训练计划：平衡+移动性
每周3次
预热练习（20分钟）：
深蹲起身：10个*1组
屈膝抬腿：10次*3组
压腿：5分钟
肩部及手臂伸拉：5分钟
力量练习（20分钟）：
俯卧撑：15个*3组
分腿侧蹲：12个*3组
分腿旅步蹲：12个*3组
有氧练习（20分钟）：
选泽划船、慢跑或自行车，练习前有5分钟的热身时间，之后进行5次60秒钟的急速练习，组间休息2分钟。

确定20分钟训练时的心跳次数在能承受的最大心跳率的70%左右。

训练计划：灵活性+力量
每周3次。

在确定自己肌肉足够强壮后，才能加重力量练习难度。

预热练习（15分钟）：
深蹲起身：10个*3组
提踵训练：10个*1组
力量练习（25分钟）：
俯卧撑：10*3组
单腿深蹲：每侧腿8个*3组
俯身划船：每侧腿8个*3组
分腿侧蹲：每侧腿8个*3组
有氧练习（20分钟）：
选泽慢跑或自行车。

开始5分钟是慢速练习，之后进行5次60秒钟的急速练习，组间休息2分钟。

训练计划：力量+耐力
每周3次
预热练习（10分钟）：
柔韧训练：5分钟，注意充分伸拉身体的各大肌群，尤其是肩部、背部，免受不必要的运动损伤。

屈膝抬腿练习：每条腿10次
深蹲起身：10次
力量练习（25分钟）：
俯卧撑：双腿置于高处3次*10组
负重深蹲起：10次*3组
硬拉训练：10次*3组
引体向上：10次*3组
核心训练：利用健身球，在球上做卷腹训练，15次*3组。

注意动作的完成质量，收紧腹部肌肉，并且尽量放慢动作频率，每个动作都要做到足够充分，这样可以使目标肌肉得到足够充分刺激，从而更有效地增长肌肉。

有氧练习（25分钟）：
跑步或骑车，5分钟热身，15个15秒的急速训练，组间是45秒的动态休息。

最后5分钟慢速练习。