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技术
合理的技术是至关重要的。

三级跳远比赛时，运动员总是要提示自己技术动作。

既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。

助跑
三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近
乎其最高速度。

同时，助跑要放松，以不至失控。

如果助跑速度太慢，最后阶段会失去动量。

反之，如果助跑速度太快，会失去控制，双腿难以招架。

助跑长度应为约30米—40米.初学者的助跑长度应为约30米，随着运动经验和年龄的增长，助跑距离才得以增长。

初学者往往在助跑后程设第二标记，然而，随着运动经验的增长，倾向于只设一个开始跑的标记。

三级跳远运动员应反复实践助跑距离，直到确定为止。

在赛前还应调整助跑步点的准确性。

单足跳
三级跳远的第一跳是单足跳，单足跳的第一部分是起跳。

单足跳起跳时的目标是向前向上（不同于跳远的向上向前）。

完成这一动作时，上提要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方。

此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。

不要往下看，不要前倾。

如果
身体倾斜，将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。

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有三种摆臂方法：
1，单臂摆动。

2，双臂摆动。

3，但双臂结合摆动。

单双臂结合摆动时，往往是单足跳时单臂摆，跨步跳和跳跃时双臂摆。

双臂摆开始于起跳前的最后一步，此时运动员调整臂的位置，以为起跳时的双臂摆动做好准备。

临近起跳时，在臀部停止已摆向体后臂的摆动。

然后，当腿在髋部下转动时，与另一只臂一起摆向前方。

双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。

如果起跳时双臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。

许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的，但随着运动经历的加深，最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。

因为将双臂引向体后，会恰恰在起跳前降低助跑速度。

而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。

单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这“跑过去的一步”就是单足跳。

摆臂方法的选择取决于运动员的速度。

大致上是速度快的运动员最好用双臂摆，速度一般的运动员可在三种方法中选择一
种，而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。

可在实践中寻求最适合于自己的方法。

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单足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展。

当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段。

脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地会导致脚跟挫伤，而且还会加大向前运动的难度。

正确的着地应是脚跟先着地，随之“滚动”为全脚掌着地。

鉴于三级跳远的特点，运动员应穿的轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。

由于连续地跳动，在鞋的脚跟处设置保护层，则有利于防止和减少脚跟处的伤病的发生。

跨步跳
在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳—三级跳的第二跳做准备。

跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。

此时，运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位置，即与地面平行的位置。

如果采用双臂摆，则双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，则与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同袍不一样。

无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。

有两种完成跨步跳的方式。

一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节
的前面便是小腿所处的位置。

这样做可使运动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。

在最后时刻，摆动腿要尽可能向远处伸。

伸腿时双臂拉向体后，以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。

如同上一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。

另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。

这要求运动员稍微放慢胸部和头部前移的速度，以便使脚抬起。

随着腿的伸展和脚的前移，双臂拉向背后，以便为跳跃阶段做好准备。