胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。

4组左右。

同时可以练到肱三头。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3：平卧哑铃推举，动作如图。

重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。

结合平板推举，每个动作3组。

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完
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背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。

一组12-14个,6组。

开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船。

背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

背部完。

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肩部：
1：哑铃侧平举。

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5：耸肩提哑铃
肩部完
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手臂：
二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
手臂完
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腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。

也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完
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腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2.哑铃曲侧：
3.曲腿仰卧起坐：
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。

图上是上斜，平躺也可以的。

这个动作放在最后做。

腹部完。