定向越野的练习方法定向越野的训练包括体能训练、技能训练和心理训练三个方面。

体能训练指培养运动员获得长时间在野外奔跑的能力，同时在跑动中运用不同的技术，以适应各种不同的地形，顺利完成比赛任务。

技能训练指在野外找点过程中路线的选择，检查点的快速捕捉。

心理训练指培养运动员有良好的品质，热爱定向运动，能独立处理训练和比赛中的各种困难，能够承受挫折，保持乐观的心态。

本文中有几类称谓不同，但含义一样的词，不同的角色可以对号入座，只是为了编写时方便（老师、教练；运动员、学生、练习者；训练、练习）。

特此说明。

第一节个人训练计划的制定原则级训练计划是指为了初学者能够入门，尽快掌握该项运动而制定的方案。

对初学者而言除了个人已有的地形学知识和体能存在着差异，其它有关定向越野方面的知识，技术和战初术都是一样的空白。

特别是初学者在制定训练计划时对相关因素要考虑周全，用时多少要分配适当，突出重点。

1、了解定向越野①通过观看录像片，了解定向越野比赛的全过程，要知道一位参赛者在比赛的起点、途中、终点、都该做那些事，这些事就是以后学习中该掌握的东西。

②阅读有关的定向越野书籍，了解它的起源发展，变化、现状，国内外赛事的名称，相关的地形学基础知识，定向越野专用的器材名称。

2、识图训练①明白看一张地图时所表示的方向。

图的四个方向分别代表上北、下南、左西、右东（见图5—1图5—1）。

参照图例，了解各种图例所表示的地物名称。

②了解比例尺，等高距和等高线，通过它们能够判读出一张定向图所表示实地的面积大小地貌起伏状况，爬高量。

③熟记国际定联规定的检查点说明符号。

④在定向地图上能够进行越野路线的选择和描述。

3、用图训练①了解指北针的功能②利用指北针进行按方位角行进③运动中站立点和目标点的确定④堆沙盘4、体能训练体能训练不是单独进行的，而是同用图练习同时进行，这里仅用于方法的介绍，真正的练习要靠学习者其它时间完成，贵在坚持不懈。

①在田径的场上练习，参照中长跑练习的方法和手段，以提高心肺功能为主。

②要有针对性地进行灵敏性和柔韧性的练习③到野外各种地形上进行越野跑④超长时间的跑的练习，不考虑速度，不要走就行，时间要达到2小时以上。

5、技能训练①看懂定向越野专用图②熟记检查点说明符号③明白地图符号含义④学会图地对照第二节技能训练定向越野的技能，就是指在野外环境中迅速准确，运用地图和指北针，判定方向，选择路线，以最短时间到达目标点的能力，可以通过识图训练，用图训练和模拟比赛的方法来提高。

