《太极拳基本功训练》
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。
拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。
无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，
则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。
有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。
成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣！
一、正压腿
面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。
练习时，左右腿交替进行。
二、侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的
脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。
练习时，左右腿交替进行。
三、后压腿
背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。
练习时，左右腿交替进行。
四、仆步压腿
两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
练习时，左右腿交替进行。
五、竖叉
两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。
六、横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
《太极拳十要》由杨澄甫著，主要讲究太极拳习练过程中的精要，为习练者提供理论依据。
1 虚灵顶劲：
顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。
非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
心悟：虚灵乃练拳之要。
须虚，方能静、方得灵，以不变应万变，独得先机。
顶劲者，如头之顶物也，虽虚而含劲，得此方得拳之精神也。
2 含胸（亦作涵胸）拔背
含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。
胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
心悟：挺胸则气滞于胸背，力僵于上，劲不能发矣。
含胸则气盈，脊背之气方得直贯于手，借足之力与腰齐动，自然而发，此乃内劲而非蛮力也。
拔背者，以气拔而非以力拔也，以力拔则犯僵硬之病也。
3 松腰呼出命门、会阴出，吸从肚脐进、呼吸要柔和和慢
做到吸的时候腰部肌肉还是放松的就可以了，同时呼的时候再有意一点的去放松腰啊，留一点点余地是指不要吸尽呼尽。
腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙”，有不得力，必于腰腿求之也。
心悟：松乃太极运拳之要，务使全身松活，方能气遍身躯不稍滞，周身太极之气如一圆大之气团，遇敌则能随机而发，无处不可用劲矣。
而腰为劲之源头，尤须得松之妙理，须知腰能松，气方能沉而下盘方固。
4 分虚实
太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。
虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
心悟：腿分虚实则举步轻灵，以一腿坐实而另一腿可随时举步移动为标准，如猫步之疾而无声。
虚实之转换亦须灵活，转动以腰引领之，此为身法之要。
5 沉肩坠肘
沉肩者，肩松开下垂也。
若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。
坠肘者，肘往下松坠之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
心悟：沉肩坠肘亦松字于手于臂要求也，太极拳之松，须松而不垮、松而不懈，
体虽松而意须臾不能离，方能以意领气源源不绝。
6 用意不用力
太极拳论云：此全是用意不用力。
练太极拳全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。
或疑不用力何以能长力？盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而水行，经络不闭则气通。
如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。
若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。
久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云:“极柔软，然后能极坚刚”也。
太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉；练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。
外家之力，最易引动，故不尚也。
心悟：太极拳之妙，在于用意不用力。
此“不用力”者，不用拙力、蛮力、僵硬之力也。
盖用力则气结，失自然之趣，不能做到体松气活矣，气血之流遇阻，病亦生焉，内劲不能发矣。
练拳须用意，意不到，则劲不能至；意须臾不能离，意离则劲断，而气亦散矣。
须意在拳先，犹写字之意在笔前，盖意在拳先，方能蓄劲、方能气满、方能劲出而有方、方能统全身之力以御敌也。
7 上下相随
上下相随者，即太极拳论中所云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。
手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上下相随。
有一不动，即散乱也。
心悟：人之周身，为一整体。
人之动，总须心手相应、周身相随也。
经云：一动无有不动，一静无有不静。
斯为拳之至理也。
不能上下相随，如手之独立于腰腿而动，则劲不能集中，形散而气散矣。
手之动，须腰腿之支持，方为得劲，不得劲则出手无力矣。
8 内外相合
太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。
精神能提得起，自然举动轻灵。
架子不外虚实开合，所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，能内外合为一气，则浑然无间矣。
心悟：形与神合拳方妙，气随意到劲始生。
9 相连不断
外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有连有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。
太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。
原论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又曰“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。
心悟：相连不断，犹生生不息也。
劲断乃练拳易生之病，稍有分神，便难避免，须刻刻留心而根治之。
每一动作下来，尤须有无穷之意，意不离则劲自不断也。
10 动中求静、以心运气，意气相随
外家拳术，以跳踯为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。
太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。
使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。
学者细心休会，庶可得其意焉。
心悟：内家拳术，不可以外家之法而行，唯得其静趣方妙。
余练拳之际，亦颇觉愈慢效果愈佳，。