浅谈体育课中放松整理活动的重要性
缪秀梅
我从事体育教学工作时间不长，但我深知结束部分是体育课不可缺少的一、组成部分，而放松活动又是结束部分的一项内容。

有些教师都非常重视基本部分的教学，往往忽视了其后的放松整理活动，这样做会产生两个不好的结果：一是不利于学生养成运动后整理放松的好习惯；而是学生在身体和精神还处于“运动状态”，就进入了紧张的课堂学习，影响了其他课程的学习效果。

质疑现象在各级各类学校中普遍存在的，鉴于此，我在媒介体育教学中明确整理放松活动的目的和作用，重视放松整理活动的研究和实践。

通过不断努力，我积累了一些放松整理方法。

放松整理活动可以从两方面去考虑：
一、肌肉疲劳的放松
放松整理活动当时要与课堂具体内容和刚刚结束的练习相衔接。

从事不同项目的练习时，引起肌肉有疲劳的部位各不相同，必须依据其练习项目的特点，设计各自的牵拉方法。

一般来说，从事径赛、足球等项目的联系，主要是引起下肢肌肉疲劳；从事体操运动的单杠、双杠、吊环、倒立及投掷练习时，主要是引起上肢肌肉的疲劳。

根据上述特点，在体育课后可针对不同情况选用一些缓和性身体放松练习，这样可避免在运动后肌肉因突然停
止活动所引起的不良反应。

1.缓慢牵拉。

包括前臂肌的屈伸牵拉、肘关节的牵
拉、肩关节内的收牵拉、肩关节上举牵拉、腰背肌
腹肌牵位、大腿屈伸肌的牵拉。

上述几种牵拉方法，可根据参与活动的肌肉疲劳感做不同的练习。

2.积极性休息。

在紧张比赛或大运动量训练后，可
采取、用在轻松愉悦的气氛中走、慢跑或听音乐，
使呼吸逐渐趋于平稳，心率减慢。

3.游戏。

组织学生做趣的游戏，使大脑兴奋点转移，
通过负诱导的作用使各各强兴奋点得到抑制，从而
达到心理上的放松。

例如，老虎与猎人游戏等。

4.意念放松。

一种是自我意念放松，学生使自己全
身放松。

如想象大海平静的场面或夕阳西下的情
景。

二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深
呼吸……”直至全身放松。

接受暗示是在教师统一
指导下，按教师提示语进行练习。

姿势可站、可坐，
也可躺下，眼要微闭。

总之，放松整理一般在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成，下面我就针对各部位的放松举几个例子：
（1）头部练习。

向前低头尽力使下颌靠近胸
部，静止8秒，向后仰头到最大限度、
静止8秒，重复两遍，最后顺时针、逆
时针缓慢旋转头部各两次。

（2）伸展肩、臂。

两臂垂直上举，尽力向上伸出，保持8秒，再轮流向左、右臂尽
力向上伸展，也各保持8秒，至少重复
两遍。

（3）体前后屈、体侧屈。

双腿直立，两脚与肩同宽，向前弯腰，使肩和双手尽量接
近地面，保持8秒，之后身体直立，上
体尽力向后仰，双臂后下垂努力接近脚
跟，保持8秒；两臂弯曲一上一下，位
于头上手臂带运上体尽力向另一侧倾
保持8秒，两手臂交换位置，上体变换
倾斜方向，停留8秒。

（4）大腿前群肌肉伸展练习。

站式练习：用左腿站立，右手握住右踝，缓慢地向上
拉，在到感觉对前肌肉群得到了伸展，
保持8秒；换右腿、左手重复上述练习，
也保持8秒。

至少重复两遍。

卧式练习：
俯卧地上，使左腿伸直，用右手捏住右
脚脚面并缓慢拉向右臀，保持8秒；然
后换成左手拉左腿，同样停留8秒，至
少重复两遍。

（5）大腿后群肌肉伸展练习。

蹲式练习：身体下蹲。

两手从两腿之间举，分别在两
脚脚跟后用五指着地，然后慢慢上抬臀
部，直至大腿后肌肉群得到充分伸展，
停留8秒，交复两遍，在最后一遍停留
8秒后把臀部再左右摇摆5次。

仰卧练
习：仰卧地上，右腿微曲，右脚全脚掌
着地，左腿上举，双手握住腿部。

并伸
展腹股沟韧带。

坐在地上，两腿弯曲，
两脚心相抵，并尽力向身体收回，双肘
换换把两膝压向地面，保持8秒，至少
重复两遍。

（6）小腿后部肌群及跟腱伸展练习。

两手扶墙，两脚前后分开站立，上体前倾，两
脚前后相距略大于肩宽，全脚掌着地。

前腿弯曲，后腿伸直，向前弯曲前腿膝
关节。

带动髋关节前移，使后腿腿后群
肌肉及腱明显感到伸展。

臀部伸展练
习。

左脚前交叉右脚站立，上体前倾手
触地面，保持8秒，做完左腿做右腿，
至少重复两遍。

二、心理放松
每位体育老师都有这样的体会，运动中出现的肌肉
疲劳容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除，
但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧，却很难
在短时间内消除，要多采用正面引导、鼓舞性的语
言，主动关心、帮助学生，让学生看到自己的能力，提高学习自信心，消除心理上的负面影响。

在教学
方法上，可采用低起点、低要求的做法，利用课外
活动时间增加练习机会，逐步提高。

同时再让他的
同学在旁边做示范做劝导，让他在多人的呵护、关
爱声中放松下来，从而闯过难关。

对运动激烈紧张
的练习，除了对学生进行肌肉放松，也可采用逗趣
法。

通过逗趣法使学生在情不自禁的笑声中调节和
放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理
疲劳。

所以在放松整理活动中，合理应用肌肉放松和心理放松的有机结合，能促使学生学习效率提高和
更好的掌握动作。

放松整理活动在课后也应有延
续，如合理的生活习惯、合理营养。

物理疗法等。

让我们从教书育人的观点出发，关心爱护学生，充
分重视课后的放松整理活动，这是每个体育教师必
须做好的事情。