应达到1000-2000。 6.形成新的饮食习惯，方能达到减肥的效果。
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运动强度
ACSM提出的运动强度为40/50-70%最 大的摄氧量。心率每分钟110-130次为宜。
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持续时间
一般每次40-60min，或者每天运动 两次，每次20-30min。
注意至少在30分钟以上，一个小时 以上会更好。动用了脂肪供能，脂 肪释放的能量被运送到了肌肉，发 挥作用。
促进消化，帮助排便 促进胆固醇和脂肪的代谢 促进大肠的蠕动
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（二）运动控制法的机制
(1）运动耐力消耗脂肪
(2）抑制脂肪的生成
(3)提高基础代谢率
(4)适当运动能降低食欲
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减肥运动处方的基本原则
1.1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。 2.成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal。 3.每日的热量负平衡不得超过500-1000。 4.每周减轻的体重不得超过1kg。 5.成人每日的运动消耗的热量应达到300-500，每周
标。 计算方法BMI=体重（kg)/身高的平方（体重指数
男性
过轻
低于20
适中
20-25
过重
25-30
肥胖
30-35
非常肥胖
大于35
最理想的指数是22
减重目标 BMI<24
女性 低于19 19-24 24-29 29-34 大于34
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肥胖的原因
（1）不合理的饮食结构 （2）不良的饮食习惯 （3）身体活动不足 （4）遗传因素
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锻炼的频率
一般运动的频率为5-7次，最好坚持天天锻炼。 锻炼的频率减少，每日通过运动增加的热量 消耗应随之增加。
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锻炼的内容
以周期性的有氧运动为主，如步行，慢跑，游泳， 划船，爬山，骑车。
或者负荷强度适当的有氧运动，如健美操，迪斯科 和球类。
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减肥的误区
一：只要多运动就可以减肥. 二：减肥过程中，吃的脂肪越少越好。 三：运动强度越大，减肥效果越好。 四：减肥与力量训练无关。 五：不吃早饭，减少睡眠就可以减肥。 六：运动时候多出汗少喝水就可以减肥。 七：游泳会越游越胖。 八：桑拿浴能减肥。 九：哪儿肥就锻炼哪儿。 十：多吃食物油不发胖，吃动物油发胖。
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运动的建议
（一）将运动融入生活 改骑自行车或者步行 站立代替静坐 爬楼梯代替电梯 饭后步行 少看电视
（二）强化终生运动的概念
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科学的减肥方法
（一）饮食控制法
（二）运动控制法
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（一）饮食控制法
通过饮食开控制体重，不单纯的节食或 者禁食，而是采取调节饮食结构，减少 热量摄入，改善饮食方式及控制食量等 科学综合的饮食计划来达到降低体重， 降低脂肪的比例。
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1、肥胖人群的饮食
坚持低热量饮食
营养均衡
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2、高纤维食品帮助减肥
肥胖症的运动处方
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肥胖的概念
肥胖是一个由遗传和环境因素相互而致的复杂的疾病。 肥胖是一个身体内的脂肪过度积蓄而致的危害身体健康 的慢性的代谢性疾病。
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肥胖的种类
体制性肥胖
单纯性肥胖
获得性肥胖
肥胖
继发性的肥胖
药物引起的肥胖
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评价肥胖的指标
（一）体重指数（BMI） BMI（身体质量指数，简称体质指数或者体重指数） 是目前国际上衡量人体肥胖程度的一个重要指