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运动的适宜时间：傍晚
高血压患者常有晨间血压波动，早 晨4-6点是恶性事件高发时段
早晨运动可能会使血压急剧升高， 引发心脑血管事件
老年人最好选择傍晚进行锻炼
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三、如何控制体重？
避免高脂肪、高胆固醇食物，如：肥肉、 动物内脏
避免过多摄入糖、饮料和点心
避免快餐食品，如炸鸡、薯条
吸烟会导致高血压。研究证明，烟叶中含有的尼古丁（烟碱）会兴 奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也促使肾上腺释放大量 儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高。尼古丁还会刺激血管内 的化学感受器，反射性地引起血压升高。长期大量吸烟还会促进大 动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，使整个血管渐渐硬化。同时， 由于吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多，从而降低了血液的 含氧量，使动脉内膜缺氧，动脉壁内脂质沉积增加，加速了动脉粥 样硬化的形成。在吸一支烟后心率每分钟增加5-20次，收缩压增高 10-25mmHg。在未治疗的高血压病患者中，吸烟者24小时的收缩压和 舒张压均高于不吸烟者；尤其是夜间血压明显高于不吸烟者，而夜 间血压升高与左心室肥厚直接相关，也就是说吸烟会引起血压升高 且对心脏有不良影响。
药疗不如食疗，食疗不如心疗，有好心情，才能有好身体。
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小结
• 总之，健康的生活方式不仅仅适用于高血 压等慢性病患者，同样适用于我们大家。 而健康生活方式归结就一句话：管住嘴， 迈开腿，心胸宽，活得欢；戒烟又限酒， 活到九十九。
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*每人每天食用油不超过25克
不饱和脂肪酸对人体有益，应增加 摄入
*用橄榄油或菜籽油代替其它食用油
*每周吃2次鱼
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选择低胆固醇食品
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合理膳食3-控制总热量
主食每天4两（女），6两（男） 粗粮、细粮搭配
*一个星期吃2-3次粗粮 *定期吃些小米、玉米面、红薯等 少吃甜食如点心等 多吃新鲜蔬菜和水果 *每天最好吃400克蔬菜，200克水果
如此推算下来，以白酒为例，一个人一次饮酒的量，低度酒不能超过2两， 中度酒不能超过1两，烈性高度酒如60度的白酒最好不要超过25毫升;葡萄酒 度数相对较低，低度葡萄酒应控制在5两以内，高度则不要超过3两，如：葡 萄酒、绍兴酒在100毫升以内，否则会伤害肝脏;市面上常见的啤酒为原麦汁 11度，其酒精含量为3.7度，如此算来，啤酒一天饮用量不要超过啤酒500毫 升(相当于玻璃瓶的一瓶)。
有氧运动类型，如：步行、慢跑、游泳、 骑车、爬楼、登山、球类、健身操等。
步行、慢跑、游泳等每周3-5次，每次持续 20-60分钟
平均步幅=走过的总长度÷走过这段长度用的总步数， 根据相关资料，中国人的平均步幅为0.75米，所以 一万步就是7500米，万步内最好有400~600步为疾步 要有喘气的感觉为宜。）
*择时饮食：高血压患者晚餐就餐时间提前到6PM左右， 进餐量相应减少，为平时餐量的70%～80%
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二、适量运动
规律的体育锻炼可以降低收缩压4-9 毫米汞柱
运动三原则
*有恒：经常地、规律地运动 *有序：循序渐进 *有度：根据自身年龄和体质适度运动
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运动的最佳形式：有氧运动
强度低、有节奏、不中断、持续时间长
多吃蔬菜、粗粮和水果
坚持规律运动
饭前喝汤，苗条健康。 饭后喝汤，越喝越胖。
体重小于身高减一百：如一米七的个头，体重最好保持小于七十公斤。
男性不管高矮理想腰围二尺六，最高不超过二尺八，二尺八就九十三厘米；
女性理想腰围二尺四，最高不超精过选二课尺件六，八十七厘烟使心脏病的风险增加2-4倍
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合理膳食1-低盐饮食
每天食盐多摄入2克，收缩压 和舒张压分别升高2毫米汞柱 和1毫米汞柱
低盐饮食可降低收缩压2-8毫 米汞柱
世界卫生组织推荐每人每天 摄入食盐不超过6克
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合理膳食2-低脂肪饮食
饱和脂肪酸对人体有害，应减少摄 入
*减少动物脂肪摄入，尤其注意隐蔽的动 物脂肪，如香肠、排骨等
原来提倡，少量饮酒，有益健康，但现在提倡：酒，越少越好。
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五、保持心理平衡
得了高血压要重视，不要紧张
平时要保持乐观的心情，知足常乐
注意缓解精神压力和紧张情绪
如今男女寿命相差越来越大。归结出主要症结：男人有泪不轻弹，男人有话不爱说， 男人有病不去看，男人有家不爱回。“拯救男人的法宝只有一个字——家。”向大家 推荐两个家庭和睦的良方：话聊和牵手。话聊是谈心，有利于交流和沟通，可以产生 幸福感。手牵手，肌肤相亲会使人产生心灵感应，夫妻双方体内释放内啡呔，内啡呔 一多，免疫力也得到了提高。现在许多夫妇散步时还是习惯男的在前面走，女的在后 面跟，要知道，早起出门牵牵手，身心愉快向前走；晚上回家牵牵手，一天劳累无忧 愁。
什么是高血压患者的健康生活方 式？
合理膳食
适量运动
控制体重
戒烟限酒
心里平衡
高血压患者的健康生活方式又叫做“非药物治疗”：它既是治疗措 施，又是最终“根治”高血压病的必要手段。
适用于所有人群。
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一、合理膳食
合理膳食可降低收缩压814毫米汞柱
原则—低盐 低脂肪 低热量
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适宜的酒量
限酒可以降低收缩压2-4毫米汞柱
控制大量饮酒变为适度饮酒，收缩压将降低2-4mmHg，舒张压将降低1-2mmHg， 因此，限酒对预防高血压病发生或控制已患有的高血压是关键的。无论哪一 种酒，适度饮酒量都是以酒精摄入量为准。世界卫生组织国际协作研究指出， 正常情况下，男性每日摄入的纯酒精量应不超过20克，中国现行的安全饮用 标准是日酒精摄入量不超过15克，女性摄入量应该更少一些。如何计算自己 的酒精摄入量?专家曾推荐过一个摄入量计算公式，即“摄入的酒精量(克)= 饮酒量(毫升)×含酒精浓度(%)×0.8(酒精密度)”。