一．考试焦虑的表现考试焦虑者，表现在认知和行为两个方面。

在认知方面，老想着考好了怎么样，考糟了又怎么样等等跟学习无关的事情。

这些想法、思维总是指向考试失败的方面，缺乏自信，在考试环境当中，会感到非常不适。

在行为方面，表现为两个，一个是拖延，一个是逃避。

【案例1 】爱拖延的学生一位患有考试焦虑症的同学，通常制定一个非常完美的计划，比如早上6 点起床，背英文单词，上午复习语文、数学，下午复习物理、化学，或者文科综合。

但每到开始学习的时候，就借故拖延。

总觉得自己没有休息好或没有找到最佳状态等等，找各种借口开脱自己，好像总也找不到精力最好的时候。

点评：精力不能集中，这就是考试焦虑症的第一个症状，在行为上的表现就是拖延。

这也是制定完美计划不能实现的一个主要原因。

【案例2 】一位患有考试焦虑症的高三男生，身体不是很好，缺少体育锻炼。

由于必须通过体育达标测试才能参加高考，所以他忧心忡忡，非常害怕。

他知道自己体育测试可能过不了关。

体育测试前2 0 天，他得了感冒，医生给了他七天假，到了第七天的时候，他妈妈对他说：“你如果觉得身体不适，还可以休息几天。

”于是他得到机会，就借故休息下去，整天看杂志、看电视，最后干脆告诉家长，今年不复习了，明年再考。

点评：正是母亲的这种犹豫，让孩子本来不坚定的心态更加不坚定。

母亲要坚持他今年必须考试，不管情况如何，都不给孩子逃避的机会。

这是考试焦虑症的第二个症状，就是逃避现实，结果可想而知。

二、考试焦虑对成绩的影响考试焦虑对成绩的影响，呈一个倒U 型的曲线。

如果一点都不焦虑，那么考试成绩和复习效果都很低。

如果焦虑水平太高，那么工作效率、复习效果也很低。

只有当焦虑处于中等水平的时候，考试成绩才会最好，工作效率才会最高。

三、为什么适度的焦虑是必要的首先，只有适度的焦虑，才能保持学习的警觉性，保持注意力的集中；其次，适度的焦虑，还有助于促进兴奋，使学习效率有所提高；最后，适度的焦虑会调动身体的能量，使我们有充沛的精力去迎接挑战。

四、考试焦虑水平过高的原因. 遗传及身体状况的原因。

从遗传学来看，体质类型有胆汁质、多血质、黏液质和抑郁质，前两种神经类型属于强型，后两种神经类型属于弱型。

神经类型属于弱型的人，性格比较内向，对环境刺激比较敏感，考试焦虑水平也较高。

而身体素质差、健康状况不良的考生，因为精力不够，又处于人体生物规律的低潮期，所以也容易产生较高的焦虑反应。

人体的生物规律，即每个人自身的体力、情绪和智力都存在着由强到弱，再由弱到强的周期性变化。

德国医生菲利斯和奥地利心理学家瓦斯波达发现，人的体力周期为2 3 天，情绪周期为2 8 天，而智力周期为3 3 天。

人体生物规律对人的体力、情绪和智力都有影响。

2 . 认知偏差。

焦虑症患者认为考上大学是唯一的出路，不敢去面对考不上的事实，越紧张，就越有压力。

3 . 知识准备和应试经验不足。

4 . 家长、教师以及社会对学生的过高要求，造成了他们的压力。

5 . 求胜动机过强，给自己定的目标太大，自己跟自己过不去，也是学生焦虑水平过高的一个原因。

五、考试焦虑水平测验量表本测验共3 2 道题，每题4 个答案：A 很符合；B 比较符合；C 不太符合；D 很不符合。

1 . 在重要考试的前几天，我就坐立不安；2 . 临近考试时，我就拉肚子；3 . 一想到考试即将来临，身体就发僵；4 . 在考试前，我总是很苦恼；5 . 在考试前，我感到烦燥，脾气变坏；6 . 在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”7 . 越临近考试，注意力就越难集中；8 . 一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；9 . 在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；1 0 . 在考试前，常做关于考试的梦；1 1 . 到了考试那天，我就不安起来；1 2 . 考试铃一响，我的心马上紧张起来；1 3 . 遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；1 4 . 看到考试题目很多，我会感到很不安；1 5 . 在考试中，我的手会变得冰凉；1 6 . 在考试时，我感到十分紧张；1 7 . 一遇到难题，我就担心自己不及格；1 8 . 在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；1 9 . 在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；2 0 . 在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；2 1 . 在考试中，想上厕所的次数比平时多；2 2 . 考试时，即使不热，我也会浑身出汗；2 3 . 考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；2 4 . 考试时，经常会看错题目；2 5 . 进行重要的考试时，头就会痛；2 6 . 如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；2 7 . 考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧；2 8 . 有几次重要的考试之后，我都腹泻；2 9 . 我对考试十分厌烦；3 0 . 只要考试不记成绩，我就喜欢考试；3 1 . 考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；3 2 . 不进行考试，我能学到更多知识。

评分规则：A 得3 分，B 得2 分，C 得1 分，D 得0 分。

各题分数相加即是你的总分。

总分焦虑水平0 —2 4 镇定2 5 —4 9 轻度 5 0 —7 4 中度7 5 —9 6 重度这些题，总分在0 到2 4 分，是镇定的，心理状态比较好；2 5 到4 9 分是轻度的焦虑；5 0 到7 4 分是中度焦虑；7 5 到9 6 分，就是严重的焦虑症了。

