健身运动原理与方法》健身运动过程要科学健身，首先要把握健身运动过程。

只有这样才能保证健身运动的效果。

健身运动过程是指锻炼者自觉运用体育手段，达到健体强身主要目标的实际锻炼进程。

健身运动过程要求锻炼者运用体育手段，承受一定的身心负担，通过一定的磨炼，使机体发生趋优的变化。

健身运动过程是人类的一项重要的社会实践活动，它的主体和客体都是人的本身。

健身运动活动除具有人类一切活动所必须具备的共性，即意识性、社会性、客观性以外，还具有以下若干特点：（一）从活动目的来看，健身运动过程是一种集健身、健心、健智、健美(称“四健”）等多种功能于一体的综合影响过程。

从现代健身观来看，健身运动本身具有生理、社会等多种功能；从个体的健身需要来说，人们要用以满足多种需要（身体、康复、消遣、参与等）。

“四健”本身是一个有机的整体，即身体康健、体型健美、感情斯正。

从这一角度来说，健身活动作为现代人的一种生活方式，负有对人的机体和人格进行全面塑造和改善的任务。

从哲学和体育学的角度分析，健身运动的最为本质的目的，则是对人体进行生物学的改造。

（二）从表现形式来看，健身运动过程是人的体力、智力、外环境助力（称“三力”）共同参与的运动行为过程。

人的身心统一决定了体力与智力的不可分，人与环境的统一决定了人必须充分利用外环境的助力。

这就决定健身运动活动表现形式的多样性。

在健身活动中要有意识地强化“三力”，以达到“四健”的目的。

要有意识地强化“三力”，达到“四健”的目的。

有的运动以体力投入为主，但也需要心理的“修炼”，还要求大脑神经中枢对运动反馈信息加以及时调控，如跑步；有的以智力投入为主，但其实施也需相应的体力活动，如门球、台球；有的则要接受自然的恩惠（助力）和经受大自然的洗礼，如旅行、夏炼与冬炼。