一、识图训练定向运动的识图训练通常在学习地形图基本知识后进行，是对地形图基本知识学习的一种练习和巩固。

通过识图训练，使运动员提高快速读图能力和利用地图判定地形的能力。

定向识图训练的方法有以下几种。

（一）对定向运动图地物地貌识别的训练针对定向运动地图的特点，在图上开展作业。

要求运动员掌握定向运动图的地图符号规律和特点，既要学会判定地貌的起伏、高差、坡度和简单的通视度等，又要牢记定向运动图上的特殊符号。

即与地形学上不一样的符号。

定向运动员必须熟记这些国际定联规定的统一定向图符号。

对定向运动图地物地貌识别训练可按下列步骤进行：1、通过阅读定向图，牢记地图符号。

2、实施图上作业，在标有路线的图上让运动员独立完成越野路线，估算每段路实际距离及各点间的大致方位角等。

3、进行记图训练，让运动员看几分钟地图，而后凭记忆将越野路线的大致地形进行描述，特别要描述出越野路线的距离和具有明显特征的地物。

（二）检查点说明符号的识别的训练。

对于国际定联规定的检查点说明符号，一定要记住，这样才能在野外寻找目标点时，运用自如。

对说明符号的识别训练，一般可以采用下列方法：1、浏览全部检查点说明符号，从同类符号中寻找规律，帮助记忆。

图5—22、抽测运动员掌握情况，特别是符号相近似的，一定要区分含义。

3、多做说明符号的解释练习，经常将以往比赛或训练中的检查点说明表，发给运动员，让他们独立完成解释练习。

（三）利用堆积简易沙盘进行地图立体形象训练。

堆积简易沙盘是定向运动地图进行立体形象化训练的极好辅助方法。

实施中可以由1至2名运动员根据要求和操作程序，在操场沙坑中堆积具有一定范围的地形，其他人员观摩过程，而后由教练员修正或讲评。

也可以由每个运动员独立完成堆积沙盘的过程，然后互相图5—3检查效果。

简易沙盘的堆积必须从简单的地形开始，逐渐过渡到较为复杂的地形。

通过训练，不但能掌握简易沙盘的堆积方法，更主要的是让运动员看到地形图就能联想出该地的地形特征，以便更快掌握定向技能。

二、用图训练用图训练是在野外进行的一种技能训练。

根据内容可分为运动中的方向（或标定地图）训练、运动中的站立点和目标点确定训练及图地对照训练等。

(一)运动中的方向训练。

使运动员在野外具有明确的方向感，快速标定地图。

运动中的方向判定可以按下列方法训练：1、利用指北针，在较简单的地形上，进行按方位角行进练习，提高运动员的方向感和距离感。

2、利用地图在不能以直线越野（行进）两点间的练习，在绕行过程中，检查运动员的方向感和距离掌握情况。

（二）运动中站立点和目标点确定训练及现地对照训练。

确定站立点和目标点是定向运动的关键技能，确定站立点目标点与现地对照是结合在一起的，通常相互配合进行训练为使运动员尽快地掌握站立点、目标点的确定，可采用以下方法训练：1、标图训练法。

在野外发给运动员每人一张未标定方向的路线地形图，由教练员带领一起行进，至某一地点停下，让运动员快速标定站立点在图上的位置，反复多次，独立完成，而后由运动员讲述各自标绘的越野路线，其它人进行校正。

2、记图训练法。

在起点挂有标绘起点到1号点的路线和地形的地图。

运动员根据记忆将该情况熟记，而后越野至1号点，看点位上的地图，1号点挂有1号点至2号点的路线及地形的地图，看完后再行进至下一点，以此类推，运动员手中不拿地图，跑错了必须跑回前一点位看地图重新越野至下一点位，以训练运动员的记图能力。

3、描绘地形训练法，将标有定向路线的空图（没有地物地貌符号）发给运动员，由教练员带领运动员进行或越野，各运动员员将行进或越野过程中所遇见的地物地貌，描绘在标有定向路线的空图上，最后与标有定向的地形图相对照，教练讲评。

4、在训练中让运动员去放置检查点。

（三）用图训练中的注意事项：1、用图训练必须根据场地的地形条件和运动员的定向技能水平等情况进行，训练中要采取循序渐进的方法，由易到难，特别是对于初学者，要把握让其能够接受的原则，逐渐提高运动员的能力。

2、各种方法可以互相交叉进行，但必须采取多次记忆的办法，即在同一地点同一路线训练2次，帮助运动员加深印象，特别是在第一次训练中出错的地方，通过讨论讲解后进行复走一次。

3、训练用图的现势性不同于比赛用图，有的是以往比赛用的地图，有的是代用图，而且大部分是使用素图进行训练，对于地图与现地有差别之处，可以让运动员自已去发现、纠正，从而提高使用地图的能力。

