Lesson 1 用WOOP找到自控动机1、引言①驱动的一般来源：兴趣、目标（为主）②设立自控力挑战目标2、方法一：自控动机了解自控动机（不忘初心）：让你肯咬牙再坚持一下的事情3、方法二：WOOP思维心理学（1）W（愿望wish）：想完成的事（自控动机）（2）O（结果outcome）:如果达成愿望可能的最好结果是什么（自控动机）（3）O（障碍obstacle）：障碍（4）P（计划plan）:制定计划，如果最好和最坏的情况，if……then……因为有O才会需要W（初心），做W又因为有O才会需要P（if……then……）●P→O→W→O●计→除障→愿→果（5）、注意①保持适当悲观太乐观，稍有问题，情绪就炸了；跟人讲目标，心态容易被别人评价带走；②充分认识第二个O对障碍预先估量不够，情绪心态在此折腰；③P只聚焦执行结果小目标，省去大愿的焦虑4、作业31\庆夕目标：考上研究生Wish（愿望）：考上南京大学研究生Outcome(结果)：改变命运、人生轨迹Obstacle(障碍)：①时间紧，任务重；②数学难；③诱惑多；④定力差；Plan(计划)：①任务分解；②参加网课；③严格制定每日计划，做完才能享受；④去图书馆；Lesson 2 自控的动力目标1、注意力、自控力是一种有限的宝贵资源，得省着点花人很难做到方方面面自控，把钢用在刀刃上2、自控力总量可以训练3、找到自控力目标的三个锦囊（1）契合核心价值观（2）从习惯入手（3）找到一个群体自控环境4、作业31\庆夕选择的锦囊：习惯坚持天数：7念宝箧咒7天体验\感受是值得的Lesson 3 自控的生理基础1、了解大脑，利用大脑①大脑爱走神，不要总告诉大脑不要走神②建立内在的秩序感③创造条件，让自己远离失控④大脑，用进废退Lesson 4 长期受益，短期爽1、自控与自由是本能反应，都是必要的；2、三个方法①找到“破局点”（初心）②找到“平衡点”（长短期）③每天，只自控当天最重要的一件事。

Lesson 5 如何内外并施，结束拖延1、了解拖延①别急于给自己贴标签（我只是有拖延行为，没上升到拖延症）②拖延，加速损耗“意志力储备”③拖延，是正念力不足2、解决方案①直面现实，对内“允许”自我（对自己好kind一些，可以允许有那些想法）②对外，控制行动（发自内心的关心自我，是要落实到行动上的负责）③讲烦恼、问题变成愿望（烦恼是纯抱怨，愿望是务实的，是正念的）Lesson 6 了解自控力带宽，增加自控力1、注意力是自控的核心①管理自控就是管理注意力，管理好注意力就能管理自控②想做好自控，就要认识到：时间和注意力是稀缺资源（《稀缺》）③注意力管理，从时间的流淌中，看到自控的痕迹④冥想，是管理注意力最好的办法没有之一，拓宽注意力带宽，获得更平和的心态，更多的心力，因而获得更多的专注力能量⑤冥想，观察、收回自己的注意力（求其放心而已矣）2、拓宽自控力带宽①认识到注意力、时间是稀缺资源；（你如何过一天，就怎样过一生，你的一生不过是这一天的复倍）②让自己聚焦在一点③创造“余闲”和盈余（总能想办法挤出来一些）Lesson 7 了解自控力带宽，增加自控力1、自控的核心是注意力自控，就是注意力的横纵向分配横向：分配到哪些事情上去；纵向：分配时间的长短；2、明白自控力的底层逻辑——“时间观”——累加的力量是伟大的，远比一城一池重要——大方向上长期的累加，比某一天的自控实施度，重要的多——方向对了，哪怕每天慢一点、快一点都没有什么，失控了也没什么大不了的，只要你一直朝着同一个方向走下去，不断累加，最后沉淀下来，人生脉络就会截然不同（所以，不要因为某一天或某一事的自控不成功，而崩了心态，没必要）——所以，要做与时间成正比的事（利用好“时间复利”）3、终止“即刻满足”的方法①做好拒绝诱惑的准备（行动准备）②杜绝诱惑发生的条件（行动）③给未来的自己写一封信。

