意拳养生桩入门姚承光意拳的养生桩,是意拳最基础的入门桩法。

意拳首要强调的是精神假借,意念诱导,运用良好的意念活动,使人体大脑的中枢神经得到了休息和调整,同时促进了血液循环,中枢神经得到休息调整后,调节皮质下中枢的功能就越强。

血液循环的加强能使组织细胞的新陈代谢功能就更旺盛,实际上,养生桩就是精神和肌肉、肢体同时锻炼的一种医疗体育,有病治病,无病强身,并给学习意拳技击功法打下了良好的基础。

一、意拳养生桩法——撑抱桩双足平行分开与肩同宽,足心微涵虚,足趾似有微微扒地之意,自身自然直立,不偏不倚,头顶上似有小线上提,头似顶非顶虚领挺拔,膝关节微曲似有上提之意,脊柱自然竖直。

肩要自然舒展,不可耸肩,臀部似坐一高凳。

意念假借后脑部、后颈部、背部、腰部、大腿、小腿后部似微靠身后的大树或墙上,似靠非靠。

身体站好后,将双手慢慢抬起平步撑抱桩至胸前呈抱球状,肩要放松,腋下涵虚,时与手掌呈45°角。

双手距胸部尺许略远,掌心向内,五指相对,双手五指之间距离为二至三拳。

双手五指微张,意有五指缝中各夹一棉球之意,不可用力分开,自然微张即可。

双手双臂抬起时意念假借怀中似抱一纸球或气球之感,球与胸部、腹部、手臂、手心、手指内侧,似有轻轻的接触,用力抱球要瘪,无心抱球要落,总之意念中的要求则是似有非有,要有不被微风吹走之意。

双手双臂抬起时,意念假借腋下及双臂双手下侧似搭放在桌面上或抬起搭放在水中漂浮的球上,尽量运用意念假借,使双臂放松,松到仅能维持手臂重量即可。

练功时,面部表情要似笑非笑,两唇稍露缝隙,颈部肌肉放松,双目前视微向上方,不要仰头或低头,练功时也可闭眼去练,要呼吸自然。

周身放松,忌用拙力,只要能使身体自然直立,手臂抬起的姿式正确,即为达到站桩中松的要求。

以上所谈的是站桩时对姿式动作的意念要求,不可刻意一味追求姿式上的意念,而要将自己置身与大自然融为一体的意境。

二、意念的运用①假借自身站在温暖的泉水中,温暖的泉水浸泡全身肌体有温暖入微的舒适之感。

这时要着意体会身体的腿部、腹部、胸部、头部正面似有水催动身体的微微阻力和水与身体微微的摩擦之感。

这时身体自然的有微微后靠之动,就在身体向后微靠运动时,要同时体会到身体的后部仿佛有水微微的阻挡,双脚的五趾同时微微扒地,一微靠即止要保持身体的平衡,反之,水从后面缓缓催来,催动身体向前身体的正面仿佛有水微微的阻挡,总之要着意体会水推动身体时从前到后、从上到下时的阻力感。

练习时,只可用意,自然一些,去体味水推动身体的感觉,不可用力去强求。

②假借自身站在世外桃源中,苍松翠柏,鲜花盛开,远处高山流水,近处鸟语花香,空气新鲜,微风拂面,毛发衣服飘飘然,悦耳的歌声随风飘荡而来,心情愉快,仿佛身临其境中般的轻松舒适。

③假借自身站在轮船甲板上,大船乘风破浪向前行进,和煦的阳光洒在身上,海风轻轻吹动我们的毛发和衣裳,海鸥在船的上空飞翔和鸣叫,仿佛似能听见海浪轻轻拍打船边,自身仿佛与船体在水中上下沉浮,随波逐流,和风日丽,胸臆大开。

以上所举之例都是意拳养生桩练习时的意念活动,意念活动可以多种多样,只要是有益身心健康的意念活动都可以去想,不可拘泥和执着,要顺其自然。

意拳养生桩的练习,与所谓气功的气沉丹田、大小周天,完全有着本质的不同。

意拳明家王继祥禅法谈养生桩养生桩也很简单，是入门的东西，是芗老结合心意（行意）桩法、黄帝内经、少林立禅功所创，但就是这个桩法，当年治好了我多年的疾病，也是功力大增，受益良多。

