形意拳的三体式桩法
孙剑云
我国著名的形意拳大师孙禄堂在传授拳术时，十分重视基本功法的练习。

三体式是形意拳的基本桩法，他常讲：“三体式是形意拳的母拳，拳中变化万端，但基本上离不开三体式。

”他还说：“世间练拳者多如牛毛，为何成道者却凤毛麟角呢？这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么，却只是在形象处猜想，有的以为心中努力，有的以为腹中运气，这种错误不胜枚举，其实都是抛砖弄瓦，以假乱真。

这三体式则是形意拳的基础，只有日日练习，持之以恒，由微而著，此中绝无捷径，也难取巧。

”所以孙禄堂先生对前来向他求学形意拳的，他都严格要求他们认真练习三体式桩法。

所谓三体（旧时称作三才，即天、地、人），在拳术中则是把人体分头、手、足三体。

三体又分为三节，如：头为梢节，背为中节，腹为根节；手为稍节，肘为中节，肩为根节；足为梢节，膝为中节，胯为根节。

各节都有一定的运动规则，如：顶头，塌腰，松肩，坠肘之类。

练习三体式，使周身上下内外筋骨肌肉，无一处不受到锻炼。

此乃前辈拳师们积累的宝贵经验，后学者切勿轻视。

要细心体会，悟通真谛，逐步提高，才能获得健身功效与攻防技能。

站三体式时，从预备式到定式，初练者必须按三个过程动作的要领去做，才能将三体
式动作完成得正确。

反之，差之毫厘，则谬之千里。

三体式练法：
一、预备式：身体直立，眼向前看，舌顶上腭，口唇虚合，
下颌微收，两肩垂平，两臂自然下垂，两手五指并拢靠在腿部，
两腿直立，膝盖后挺，两足尖向外撇，足跟靠拢，成九十度，意
识集中。

（图1）
二、转身半面向右，移动左足，脚尖向前，脚跟靠住右脚内
踝，成四十五度，平视前方。

（图2）
三、两小臂徐徐抬起，两肘靠肋，两肩松垂，两手心朝下，抬至与胸平，左手食指向前，
平直在下，右手中指向前平直在上，盖于左手食指之上。

手向上抬
时，两腿徐徐向下蹲屈。

此式要点：头往上顶，腰往下塌，抽胯，
身体正直不可歪斜，心中要虚空，排除杂念，切不可有丝毫怒气。

此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。

鸡腿：两腿前虚后实，有似金鸡独立之势。

龙身：身体三折，如龙之盘叠曲折。

熊膀：顶直肩圆，如熊之威严。

虎抱头：两手相抱，有虎欲离穴之势。

（图3）
四、左足向前开一步，顺直落地，后足不动，两腿弯曲，前虚后实，重心在后腿上，此谓单重。

步子的大小，以练者两脚之长为度。

臀部要与后脚跟上
下垂直，左脚膝盖要与左脚跟上下垂直。

前腿暗含有向后夺劲，
后腿有暗含向上蹬劲，两膝向内扣，脚跟向外拧。

当左足前迈时，
两手徐徐分开，左手向前推，右手向回拉，两手如同撕棉之意。

左手向前伸不可太直，肩至肘一段成斜坡形，肘至腕一段成水平。

左手高与胸平，五指张开，虎口撑圆，大指横平，指尖微屈，掌
心内圆，肘尖下垂，坐腕向外撑动。

右手拉至小腹处，大拇指跟
紧靠肚脐，食指向上挑，眼平视左手指梢。

（图4）
练形意拳要知“六合”，就是说：心与意合，意与力合，气与力合，这是内三合；肩与胯合，肘与膝合，手与足合，叫做外三合，内外三合共称六合。

这里的合，就是指协调一致。

所以，在站三体式时，身子要正直，不可左歪右斜，前俯后仰。

在伸左手，拉右手，出左腿时，三者要做到同起同落，上下协调，整齐合一，心气平和稳定，呼吸顺其自然，不可憋气。

初学站三体式，腿部都有酸痛现象，只要坚持下去，日久腿有了功夫，这种现象也就消失了。

实践证明，只要掌握了三体式的正确桩法，苦练不辍，就可为练好形意拳打下扎实的基础。

在学习拳术套路时，即可举一反三，达到事半功倍之效。

练三体式，不受时间限制，初站时，几分钟后如觉左足酸痛累，可换右足在前，或稍稍休息再站。

久之，自然能站较长时间而不再感到酸累。

三体式是形意拳的基本功，练习时不须配合其它基本功，也不要有任何静功。