六、考试焦虑的调控考试焦虑的调控包括认知调控和行为矫正。

. 认知调控。

首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；其次，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。

2 . 行为矫正。

有两种方法，一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。

放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

七、放松训练的定义和原理放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。

放松训练的原理，即肌肉和大脑之间是双向传导的，大脑可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反馈给大脑。

考前焦虑的心理分析（下）一、放松训练的时机、步骤、作用放松训练包括呼吸放松、肌肉放松、音乐放松和意念放松等。

放松训练的时机：临睡前、表象训练之前、考试前。

放松训练的步骤一共是八个阶段：一、准备动作，一般就是坐在靠背椅上，两手放在大腿上；二、开始动作，以舒服为准；三、调节呼吸，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松；四、做一次深呼吸，气沉丹田，然后就到松感阶段；五、热感阶段，就是全身都感到很放松了，手心暖暖的；六、静感阶段，感觉前额凉丝丝的，就像一个冰袋放在这个地方一样，如果没有进入热感阶段，就不可能达到这个静感阶段；七、做松劲状态，感觉一种微微的愉快感，外面的一切影响，一切声音，对你都没有影响，处于一种从来没有过的状态下，只能听到自己心跳的声音和呼吸的声音，感觉到自己微热的、甜甜的愉快感，就已经达到了松劲状态；八、进行活化练习，把全身心动员起来，表明已经休息好了，浑身充满了力量，渴望进入所面临的复习或是考试，最后就是结束。

放松训练的作用：第一，缓解紧张情绪，减低心理压力；第二，提高肌肉的感觉能力，使头脑清晰敏感，消除疲劳，加快恢复过程，一身轻松；第三，增强自我调控情绪的能力，集中注意力。

放松训练为表象训练创造一个适宜的心理状态，因为表象训练，或者说催眠疗法，它是在放松训练的基础上进行的，放松训练是前提，是基础。

二、治疗考前失眠的两种方法离高考还有几个月，同学们如果心理素质不是很好，考前都会因紧张而不同程度地失眠。

有两种方法可以改变。

白云疗法。

以一种放松的姿势坐在靠背椅上，轻轻闭上眼睛，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松。

然后深深地吸气，慢慢地吐气，让自己感到非常安静，非常放松。

再想像自己，正躺在一块绿油油的草坪上，头顶是一片蓝蓝的天空，天空中有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢落在自己的身上。

再感受一下自己被白云层层包裹着，白云开始慢慢地向上飘，自己的身体也跟着白云飘起来了。

仔细体会一下飘起来的感觉，感到自己越飘越高，越来越轻，好象完全失去了重力，慢慢地，自己躺在这片白云上睡着了。

海浪疗法。

在白云疗法之后继续想像自己躺在海边，蓝色的大海，金色的沙滩，感觉身体下面松软舒适的沙滩，那软软的、细细的、暖暖的细沙。

沙子包裹着自己，太阳照在身上，非常温暖、舒适、安详。

海水慢慢浸湿了你，有点清凉，但十分舒适，海浪慢慢地退去，像在按摩自己的肌肤，舒服极了。

让自己尽情地享受这种舒服的感觉，而自己则躺在这片舒适的沙滩上睡着了。

然后再深吸一口气，对自己说我感到生命和力量流遍了我的全体，从头部、胸部、腹部、双臂、双手，一直到脚趾尖，这力量使我感到轻松和充满活力。

我的整个身体都休息好了，我感到从未有过的轻松，这时的头脑十分清醒，感到全身充满了力量，开始渴望进入面临的复习或者考试，最后慢慢睁开双眼。

三、另一种放松训练的程序首先舒服地坐在椅子上，或躺在床上，想像自己戴上一副神奇的放松面罩，把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来。

脸上的全部肌肉开始放松，眼睛向下，盯着鼻子尖，然后闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上齿龈，做缓慢而放松的深呼吸，气沉丹田，再慢慢地呼出。

呼出的时间，是吸入的两倍。

每一次呼吸的时间，都比上一次更长一些。

第一次呼吸可以是一拍，最后达到三拍左右。

然后再把刚才的过程反过来，吸入三拍，呼出六拍，吸入两拍，呼出四拍，一直降到吸入一拍为止。

做两到三分钟的准备动作，接着开始做其他的放松动作。

四、放松训练的三种方法放松训练的方法通常有三种，一种自身放松训练法。

这是奥地利精神病学家苏尔兹首创的，是用得最多的一种方法。

第二种是间接放松训练法，是美国芝加哥心理学家雅格布森创造的。

第三种是中国传统的深呼吸法，即气沉丹田的松劲气功法。

自身放松训练法、间接放松训练法和传统的深呼吸法，三种方法相互联系，再结合自己的实践来做。

一般是以第一人称“我怎么样”来暗示自己：我平静而缓慢地呼吸，我感到很安静很放松，我全身的各个部位都感到下沉和放松，双脚、膝关节、臀部、腹部、身体的中间部分、双手、手臂、双肩等。

每一句话都重复强化下沉和放松的感觉，每一句话都要说得比较慢，一句话之后，至少停5 秒钟，真正去体会，去感觉。