我就先就从禅法角度简单说说当年所练的感觉与体会。

我所学养生桩桩功从禅法（心法）角度看有四个阶段，即初禅、二禅、三禅及四禅。

现只想结合自己修炼过程，谈谈初禅阶段感受，其他阶段，不敢妄谈。

在初禅阶段，功法上大体有四五个阶段，或四五个层次。

第一层次为“粗住”，第二层次为“细住”，第三层次为“欲界定”，第四为“未到地定”，第五为“色定“。

我的感觉，第一层次最难达到，尤其站中低桩，我学功时站的是略低于高桩的中桩，因有机缘，有幸冲过这一关。

第一层次要求身体端正、收心、放松、调和气息、心神不散乱，逐渐虚凝、舒适得力。

这是初入定最初发相，名“粗住”。

这是一个痛苦过程，不说收心入静，只是要达到舒适得力，就比较困难。

许多人常常站20-30分钟因忍受不了腿部酸痛而放弃，没有冲过假疲劳关。

在此阶段以前，我感觉最好的心法就是坚持，只管按老师要求去站，不要看书、找秘诀，看也没用，懂也是似是而非。

只有冲过疲劳关，达到舒适得力，感到即使站更长时间也不觉酸痛才能初步得到站桩乐趣。

当达到这一阶段后，继续训练，逐渐既能进入第二阶段“细住”，即心澄静安稳、外不缘内，内不缘外，心俞凝俞细，头部非常通畅，身体自然端直，有如有物扶持自己身体，心十分收敛，集中于一境而不散乱，也不昏沉，继之出现澄静状态。

若住于定，便不疲倦，身体也没有痛苦，极为轻松，名为“好持法”，若是练功不当，身心用力，极易出现不自在，四肢疼痛麻痹、颈部坚凝，名为“恶持法”。

到了桩功第二阶段，就能得到桩功的甜蜜境界了。

此时身体感受是十分强烈的，在气功中被称为气感。

气感一般先由手上身，当手臂有气感，就觉得手臂不论抬多高，多长时间都似乎有物托着不觉累。

身体有气感后，身体觉得会被空气粘住的真实感受，周身被大气包裹，舒适无比，一下子站2个钟头也不觉累。

气感一出，如身体有病的人，一般的病会自然痊愈，初步出现身体的自然触觉反应，有初步自然抗打能力（这是亲身体验），但据说重病者此时可能要有疾病反应，有反复。

此时师傅要求我对气感要来者不拒，去者不留，不执着。

执着容易走向“恶持法”。

因此时人处于放松的心境是无欲无求的，桩功中的各种桩态，只是练功途中美景，不可留住于此。

当进入“好持法”桩态，继续锻炼，加以时日（因人而异）即可进入第三层次，此时心地豁然开朗，而有灵静感觉，反观自身有如云影一般，不能看出自身轮廓，有极爽快心情，但尚未忘却身心，这便是初禅前的第三层次，名为“欲界定”。

艺术中国 /在此层次基础上，继续练功，加以时日（因人而异，我大约经过了一个月），便可到达第四层次，即“未到地定”，此时，心境茫茫漫漫，没有边际，身心泯泯虚豁，忽失欲界之身。

内不见身，外不见物，如自己独在天地之外，非常空明灵净安稳。

此时也常有趣闻，如记得在鞍山一次站桩时，可能手部没充分放松吧，只孤零零感到两只手飘在空中，人如融化空中一般，很有意思。

进入此层次，再经一日或成年累月（我大约是经3个月左右），就可进入第五层次，到“色定”阶段，，接近初禅。

开始出现各种：“触”。

其实就“触”而言，在有气感后就有“麻热胀三触，但还不算真正的“触”，只有到了第五层次据心法所言，可有八触十功德，但我只感受到其中一部分，没有都感受到，但感受到在八触十功德之外还有许多“触”。