4、在用图训练中，教练员可以在相似的地物地貌处有意识地将点标放偏差，让运动员去发现和纠正，锻炼他们的判断能力。

但必须安排在运动员具有一定定向技能之后应用，否则会起到反作用。

三、模拟定向比赛训练模拟定向比赛训练一般安排在野外定向训练一段时间后进行。

通过模拟比赛训练，使运动员的定向技能全面得到提高，为运动员参加比赛打下良好的基础。

模拟定向比赛训练既是综合性的定向技能训练，也是对运动员定向水平的检测。

模拟比赛训练的训练方法和程序可以按一般比赛的程序和要求进行，也可以按平时训练的方式从简组织。

运动员则必须按照比赛的心态要求自己，将识图用图的知识灵活运用。

（一）模拟定向比赛训练中，运动员必须把握的原则1、选准最佳越野路线。

最佳越野路线既能减少运动员的体力消耗，又能省时，而且能使定向水平得到充分发军。

选择越野路线时必须考虑：（1）“有路不越野”，由于在道路上奔跑远比在丛林中越野的速度快，且不易迷失方向，所以有道路的地区要充分利用道路。

（2）“走高不走低”，这里的高与低是针对山脊和山谷而言，高处通视度好，易判定方位，越野难度一般也比山谷小，在这种地形上要予以考虑。

（3）“遇障提前绕”，对于河沟水域、峻岭悬崖等障碍，应该在选择路线时全局考虑，以免遇到时绕道行进，多走弯路。

（4）“就近不就远”，在能越野通过，而且离道路较远的地形上，必须权衡利弊，放弃有路不越野的原则，果断越野。

2、“人在地上走，心在图上移”。

这是定向运动的首要原则。

运动中随时了解自己在地图上的位置，做到每走一步都胸有成竹，便能成功地寻找目标点。

3、充分利用点标说明。

检查点标志说明对检查点及附近地域的地物、位置都有指示，充分利用能起到快速捕捉到检查点的作用。

点标说明还能为运动员判定站立点位置起一定作用。

4、遇到特殊情况要冷静。

由于在野外奔跑，难免会在过种中遇到特殊中或出现意外情况，这时运动员要非常冷静，妥当处理。

如发现自己走错了，这时就必须采用登高法、回头法等进行处理；如在越野过程中受伤了，不能继续参赛，则必须设法与就近工作人员联系，共同采取解决方法。

（二）组织模拟定向比赛时要注意的事项必须根据运动员掌握的定向技能水平来考虑相对应的地形区域和路线设置，切忌采用难度大的路线，以免人员走丢而影响训练；尽可能地考虑运动员综合定向技能的提高，将布点的机会让运动员轮流担任，既可减轻教练员的工作，又可提高运动员的技能（准确地设置好检查点，也是提高定向技能的一种训练方法）。

四、运动员参加模拟比赛时的注意事项（一）出发前，必须保持良好的心理状态，切忌急躁、紧张过度等情绪，任何不稳情绪都会影响正常水平的发挥，影响比赛成绩。

（二）做好充分的准备活动，利用在起点待发区的间隙，活动身体，防止猛然激烈运动导身体不适或受伤。

（三）出发取图后，不要盲目跑。

先判定方向、大致路线走向、终点方位等，抓住地形主要特征快速进行图与地的对照，快速选定出发点至1号点的路线。

根据判断的大致距离和难易程度分配好自己的体力，快速出发。

（四）运动途中，要“充分利用别人而不能被别人所利用”，发现对手跟踪要设法摆脱，发现其他运动员行踪而不能盲目跟进，要经判断是正确时，才可迅速前进。

（五）捕捉检查点时，要细心而果断。

做到接近时速度放慢，以防错过找点，离开时要动作利索隐蔽，以防被他人当作目标。

打卡时一定要核对点标代号，一旦发觉错点时，不能慌张，重新断定位置捕点。

（六）遇到特殊情况处置要得当，如发现越野路线错了可以按照所学的知识迅速处置，不要轻易怀疑地图出错（训练中地图有可能会出错，而正式比赛用的地图一般不会出错），切莫存侥幸心理、冒险行事，否则后果不堪设想。

（七）定向比赛是对手间相互看不见激烈对抗的赛场，有别于田径场百米比赛，竞争对手就在身旁。

当一个人在野外奔跑时，累了渴了也绝不能松懈，因为对手一直在努力，到了终点也许会发现别人仅比你快一秒钟，这时会感到非常遗憾。