Lesson 8 成长性思维（自控力失效时怎么办）1、自控动机的选择——“向内看”①内在动机，更多的向内求，成长型思维——更重视外——最优主义、乐观主义；（更好就行，能持续改进，成败更多从自身找原因，敢于行动）②外在动机，少向外求，僵固型思维——更重视外——完美主义、悲观无助主义；（最好才行，不完美宁可不去做，成败更多从别人那找原因，追求完美不敢行动）2、解决方案①更新认知：向内看，最优主义，成长型思维；②每天至少犯错一次；③开始行动，创造惯性；3、作业犯一次小错Lesson 9 走中道（有时候放弃自控也是一项明智之举）1、因为人的自控力资源有限（需要适时补充能量）自控需要消耗大量能量，把自控力用在刀刃上，其他地方要适时放松，否则自控力容易崩溃。

例：琴弦，松驰会怎样？太紧会怎样？松紧适中会怎样？要把心调至合宜，要把心调至清净安乐。

（P.S. 紧可拓阈，松可回血）2、谨防慢性压力（身心始终放松不下来，自控是要消耗大量能量的）3、绿色放松（身心调整）身心放松、血压下降，大脑不去考虑过去未来，只是活在当下例：禅七、冥想、扫描——身体得到了极大的放松，身心得到最深层的休息，一扫一年的疲倦，修养身心4、如何“走中道“？①完成当天最重要的一件事，其他时候就放松地享乐去吧（学要学得踏实，玩要玩个痛快）②把“玩乐休息”当作一个投资或奖励Lesson10 记录（如何跳出失控旋涡）1、为什么要记录①唤醒自我意识，意识到自己的每一个决定②至少选择一天，记录你的决定Lesson 11 情绪（如何原谅自己，降低自控力消耗）1、情绪不是敌人，是朋友（其实都是对你好，你也要对他既温柔又负责，你对他好，他也对你好）2、如何疏解情绪①面对不良情绪，学会自我谅解（自我批评降低积极性和自控力，自我同情会提升积极性和自控力）②远离虚假奖励——多巴胺3、如何应对负面情绪①设立边界，屏蔽五官的人与事“凑热闹”、“随大流”、“操闲心”②向内求，注意力转向自己③非暴力沟通，自我交流客观描述事实——自己的感受——庆夕表达自己的需要——说出具体请求④拓宽心量“行万里路”、“识万种人”、”读万卷书”、“仙人指路”、“每年拿下一场目标”、“每年一项技能”Lesson 12 习惯（如何让自控力消耗越来越少）1、认识微习惯“一种非常微小的积极行为，微小到不可能失败”2、微习惯不消耗自控力自控力消耗的原因：努力程度、感知难度、消极情绪、主管疲劳、血糖水平微习惯恰恰很少损耗这些所以几乎不消耗自控力3、如何建立微习惯清单①微量开始，超额完成②记录与跟踪完成情况③同时开始的微习惯，建议不超过三个，同时安排到日程表中④保持灵活度，给自己调整空间（别太高估自己）4、每天一点断舍离5、养成微习惯的周期①1个月（日常规律）：每天日记、读书②3个月（身体节奏）：运动、早起、减肥、戒烟③6个月（思考能力习惯）：思维习惯等6、如何养成核心习惯①“小成功式“渐进法②一次之养成一个核心习惯③坏习惯不能改掉，只能被新习惯替代Lesson 13 如何和压力做朋友（化压力为动力）1、跟压力做朋友“转念，不逃避也不对抗，跟压力一起走”2、如何看待压力才是关键认为压力有害，则真的有害3、如何应对压力①写下压力带来的好处，以及当时的体验②锻炼、瑜伽、冥想Lesson 14 运动（5分钟锻炼清单）1、运动与主管自控力的前额皮质息息相关“运动能快速提升自控力”2、什么样的运动？①运动要多久？每次5分钟，就能提升自控力储备②什么算是运动？任何让你离开椅子的活动3、5分钟绿色锻炼清单①走出办公室，晒5分钟太阳；②放一首喜欢的歌，边听边快走；③在小区遛狗；④出去呼吸新鲜空气，伸展一下，拉拉筋；⑤完成一个番茄钟（25分钟）后马上休息5分钟，站起来给办公桌上的绿植浇水，吃一个水果；⑥跳绳5分钟；⑦俯卧撑5分钟；⑧无器械健身5分钟；⑨办公室楼下慢走5分钟。

