本书价值时代越发展，焦虑仿佛越盛行。

如何应对焦虑成了当代人的普遍问题。

本书凝结20年焦虑症治疗成果，提供了9种简易方法，帮助我们摆脱焦虑，重获恬静快乐的人生。

你将收获认识焦虑的本质了解焦虑产生的原因认识焦虑的种类掌握应对焦虑的方法金句精选1.越是能让自己活在当下，就越不会陷在消极的想法里而不能自拔。

2.当你通过阅读进入作者的世界时，你可以相对轻松地进入一个截然不同的思想空间。

3.克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，继续回避恐惧情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。

点击图片可直接分享和保存作者简介[美] 埃德蒙•伯恩（Edmund Bourne）从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍治疗工作20余年，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任，是著名的焦虑问题专家。

由他撰写的治疗焦虑的书籍已经帮助了100多万人，并且被翻译成了多种语言。

[美] 洛娜•加拉诺（Lorna Garano）知名心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症，所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。

她还是“安逸飞行”项目的创始人，该项目旨在帮助患有乘机恐惧症的人。

精华解读以下内容为《应对焦虑》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。

目录一、焦虑的本质二、焦虑的种类三、焦虑产生的原因四、九种应对焦虑的方法正文焦虑是人的一种普遍感受，过度焦虑则会影响生活。

这时，我们把它叫作焦虑症。

如果出现了焦虑症，就要小心面对和解决。

本书不仅使我们认识焦虑的本质、种类和产生的原因，同时提供了九种应对方法。

下面就开始认识焦虑和应对焦虑的旅程吧。

一、焦虑的本质焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。

它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。

而且，这个危险发生的可能性很小。

焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。

心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。

行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。

生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

二、焦虑的种类一般而言，焦虑症的种类主要有七种。

第一种，惊恐障碍。

它的特点，一是突然发作，二是反复出现，三是每月至少发作一次。

比如，有人半夜突然坐起来，觉得呼吸困难。

第二种，广场恐惧症。

它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。

比如离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队。

第三种，社交恐惧症。

它的特点是在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为。

比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张得要死。

第四种，特定恐惧症。

它指一个人极害怕某一特定事物或情境，从而回避它。

比如，有人怕蜘蛛，只要一谈到蜘蛛这个词，就吓得汗毛倒竖。

第五种，广泛性焦虑症。

它是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月。

第六种，强迫症。

它的主要特点是强迫观念和强迫行为。

比如重复同一种思维、不停地洗手、不停地检查门窗。

第七种，创伤后应激障碍。

它是指人经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍。

其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。

三、焦虑产生的原因焦虑产生的典型原因主要有四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。

第一，长期诱因。

它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。

比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。

第二，近期环境原因。

比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。

第三，使焦虑持续的原因。

这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。

第四，神经生理因素。

它主要体现在三个方面。

一是血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调。

二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。

它们过度活跃，容易使人焦虑。

三是额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。

四、九种应对焦虑的方法1.放松身体当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。

这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。

如何放松身体，可采用以下方法。

一是渐进式肌肉放松。

几十年前，埃德蒙·雅各布森医生发现了渐进式肌肉放松对焦虑的作用。

他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。

”我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。

渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。

在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。

接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。

最后再进行下一组肌肉群的放松。

其练习指导原则包括：每天至少练习20分钟。

找一个不会让你分心的安静地方练习。

在固定的时间练习。

空腹练习。

选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。

不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜。

下决心不为任何事担心。

采取顺从、超然的态度。

肌肉群要紧绷但不要拉伤。

专注于当下。

释放，享受肌肉突然松驰的感觉。

试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。

把注意力放在肌肉上。

练习渐进式肌肉放松，点击此处，即可收听练习音频。

二是腹式呼吸和镇定呼吸。

腹式呼吸是把气吸到腹部去。

就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。

此外，练习瑜伽也能放松身体。

大家可以通过健身俱乐部、瑜伽学习班或瑜伽视频进行学习。

2.放松精神怎么放松精神，可采用以下两个方法。

一是引导式内观。

它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。

练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。

此外，为避免内观后睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒。

现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了。

在我从一数到五的过程中，请集中注意力。

我数到五时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。

一……开始恢复清醒。

二……感觉越来越清醒。

三……在变清醒的同时,开始活动手脚。

四……几乎完全恢复清醒。

五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。

最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。

注意：练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。

练习引导式内观，点击此处，即可收听“想象海滩”音频。

二是冥想。

它能让人完全静下来，专注于此时此地。

练习冥想时，需要注意以下指导原则：找一个安静的环境。

减少肌肉紧张。

每日练习，使之成为习惯。

不要在饱腹或疲劳时冥想。

专注一个目标，把注意力集中在目标上。

听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。

不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。

学会放轻松，越放松，冥想程度越深。

3.思考问题从现实出发不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。

思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。

生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。

比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。

第一步，识别扭曲思维。

这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。

比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。

”第二步，质疑扭曲观点的正确性。

试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。

这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。

除了灾难化思维，还有七种扭曲思维方式。

①过滤，即只关注负面信息。

比如别人跟你说了一段话，你只关注糟糕的部分，好的部分都没听。

应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。

②极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。

比如一个妈妈想成为好妈妈，有一天早上送孩子上学迟到了。

她觉得自己是一个不合格的妈妈，于是开始变得焦虑。

应对方法：使用百分率界定自己。

比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。

”③过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。

比如有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了。

应对方法：用数字替代描述感受的形容词。

比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。

两者给人的感受是不一样的。

④看透他人心思，即揣测别人的心思。

应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。

生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。

⑤放大，即夸大了问题的严重性。

应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。

⑥个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。

应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。

⑦“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。

比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。

应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。

4.正视恐惧作者说，正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。

如何正视恐惧，可采用暴露疗法。

它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧。

暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。

在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。

辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。

第二阶段是完全暴露。

这时，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。

它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。

比如克服电梯恐惧症。

应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。

首先，和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推。

完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。

5.经常运动经常运动对身体有诸多益处。

比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。

运动的方式很多，以下列举了一些，你可以根据自己的情况选择适合的。

跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。

游泳：每次20~30分钟，每周4~5次。

骑自行车：每次15英里/时，每周3~5次。

有氧健身操：每次45~60分钟，每周3~5次。

健步走：每次3英里/时，每周4~5次。

总之，无论选择哪项运动，让身体动起来是一件很重要的事。

6.呵护自己所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。

呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。

它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。