6、坐在椅上，双手放头后，头向两侧来回转动。
第三章 环境：警惕健康的文明杀手
▪ 谨防办公室污染
1、早上来到办公室，头一件事应该先打开门窗通 风，让新鲜空气进入室内。 2、在办公室里摆放活性乌金碳，有毒有害气体将 被它吸附。 3、戒烟。 4、人与彩电的位置最好在4~5米。 5、室内种些花草，降低有害气体的浓度。 健康小提示：办公室里经常存在的污染源： 1、喷墨打印机带来可吸入颗粒物； 2、激光打印机会产生臭氧； 3、涂改液含有呼吸系统、神经系统有刺激的一氧 化碳、二氯甲烷等物质。
▪ 电脑病的预防
1、注意饮食 2、注意光线 3、注意保护眼睛 4、正确操作姿势 5、防止辐射
▪ 办公室一族的空调病预防策略：
1、在空调房间里装置阴离子发生器
2、注意调节室内外的温差，相差8度 3、空调房间严禁吸烟 4、充分利用时间到室外活动呼吸新鲜空气 5、空调房间需保持一定的日照通风，一般为 每天2~4小时 6、采取适当措施：如添衣服、坐久后活动等 等
▪ 最佳运动时间：傍晚时分。改变过去早上锻炼
的认识习惯。因为6：00~11：00=魔鬼时间。
▪ 最佳运动方式：有氧运动。如慢跑、疾走、登
山等等。
▪ 最佳运动场地：平坦、开阔、空气清新的公园、
沙滩、体育场等处。
＊好身体是走出来的
▪ 1、可以消耗能量 ▪ 2、可以降低血糖 ▪ 3、可以给于身体足够的力学刺激
▪ 3、上肢运动：借助椅子进行简单的俯卧撑，脚放 在椅子上，手放在地上。每组12个，每天三组。
▪ 4、腰部运动：双脚分开，手叉腰，做转腰动作， 按顺、逆时针交替做，次数不限。
▪ 5、腿部运动：两腿合拢，身体站直，在脚不动的 情况下卷曲双腿，臀部紧贴脚后跟，平起。
▪ 电脑工作者工间操：
1.背挺直地坐在椅子上，将双手放置于膝盖。一臂后伸，连 同身体一起后转，目光盯住手掌并吸气，同时呼气，然后换 另一只手再做。
▪ 别让电脑“谋杀”双眸神采： 1、闭目 2、让眼睛离开电脑几分钟 3、注意光线 4、用茶敷眼 5、减弱荧屏的亮度 6、将双手搓热然后盖住眼睛
健康小提示：长期盯着电脑屏幕还容易产生一 张表情淡漠的“屏幕脸”，容易产生人格障 碍与性格异常。因此电脑操作员应该每一小 时就站起来休息5分钟。
▪ 留心键盘里藏污纳垢
今天你已经摄足2000ml水量了！
健康小提示：适当吃“苦”，饮用咖啡要适 当，别让火锅“涮”了你，方便面方便不营 养，理性对付洋快餐，慎用罐头食品
第二章 运动：为健康保驾护航
科学家对人类基因研究后发现，按照 “程序”，人本该多运动。也就是我们的基 因要求我们动起来，如果办公室一族整天坐 着不动，我们就搞乱了自己的“蓝图”，结 果必然是身心疲惫。因此疏于“动”的健康 是伪健康。
▪ 用饮水机莫忘消毒：
1、打开饮水机后面的排污管，排尽余水
2、用酒精仔细的擦饮水机的内胆 3、用250ml的消毒剂溶解到2L水里，在装满 整个饮水机内，放置15~20分钟后，打开所 有开关排尽消毒液。再用8~9L的清水冲洗饮 水机。 4、用酒精棉球擦洗开关处
▪ 警惕复印机病：
易使室内产生臭氧，使空气中氮氧 化成氮氧化物。症状是口咽干燥、胸闷、 咳嗽、头昏、力减退，严重时可发生肺 水肿或神经系统症状。预防：打印机应 放在空气流通的地方。在复印时一定要 盖好上面的挡板，每次用完后注意洗手。 适当的补充维生素E。
营养吸收又不会使人发胖。最好选用粥、豆浆、包子、之类。 千万记住:不能空腹喝牛奶，要“嚼”牛奶。
午餐：可以选择抗Βιβλιοθήκη 老食物—西兰花最佳蛋白来源—鱼肉 降脂食品—洋葱 抗氧化食品—豆腐 保持活力食物—圆白菜 养颜食物—新鲜果蔬 千万记住：办公室一族应多吃粗粮，能通肠化气，清理废物，促 进食物残渣尽早排出体外。
1、使用键盘前后要洗手
2、操作键盘中不要吃东西
3、操作中避免手与眼睛、面部皮肤以及鼻 孔、耳孔等部位直接接触
4、定期清洁键盘并保持键盘通风干燥，避 免细菌滋生
健康小提示：办公室一族要防范“鼠标手”： 症状如手腕生疼，肩膀麻木，手指关节不灵 活。预防：每工作一小时就要起身活动肢体， 做一些握拳、捏指等放松手指的动作。
办公室里健康常识
合理膳食的“一、二、三、四、五则：
▪ 一袋牛奶； ▪ 250g碳水化合物； ▪ 三份蛋白：瘦肉1两或鸡蛋1个，豆腐2两，
鱼虾2两： ▪ 四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，
七八分饱； ▪ 每日食用500g新鲜水果。
科学早餐有要求 一日三餐怎样吃
早餐： 职场人士节奏快 7点到9点是胃经当今之时，这时吃早餐既能保证
＊“倒行逆施”的健康奇迹
▪ 1、倒立运动 ▪ 2、爬行运动 ▪ 3、退步走 ▪ 4、赤足行
＊办公室简易健身法
▪ 1、颈部十字操：前后，下巴尽力贴胸，用力后仰 至极限；左右，尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到 肩上。每次四个八拍，上下午各一次。
▪ 2、手腕运动：手掌使劲向后张开，不松劲时手指 尽力往回扣。每次四个八拍，每天一次。
2.坐在椅子上，屈臂握拳，同时钩脚尖抬起，稍停。双手放 回膝盖，同时绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
3.坐在椅上，被要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向 前伸直这条腿，放回地面。换腿再做。
4.坐在椅上，一条腿屈膝并缓慢性转向一侧——感觉似向一 侧跨出一侧，还原。换腿再做。
5、坐在椅上，双腿伸直，抬腿，向两侧转动，在地板上空 画圆。
晚餐： 五不宜1、不宜吃的过晚 2、不宜吃得过饱 3、不宜吃得过咸4、
不宜吃高脂肪、高蛋白质食物 5、不宜只吃干食。 千万记住：晚上有应酬要多点保护自己身体的食物品种。
喝水行程表
办公室一族常常会因工作关系疏 忽了饮水，为此专家推荐了喝水行程 表帮助你健康合理的饮水。
▪6：30 起床后先喝250ml水，帮助肾脏及肝脏解毒。 ▪8：30 到办公室后给自己倒一杯至少250ml水。 ▪11：00 在空调房里工作一段时间后，再给自己倒第三杯水 ▪12：50 用完午餐半小时后再喝一些水。 ▪15：00 用一杯健康矿泉水代替咖啡。 ▪17：30 下班离开办公室前，再喝一杯水。 ▪19：30 吃完晚餐半小时，再喝一杯水。 ▪22：00 睡前半小时至一小时，再喝一杯水。