Lesson 15 睡眠（睡出自控力）1、自控力常识①自控力是极具耗费身心能量的活动，需要生理学基础：体力、精力、心力等；②自控力是有限的，也是可以训练的。

2、认识睡眠和自控力的关系①睡眠与调节自控力的前额皮质息息相关；②想提升自控力，首要是提升身心能量的基准水平；③睡眠是补充身心能量最好的方式之一；④长期熬夜的人糖养量不足，做什么都不易自控，人会变丑变笨生病；3、用睡眠恢复自控力的方法①记录自己睡前再做什么？情绪如何？②补觉、储存睡眠；③通过早起倒逼早睡。

Lesson 16 群体（自控力会传染）1、自控力传染生理原因：镜像神经元不论你愿不愿意，你正在被你周围的环境同化2、三种失控传染①无意识地模仿（觉知，化自动的行动为有意识）②情绪传染③被“屈服于诱惑”传染3、无力改变环境怎么办①自己创造一个②加入一个想要的环境，参与创造③用好线上环境Lesson 17 自控的核心（诱惑太多，自控力总是无法集中怎么办）1、制心一处，无事不办2、方法①记录“注意力分发清单”——记录意味着做好留底，以便做更清楚效率的反思②分时段聚焦注意力——番茄钟③设置注意力预案——解决重复的注意力干扰项④找出注意力容易聚焦的时间或场景——如早上2小时Lesson 18 自控的关键（如何聚焦，将优先的自控力用在刀刃上）1、注意力聚焦→价值最大化（哪怕每天一小时的聚焦，力量也非常巨大）2、方法①每次只关注一个目标（《少的力量》里奥巴伯塔的19个好习惯）每天跑步；健康饮食；做事更有条理更高效；接受训练跑完两次马拉松；找第二份工作，收入翻一番；每天早起，凌晨四点；成为素食主义者；参加两次铁人三项比赛；经营博客“禅习惯”；还清所有债务；存下人生第一笔应急基金；简化日常生活；清理家中杂物；体重减轻18公斤；撰写两本畅销电子书；写完一部小说书稿；辞掉工作在家创业；成功经营第二次博客；撰写少的力量②自我设限，减少手头的事；抓住重点，舍弃其他；连哄带骗的“结构化拖延法”（做第二件事）③有限聚焦——单核工作法图解；任务清单永远保留在五个，以番茄钟完成（25分工作，5分休息）④聚焦边际效应更高的事；把握时间复利，做与时间成正比的事Lesson 19 冥想快速入门1、冥想的好处①补充精力；②有效纾解调试情绪与压力；③调伏内心，驯顺烦恼，保持心灵安宁；④保持觉察，专注而放松；2、冥想三要①挺直脊背，保持全身气脉畅通；②绵绵呼出三口气，让身体放松；③观息法，注意力聚焦在呼吸和人中上3、觉照解析觉照，是清清楚楚指导自己在做什么，不被外在的人、事、物、内心的念头、想法、思绪裹挟而去，因为清清楚楚的知道，所以有觉察（所以叫守心，有看守所不乱走）Lesson 20 冥想要诀（用冥想持续提升自控力）1、冥想重塑大脑大脑是一个非常好学的学生，进行不同的训练，大脑某些区域会变大，聚集更多灰质。

让大脑更多地去烦恼，他就会更烦恼，让大脑更多地去安宁，他就会更安宁。