浅谈举重运动员绝对力量的方法训练
【摘 要】举重是一项以发展力量为主和技术性很强得竞技体育
运动，本项目中，力量是举重运动员训练的绝对保障，绝对力量的
提高直接影响到专项成绩的水平。跟据举重的特点，结合专业实践
和知识指导，做一分析。
【关键词】举重运动员；绝对力量；训练方法
1.前言
竞技体育的训练，都离不开基础力量和专项力量得储备和增长，
运动员在训练过程中，力得作用大小，可以表现为成绩是否提高，
动作是否协调，甚至运动员得发展空间和潜力有多大，当然专项绝
对力量得提高，会使得运动员训练起来起到事半功倍得效果。
2.研究对象与方法
2.1研究对象
河南省举重队和省体校举重队
2.2研究方法
2.2.1文献资料法
通过大量查阅国内外有关举重以及三大力量训练法、和训练学方
面的文献资料，并进行了归纳和总结。
2.2.2专家访谈法
走访了重竞技举重项目的专家、教授和一些优秀的运动员，并听
取他们宝贵的意见和见解
2.2.3调查研究法
本人通过对运动员绝对力量训练的问题，进行了专门的调查研
究，并认真查阅了这方面的有关资料，同时将调查的资料进行了整
理。
3.研究结果与分析
举重运动是一项动作单一枯燥的项目，很好的对力量、爆发力要
求很高的竞技项目。只有三大力量的提高，才能把技术动作充分利
用力量优势。它同传统的身体力量、最大力量和速度相结合。由于
现代体育更高、更快、更猛、更激烈的对抗，绝对力量的好坏将直
接影响到运动员的训练和比赛。也就是说，训练好绝对力量不管是
在平时的训练里还是在重大的比赛中都起着非常重要的作用。
3.1绝对力量得先天条件和生理基础
绝对力量是举重运动员进行专项的基础，这种力量不是纯粹的一
种自然力量，需要先天条件额基础上，在通过科学训练获得绝对力
量的转换。（1）肌肉生理横断面增大。（2）神经系统调节机能得到
改善。（3）肌肉工作时的供能情况发生变化。不断牵扯，肌腱和韧
带的细胞增殖、长大和坚实，使肌肉组织中结绨组织增多，增强，
脂肪减少，从而提高肌肉的收缩率。
3.2举重中绝对力量的训练理论
举重力量训练就是与专项技术相结合，使训练所获力量不断转化
到专项技术动作上，以保证专项动作的足够能力保持，做到循序渐
进，有效挖掘运动员潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍
的结果。
力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。举重项目的力量
也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在逐步
加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量，强
度的提高，增强训练负荷，使其达到显著的训练效果。力量素质，
是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。
3.3绝对力量的动静力方法训练
3.3.1动力训练法
（1）发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法：
60%-70%重量3-5次做8-10组，速度快重点发展速度力量，同强度
8-10次做8-12组，增加纤维，从而提高有氧耐力。
（2）大强度有效组数法，80%-90%重量2-3次做8-10组中速度，
主要有效发展最大力量，一般训练中重点采用。
（3）最高强度法。95%-100%1-2次做6-8组，主要发展绝对力量。
一般用于较高基础的运动员。
（4）递增重量法。80%重量3-2次做3组，90%重量2次做3组，
95%重量1-2次做2组，100%重量1次做1-3组。用于发展绝对力
量和增强信念。
（5）最高强度反复冲击方法：80%重量3-2次做3组，90%重量2
次做3组，95%重量1-2次做2组，100%重量1次做1-3组。80%重
量3-2次做3组，90%重量2次做2组。
3.3.2静力训练（以后半蹲为例）
（1）中等强度训练法：80%-90%半蹲静力半分钟8-10组。身可
以达到逐渐渗透的力度进行刺激。
（2）最大强度静力方法：90%-100%半蹲静止10-15秒6组。
训练时间的把控要减少，逐渐刺激到深层，用于发展最大承受力
和对专项力量恢复及提高技术稳定起到保护作用。
（3）退让训练方法：100%-120%重量5-8秒做4-8组。利用超出
能力的强度进行强刺激，让肌肉产生压迫感，对于肌肉新产生的承
重能力起到接受强行用力作用。
3.4合理安排力量训练的项目
必须科学合理安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和
身体结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力
量，其中腰部、下肢为主要力量，常年训练中要择中安排。
3.4.1绝对力量的上肢训练方法
通常的的说举重项目上肢力量的训练，可以分为卧推，实力推，
三头肌，（1） 卧推：在身体平躺在横木上，进行平行上推，可以
发展速度力量到绝对力量的转换，可以发展最大力量的保障绝对力
量的储备。（2）实力推：运动员垂直站立，双脚距离与肩同宽，保
持身体用力向上，保障上肢力量的多方位协同用力，做出支撑速度。
（3）三头肌：轻重量，多次数小强度的速度练习，把三头肌的后
部位最大化屈伸，关节的韧带更有弹性，做到稳定重心协同蹬腿力
量的上传到位。
3.4.2绝对力量的腰部训练法
举重的核心训练又可分为简单三种，硬拉，躬身，腰肌。
（1）硬拉：是在举重训练中必不可少的首要大力量练习，对抓
举的上拉和挺举的翻铃绝对速度练习，保障了绝对力量所发挥的作
用起到快速平稳发力快的完美动作。（2）躬身：运动员垂直站立，
双脚距离与肩同宽，还有大强度的绝对腰部屈伸强刺激用力，使得
腰肌必须保障收缩和伸展的绝对力量保障。（3）腰肌练习：一般采
用自身身体训练法和负重训练法，横卧在鞍马上进行自身身体的训
练，强调多次组数和负重强度的用力。
3.4.3绝对力量的腿部训练法
腿部是最大力量的体现，每个项目的训练安排都是以腿部最大力
量和灵活为主，举重的腿部训练又可分为简单三种，前后蹲，半蹲
静力，空蹲。
（1）前后蹲：运动员垂直站立，双脚距离与肩同宽，把重量由
小到大，进行中上等无氧练习，使得腿部肌肉产生乳酸堆积，出现
酸痛感。（2）半蹲静力：运动员垂直站立，进行屈膝90度和120
度角度，可以让绝对力量的持久和爆发更能得到控制和发挥。
3.4.4适当的训练比例
一般训练比例每周可安排为2：4：4多以力量训练为主，适当安
排静力训练，做到先“动”后“静”。一般每周安排上肢力量择重
训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。
总之，力量训练除要正确选择训练手段、合理安排各种力量训练
顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后
计入的放松与恢复。
4.结论
4.1运动员的个人素质差异、训练水平、比赛能力、力量类型、
意志品质、性格特征、年龄特征、比赛的地点、就应该是实事求是，
因人而宜，专项力量为核心的身体条件.
4.2随着现代体育运动技术水平的不断发展和提高专项的绝对力
量训练在整个训练中的地位也越来越重要.
5.致谢
本论文是在经过多次的修改由本人独立完成。在撰写期间也曾得
到过省体中心的帮忙，在此向各位老师和教练表示衷心的感谢！
参考文献：
[1]杨素冠，田麦久.优秀举重运动员全程性多年训练的阶段性特
征[j].北京体育大学学报，2005（03）
[3]郭廷林，竞技举重运动[m]。北京：人民体育出版社1990。