常见慢性病及体育健身
一、高血压
高血压被称为人类健康的“隐形杀手”，早期往往无任何症状，是中老年人最常见的慢性病。
高血压是心脑血管病发生和死亡的主要危险因素，会导致冠心病、心绞痛、心肌梗死、心力衰竭、中风，甚至猝死。
采取健康生活方式可减少55%的高血压发病率，其中健身运动起着至关重要的作用。
1.高血压分级的判断
照收缩压水平分为1、2、3级。
2.运动疗法
（1）运动项目
高血压患者以有氧运动为主，不同方式、同等强度影响基本一致。
人们容易做到的有氧运动方式有步行、慢跑、骑自行车（中速以下）、跳舞、降压操、太极拳、柔力球、休闲游泳和水中步行、中度费力的家务劳动、庭院劳动、徒步郊游、下肢功率车和上肢功率车等。
健身走被认为是老年高血压患者最基本、最必要、最安全和最有效的运动。
每天最有效的时间至少为30分钟，最好为1小时。
（2）运动强度及时间
高血压患者在运动中的血压升高幅度比非高血压者高，宜采用中低强度较长时间的运动，以步行威力，行走速度一般不超过120步/分钟。
中华传统康复运动如气功、太极拳、降压舒心操等，运动时心率约为100~110分钟，锻炼结束后3分钟即恢复正常。
每天2次，每次30~40分钟。
运动后安静血压降低幅度随着运动持续时间增加而有明显变化。
运动后降压持续时间为数分钟至数小时，最长达22小时。
（3）适应症与禁忌症
适应症
运动疗法适用于原发性高血压、临界性高血压，Ⅰ期高血压、Ⅱ期高血压以及部分病情稳定的Ⅲ期高血压患者，对于以舒张压增高为主的患者作用更为显著。
禁忌症
高血压病患者安静血压没有得到控制或超过185/105毫米汞柱。
未得到控制的重度高血压、高血压危象或急性高血压病患者。
高血压病合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜病变和严重心律失常的患者。
注意事项
二高血脂
血脂是血浆中的胆固醇、甘油三脂、类脂等的总称。
高血脂通常指血浆中胆固醇、甘油三脂中一个或几个指标都有升高。
高血脂与心脑血管疾病的发生密切相关。
高血脂症的判断
2.运动对高血脂症的影响
（1）有氧运动能够降低血浆中甘油三脂的含量
（2）有氧运动能降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），提高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）。
3.运动疗法
（1）运动疗法
有氧运动都可以引起血脂改善。
走、慢跑、走跑交替、骑自行、有氧操、游泳等需要持续一定时间的健身运动。
（2）运动时间
每次降血压的运动时间应达到30~60分钟。
（3）运动频率
运动频率每周4~5次。
对于血脂异常的人群，我们推荐每天运动1次，每周运动3~5次。
最好能够达到每周运动5次。
（4）适应症和禁忌症
A.原发性血脂异常人群：患有家族性高胆固醇血症、家族性混合型高血脂症等“家族性高脂血症”的人群，由于胆固醇和脂肪摄入过多、饮食过多、体重增加、吸烟、饮酒等不良饮食习惯和生活方式引起的血脂异常，都属于原发性血脂异常；
血脂异常合并轻度、中度高血压，而且没有心脏、大脑、肾脏等重要器官并发症；
血脂异常同时患有2型糖尿病；
血脂异常同时患有单纯性肥胖。
B.禁忌症
处于疾病的急性期：如急性心肌梗死急性期。
血脂异常人群有以下五种情况之一时：
安静时心率超过100次/分钟；
高血压患者舒张压超过110毫米汞柱，低血压或者收缩压低于90毫米汞柱；
安静时心绞痛发作；
心脏病发作在10日以内的；
有严重心率失常。
冠心病
近20 年来我国冠心病的发病率急剧上升，大有赶超欧美之势。
冠心病被称为人类健康的头号杀手，是影响人类寿命最主要的慢性病之一。
冠心病的全称为冠状动脉粥样硬化性心脏病，由于脂质代谢不正常，血压中的脂质代谢不正
常，血液中的脂质沉着在原来光滑的动脉内膜上，质堆积而成斑块，斑块渐渐增多造成动脉腔狭窄，使血流受阻，导致心脏缺血，产生心绞痛。
运动对冠心病的影响
（1）适宜的运动可以促进心肌侧支环的形成，改善由于冠状动脉病变而导致的心肌缺血区域的氧气、营养成分的供应。