娱乐体育则强调身心的放松与超脱，是现代人为“淡出”社会烦恼，提高生活质量的有效手段。

（三）从机体适应的特征看，既要注意机体所承担的负荷与机体承受能力相适应，即强调锻炼效果，同时，又要注意锻炼以后的休息与恢复，即注意保养效果。

也就是说，健身运动过程不仅首先要注意练身过程本身，同时还要注意其后效应。

因此，应十分注意对运动中和运动后身体状况的监测，其中，疲劳反应信息是十分重要的指标。

（四）从组织方法来看，健身运动过程是形式多样、组织灵活、因人而异的社会活动。

从组织形式上说，既可以集体合练，也可小组分练、个人独练，以及与家人朋友共练。

在组织方法要求上，有的要求十分严格，如集体表演或比赛；有的则极为灵活，无一定之规。

（五）从它与客体的关系来看，健身运动过程是一种主动运动。

就运动的表现形式而言，可分为主动运动和被动运动（或媒介运动）。

运动的活动对象投射到主体身上的称为主动运动，活动对象投射到客体上则为被动运动或媒介运动。

健身运动是一种典型的主动运动，它要有意识地改变主体的某些性状。

由于健身运动具有主动运动的特点，因此非要动其主观不可。

（六）健身运动过程与人类其它身体活动（如劳动、生活）的关系极为紧密。

从健身的角度看，只要达到一定的身体刺激量，均可获得一定的健身效果。

这样，只要不违逆机体能量代的一般规律，体力工作、家务劳动均可作为健身的辅助手段而达到健身强体的效果。

但是，这种关系不能成为用工作、劳动代替健身运动活动的理由。

它们二者的活动目的、作用与方式在本质上是完全不同的。

二、健身运动过程的任务（一）促进有机体的正常生长发育和提高机体活动能力，全面改善人的体质状况。

（二）提高人体对外环境的适应能力，预防和治疗疾病，提高健康水平。

（三）推迟人体生理性老化，缓解病理性老化过程，延年益寿。

（四）提高人的审美意识，改善人对美的感受、理解、鉴赏、评价和创造能力，美化人的生活。

（五）全面调节人的心理和社会适应能力，改善人的精神生活与社会生活，使人朝气蓬勃，充满活力。

上述任务也可以区分为两类：生物性任务与社会性任务。

健身运动从本质上说，应该把改善与优化人体的生物性状放在第一位。

另一方面，人的社会性属性也决定着它毫无例外地必须完成一定的社会性任务。

把健身运动孤立地限制在生物学的围，是与现代“三维”体育观（生理，心理，社会体育观，也称人文体育观）的实质相违背的。

健身运动的主要途径为：个体性体育锻炼、群组性体育锻炼、健身性体育比赛或表演、体育消遣娱乐、辅助性体育等。

个体性体育锻炼适合那些个体性运动项目的锻炼，或主要按运动处方要求进行的锻炼。

群组性体育锻炼适合于集体性体育项目韵活动，它对于提高健身运动活动的积极性有很大帮助。

健身性体育比赛或表演有利于激发人们的锻炼热情，造成一定的活动声势，对体育健身活动的宣传鼓动有利。

体育消遣娱乐对消除人们的精神紧和疲劳有着重要的作用，在现代社会中日益受到人们的青睐。

此外，人们生活中有意识地利用闲暇，从事各种各样的有益于身心的家务劳作，培养健康的业余爱好，都可看作是健身运动的辅助手段。

三、健身运动过程的因素（一）影响健身运动过程的外部因素1.体力因素人们只有具备一定的体力基础以后，才可能参加运动。

它包括：走、跑、跳的基本能力；力量、耐力等基本素质；时空感知能力等。

健身运动负荷只有与锻炼者的体力相适应，才有积极效果。

一般人的体力尽管呈波浪式变化，但变化幅度并不大。

在异常情况下（如比赛或生病），体力会急剧变化（上升或下降），锻炼时要及时调整负荷。

2.心理（情绪）因素心理因素对锻炼积极性有重要影响，情绪高涨则锻炼积极性高，运动感觉良好，动作轻松协调，负荷总量容易加大；反之，心理状态不好，情绪不佳，则使人倦怠，不想运动。

