腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完
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如今秋凉甚好
几度眼迷离
感谢喧嚣
把你高高卷起
砸向这一处静逸
惊翻了我的万卷
和其中的一字一句
幸遇只因这一次
被你拥抱过，览了
被你默诵过，懂了
被你翻开又合起
被你动了奶酪和心思
不舍你的过往
和过往的你
记挂你的现今
和现今的你
遐想你的将来
和将来的你
难了难了
相思可以这一世
---------------------谢谢喜欢--------------------
肩部：
1：哑铃侧平举。
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5：耸肩提哑铃
肩部完
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手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
手臂完
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腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧：
3.曲腿仰卧起坐：
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
腹部完
---------------------赠予---------------------
【幸遇•书屋】
你来，或者不来
我都在这里，等你、盼你
等你婉转而至
盼你邂逅而遇
你想，或者不想
我都在这里，忆你、惜你
忆你来时莞尔
惜你别时依依
你忘，或者不忘
我都在这里，念你、羡你
念你袅娜身姿
羡你悠然书气
人生若只如初见
任你方便时来
随你心一见而不远千里
晨起凭栏眺
但见云卷云舒
风月乍起
春寒已淡忘
背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
胸部完
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胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4组。
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。