此时感觉气象万千，难以笔墨形容。

按心法，有动、痒、凉、暖、轻、重、涩、滑八触。

其感受一般舒适为正，难忍难受为邪，具体不再详述。

八触之外复有八触，猗、冷、热、浮、沉、坚、软，与前八触合为十六触。

我没都感受到，但还感到有“大触”，身如巨人，雾触：身如雾化；小触等。

伴随八触，每一触都有十功德，即：空、明、定、智、善心、柔软、喜、乐、解脱、境界相应。

十六触共160功德。

其中“空”心地全空，逍遥而不感觉障碍为正，全无知觉为邪，“明”似……….,等等。

对这些感觉,我感到时有时无,似是而非,感触不深,此时写信请教师傅，师傅一再强调：各种感觉，来者不拒，去者不留，不执着甜蜜与美景，切忌流于虚幻而走向神秘、要切实。

据心法，再后，即进入初禅、二禅、三禅、四禅，四禅之后还有五个境界，即空无边处，识无边处，无所有处，非想非非想处，灭尽一切想与受处。

需要注意的是，每个阶段有每个阶段的心法，不同的感受、情况有不同的调节法，需因人因当时情况而指导，在“语人以规矩”的基础上是一法不立，无法不容。

l /上面是从心法上讲，从练法上讲：比如：老师让你站抱球桩，抱球是假借，但必须是假借真练，待你真的把球抱住之后（有真实的意感），才会叫你体会球得弹性、风中抱球、不把球压扁，又不让球吹走，外力与风浪向球扑来时怎么使球不被冲走、压爆……..最后还要把这些“有意求”的丢掉，体会有意与无意间的、似有似无间的感觉。

一个抱球桩，就可以体验一辈子，练一辈子，就可以让你懂得松紧紧松勿过正，虚虚实实得中平，而且不是表面懂，是知行合一。

但如果你没练，你球还没有抱住，告诉你后面的你怎么懂？如果练了又怎会得到意拳函授、图书空洞的结论？大成拳养生桩简介(附"筋骨训练""论桩功与四形")王芗斋养生之术历史悠久，方法繁多，锻炼方式虽各有不同，但总的目的都是为了却病延年，防止早衰。

回忆数十年来我对养生术的学习和锻炼，自觉简而易行，受益很大的是站桩（养生桩）。

站桩的姿势大体可分站式、坐式、卧式、行走式、半卧式等类型，每个类型可分为几种，甚至数十种不同姿势，虽然姿势种类繁多，但除行走以外，都有个共同特点，就是开始练功时要做到闭目、凝神、静气，然后慢慢地把姿势摆好，使躯干四肢一直保持不动，直到锻炼结束。

初练站桩的人，可以先练站式，站式练功开始时，要两脚八字型分开，宽度与肩齐，两腿保持一定的弯曲度，臀部似坐，再把双手抬起，抬手的位置要求是高不过眉，低不过脐，近不贴身，远不过尺，臂半圆，腋半虚，左手不往身右来，右手不往身左去，动作变化在这些范围内。

站桩每天可站两三次，开始每次做十分钟左右，以后逐渐延长到四十分钟，下面谈站桩问题的几个体会。

一、养生桩的起源和作用：养生桩是由我国形意拳的站桩演变而来。

所谓形意者，即以形取意，以意象形，意自形生，形随意转，也就是形体精神同时锻炼的一种基本运动，它的基本作用，一方面能使中枢神经得到休息；另一方面能促进血液循环，增强个人系统的新陈代谢。

中枢神经得到充分休息，调节功能就会加强，血液循环加速和新陈代谢增强，使五脏六腑四肢百骸得到充分的灌溉。

如果全身润泽，生机旺盛，就能达到却病延年的目的。

二、养生桩的特点：健身之术虽繁多，但总的不外乎两大类—即动、静两种。

一般说来，运动是强身健体的体育活动，静功多是锻炼内在的真气，充实三宝（神、气、精），站桩是精神、形体同时锻炼的一种方法，它的主要特点是，在练功的时候，不一定要注意呼吸和意守丹田，一般通过姿势、动静、虚实调配与适宜的意念活动，就可达到腹式呼吸的要求和入静的目的，锻炼中虽然讲究形式，但不必拘泥，虽言意念，但不必执着，它不仅能锻炼体力，而且简便易行，无论行坐卧立，随时随地都可以练功。

三、姿势和时间的掌握：养生桩虽然是一种静中求动，动中求静的功夫，初学者按照一定的姿势做下去，但也不宜固定姿势和时间，可以根据体质的强弱和病情的不同给以适当的安排，不要超过学者本身的负担能力。

一般说来，姿势不宜多变，因为在神静气平和姿势安定后，血液循环开始加速，当内部正在运动变化时，姿势突然一变能将内在的运动打乱，所以，先师一再提醒我们：大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动。