• 恢复原则-适量运动对身体造成良性的受伤，需
要时间和营养来帮助恢复。
肌力及肌耐力训练
• 训练方案内容包括：训练频率______
___________________________ _______________________
• 初学者（3个月），每周3次，训练时间控制在45分
以内（不包括热身及放松）主要学习掌握新动作稳 定性，注意动作速度不要太快，训练计划要包括所 有大肌肉群，避免肌肉不平衡。负重为最大的5070%，每个动作不超过3组。不能连续两天训练相 同的肌肉，不宜使用高级训练模式。
• 正握反握下拉区别。
• 二头弯举器，斜板弯举，自由曲杠弯举区别。
• 上斜卧推，平板卧推，下斜卧推区别。
复习
• 宽距俯卧撑窄距俯卧撑区别。 • 仰卧起坐卷腹区别。 • 直立转体练到了哪的肌肉。 • 深蹲练到那些肌肉，做时应注意什么。 • 站姿提踵和坐姿提踵区别。 • 为什么不能强化肩胛提肌，斜角肌，胸小肌，髂腰肌。
第十章 体适能教练训练计划
训练原则
• 全面性-1训练计划要发展健康体适能的
四个要素即有氧体适能，身体组合，肌力 肌耐力，柔韧性：2训练计划要保证全身 肌肉的均衡发展，包括上下肢，左右，前 后，拮抗肌等。
• 针对性-利用超负荷针对性锻炼某肌肉或
肌肉群，超越他所能负荷的重量，令它能 适应该强度。
训练原则
高级训练法
• 金字塔训练法：1每组加重法，次数逐渐减少；2
双金字塔法即先加重后减重。据健美运动员经验 1种对练力量效果好，2种对练线条效果好。
• 还原集中训练法，先向心练至力竭后离心练至力
竭（离心约3次）需要有人保护。
• 先疲劳法，先单关节至力竭紧接着双关节至力竭，
适用于大肌肉群。
高级训练法
• 超级组训练法1拮抗肌组合，两个动作都为8-12次，
ห้องสมุดไป่ตู้
第一周训练计划
第一周训练计划。（周一，周三，周五，周六训练）
• 卧推 • 上斜卧推 • 下拉 • 硬拉 • 深蹲 • 哑铃推肩 • 卷腹 • 两头起
3
15
2
15
2
15
2
12
2
12
2
15
3
15
2
15
力量训练计划
力量训练计划的制定步骤：
•1
•2
•3
•4
女性塑形计划
• 塑形的本质是增肌加减脂。 • 一般女性比较希望改善的部位_____
作业
• 自己制定一份训练计划，
说明运动目标。
• 注意考虑为什么那天练那
个部位，用那个动作？
运动过度
• 静态心率超过正常的10%，血压升高，身
体疼痛，过敏反应（如感冒，口腔溃疡， 皮肤过敏），体重降低，偶然恶心，运 动水平下降，疲劳，恢复时间长，失眠， 对运动失去动力、兴趣，反复的关节疼 痛，食欲降低。
• 各个平面及关节活动。
复习
• 骨骼所在位置。
• 宽握窄握下拉区别。
• 颈前颈后下拉区别。
次数 1 2 4 6 8 10 11 15
最大重复次数
设计阻力训练方案指引
训练目标 次数
力量
6
组数 2-6
百分比% 组间休息 每周次数 时间
》85
2-5分
4-6
肌肉增大 6-12
3-6
67-85
30-90s 4-6
爆发力 3-5
3-5
75-85
2-5分
2-3
肌耐力 》12
2-3
《67
《30s
2-3
组间不休息，如肱二头肌对肱三头肌。
• 超级训练法2相同的肌肉用不同动作刺激如肱二头肌
哑铃弯举之后斜板弯举。
• 循环训练-可作为训练计划的开始部分，也可作为减
脂的辅助训练。_____ _______________________________ _______________________________
• 一般会员的主要的体态问题。即
颈椎（拉伸斜方肌上束）、肩带 （加强中下斜方肌，拉伸胸大 肌）、骨盆不在中立位（加强腹 横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖 脊肌）
训练原则
• 渐进性原则-运动量要循序渐进，避免身体不适
应突然过量的运动产生过劳，甚至受伤。可以 是增加每周训练次数，增加每次训练的动作等 等。第一周训练一般采用循环训练法，减少肌 肉的刺激。可以隔一天练一次。
中高级训练
• 分化训练。原因？
• 采用分化训练是为_________
_________________________ __________________
• 超负荷训练-增加训练强度可以有以下方法：
___________ _________________________ _________________________
__________________________ ___
• 部位选用什么训练动作比较合适？ • 小重量多次数的原因？ • 采用循环训练的原因？
• 自己的训练方案 • 周日： • 周一： • 周二： • 周三： • 周四： • 周五:
训练方案例子
• %1RM • 100 • 95 • 90 • 85 • 80 • 75 • 70 • 65