形成固定的锻炼制度以后，由于生物钟的及时警醒，锻炼情绪较为稳定，心理状态正常。

锻炼制度一旦改变，情绪也会发生变化。

精神适度紧对发挥机体能力有好处。

但当劳动过度、精神过于紧时，情绪也会受到影响，此时负荷不宜安排过大。

3.饮食营养因素其基本原则是保持机体同化与异化的平衡。

当营养不足或空腹运动时，则负荷安排宜小，以降低因血糖低而引起的不适；当营养过剩时，要适当加大负荷，特别要注意延长运动时间，促进脂肪的消耗。

应注意饮食平衡和饮食卫生。

4.劳动负担因素劳动也是一种消耗，从生理角度来看属于异化过程，具有促进同化的作用。

劳动负担的大小直接影响到健身活动安排。

当劳动强度过大时，运动更多地带有调整和放松的性质；而当劳动强度小时，运动多带有锻炼因素。

劳动性质和部位对运动锻炼过程的影响很大，健身锻炼时劳动肢体要注意放松，非劳动肢体要加强锻炼。

脑力劳动者的全身锻炼更是必要。

5.作息制度因素运动在余暇时间进行，余暇时间的多少，对锻炼制度亦有重要影响。

时间充裕的锻炼者，锻炼时间较为自由，多采用运动与休息相间安排，即疏状安排方式；时间较紧的锻炼者，要采用集约化安排方式，注重提高单位时间的锻炼效益。

缺乏整块余暇时间的人，也可以分散安排，积零成整，亦有效果。

许多学者研究认为，“高质轻负”（即负荷不大，提高运动质量）的安排方式，对现代人是有利的。

6.体育素养因素体育素养表示在人生经历中所受到的体育教育程度与水平，它包括体育知识、技能的掌握程度、身体素质水平等。

它们对运动项目的选择性，对健身运动的倾向性以及对人的运动行为均会有所影响，从而影响到健身运动过程。

（二）影响健身运动过程的部因素1.健身手段健身手段即运动项目，亦即健身运动活动的外部形式。

人们十分重视健身运动容手段的选择。

从古到今，莫不如此（如古之五禽戏)。

锻炼手段对健身运动活动的作用是：（1）直接影响到身体活动部位和运动肌群。

（2）直接影响到健身运动的组织方法（单练、合练、比赛等）。

（3）直接影响到锻炼负荷的性质和实际效果。

（4）影响个体的生理、心理状况和社会参与程度。

选择练习手段的依据（1）健身活动条件：如体育场地、器材、设施、器具、环境等，它为健身活动提供可能性和基本条件。

俗话说，拳打卧牛之地。

对活动条件过于苛不必要的。

从健身的角度来说，只要遵循一定的规则，打高尔夫球与普通的跑步并无本质的不同。

（2）年龄与身体锻炼程度：有的运动项目有明显的年龄特点，如气功、太极拳较适合中老年人；毽球、游戏较适合青少年。

有的项目则老少咸宜，如跑、走、徒手操等。

就科学性而言，各运动项目的负荷特征，应当作为不同年龄锻炼者选择项目的基本标准。

（3）个人技能训练程度：健身活动尽管不如竞技体育那样对运动技能要求十分严格，但必要的技能还必须考虑。

它既可扩大活动项目的选择围，又可避免运动创伤。

就一般而言，健身运动活动应当选择那些动作难度不大的运动项目，或尽可能选择已经掌握了的运动项目。

（4）社会运动项目的变化趋向：健身运动活动是一项既有一定的稳定性又具有鲜明时代特征的社会实践活动，其运动手段也会随社会的发展而有所变迁，特别是在现代社会中更是如此。

其基本趋向是：运动项目由单一走向综合；运动节奏由慢到快；运动动机由单纯健身到兼具娱乐、社会参与功能；大众传播手段对健身手段选择的影响愈来愈大。

（5）个性心理特征：健身实践证明，不同气质和个性的锻炼者对运动项目有着不同的选择性。

这里，既要强调发挥个性对运动项目选择的作用，又要发挥运动项目对个性的补偿和增益作用，如个性孤僻的人，可选用活动面广的项目，以扩大生活圈。

意志较为薄弱的人，也可选用某些手段进行意志品质的锻炼。

（6）健身手段的负荷特征：要根据健身活动的目的加以选择；健身手段宜精不宜多，一般以2～3个为宜；运动时肢体活动不要过分集中在少数部位，以免导致机体局部负担过重；当季节、气候、环境变化时，健身手段也要有所变化。

2.运动负荷运动负荷是指人们在健身锻炼中所承受的生理负担，它是引起人体生理和心理变化的刺激因素和原动力。

其构成因素包括：负荷量和负荷强度；生理负荷与心理负荷；负荷表面数据与部数据等。

（1）负荷量与负荷强度负荷量，即健身运动中完成练习(或动作)的数量，表现为时间、次数、个数、组数、距离、时间等。

其中，练习时间是反映负荷量的基本指标。

应当注意区分以下几种运动时间健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。

短于健身阈时间，则无健身效果可言。

最大健身持续时间：机体发挥其潜能参与运动并获得健身效果的最大持续时间。

超过最大持续时间，机体就会产生过度疲劳。

健身负荷时间区间：从健身阈时间至最大健身持续时间之间的时间变动围。

健身负荷时间区间依人的体质差异而有所不同。

从理论上说，只要保持在健身负荷时间区间，运动就会对机体产生良性刺激。

最适负荷时间：对个体而言采用一定程度运动时能引起最大健身效果的持续时间。

目前研究认为，健身阈时间不能低于3分钟，最大健身持续时间在1小时左右。

负荷强度，即健身活动时机体用力的大小或机体的紧度，如动作速度、密度、间歇时间、负重量、投掷距离、跳高的高度等。

负荷强度对健身效果的影响最大，根据强度法则，机体的适应性变化与负荷程度密切相关。