（2）提高心肌的收缩力和对缺氧的耐受性。
（3）有氧改善大动脉弹性，降低动脉血管内血流阻力，提高冠状动脉血流量和心肌血流供血量。
（4）有氧运动降低血脂，减少血管壁的胆固醇沉积。
（5）使病人安静和活动后的心率、血压相对降低，降低心肌的耗氧量。
（6）使肌肉和周围神经系统产生适应性变化，相对降低心脏负担，降低心肌的耗氧量。
2.运动疗法
（1）运动项目
选择适宜的体育健身项目，如步行、太极拳、木兰拳、健身气功、降压舒心操等。
开始运动时，以步行最为适宜。
（2）运动强度
中低强度
（3）运动时间
30~60分钟
（4）运动频率
3~5次/周
（5）禁忌症
严重心力衰竭没有得到有效控制着。
不稳定型心绞痛和心绞痛近期加重者。
近期心肌梗死未进入稳定期。
未控制的高血压者（大于200/100毫米汞柱）。
糖尿病
糖尿病典型症状是“三多一少”：多饮、多食、多尿及消瘦。
然而并不是每个患者都有这些症状，有的甚至仅出现并发症的表现，如突发视物模糊、反复感染、肢体溃烂、肾功能损害等，若长期控制不好，可导致多种严重慢性并发症，如失明、下肢坏死、心肌梗死、中分等。
糖尿病治疗包括：药物治疗、饮食治疗、运动疗法、糖尿病教育、血糖自我监测，通常称为“五架马车”理论。
首先应侧重于改善患者的生活方式，实施饮食控制和运动疗法，有效地控制血糖。
近年来，运动疗法作为糖尿病康复治疗的一项重要措施，日益受到重视。
糖尿病治疗的五架马车理论
糖尿病教育、自我监测、药物治疗、饮食治疗、运动疗法
1.运动对糖尿病的影响
（1）适宜的运动能增加肌肉摄取葡萄糖的能力促进肌肉和其他组织对糖的利用，从而降低血糖。
（2）适宜的运动可预防或减缓动脉粥样硬化及心、脑血管病变的发生。
（3）适宜的运动增强组织对胰岛素的敏感性，并且可提高胰岛素对细胞受体的亲和力。
（4）适宜的运动可增强机体抵抗力，减少感染；还可减轻精神紧张及焦虑，消除抑郁状态。
2.运动疗法
（1）运动项目
选择有氧运动如健身走对任何年龄段都适合，太极拳、自行车、游泳、乒乓球、门球、太极柔力球、舞蹈等均可。
（2）运动三要素
原则：“一、三、五、七”
餐后1小时运动最佳（从第一口饭算起）。
每次坚持30~60分钟。
每周运动5次以上。
最大安全运动心率=170—年龄。
（健康人的最大心率=220—年龄）
（3）禁忌症
有严重大、小血管病变等并发症的；
有感染、慢性消耗性疾病的；
血糖控制很差的；
常出现低血糖的；
勉强运动，会加重病情的。
骨质疏松症
骨质疏松症是全身性的骨量降低，骨组织微结构退化，导致骨脆性增加，极易造成骨折的一种疾病。
50岁以上人群有1000万人患有骨质疏松，3400万人有患病风险。
由于骨质疏松容易骨折，增加残疾及死亡的危险。
体力活动对维持骨的健康，在减少危险因素和预防在治疗骨质疏松中发挥重要作用。
1.运动对骨质疏松影响
根据每股航空航天局的数据可知：宇航员因处于失重状态骨骼没有了重力的压迫，最初三天骨质可丢失13%，到第八天课丢失20%。
运动可以增加骨骼负重的能力，有助于骨质的形成，防止骨质丢失，对防治骨质疏松十分有益。
因此，骨质疏松患者不但要运动，还要积极持之以恒地进行运动。
运动可促进人体的形成代谢。
进行户外运动以及接受适量的日光照射，都有利于钙的吸收。
运动中肌肉收缩直接作用于骨骼的牵挂，会有助于增加骨密度。
此外，运动增强肌肉力量和平衡，减少跌倒危险。
因此，适当运动对预防骨质疏松有重要作用。
运动疗法
一下三种运动适合骨质疏松症患者：负重的有氧运动、力量训练、柔韧性训练。
（1）负重的有氧运动
负重的有氧运动包括散步、跳舞、爬楼以及园艺劳动等。
这类运动可以锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼中矿物质的流失。
上下楼梯、下蹲、掌上压或墙上压等都可强化骨骼组织，对患者有很大益处。
游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康，对对组织骨骼中矿物质流失作用不大。
这类运动更适合患有严重骨质疏松的患者及骨折恢复期的患者。
在健身路径上进行中等强度的健骑运动，并结合钙补充剂，这是防止绝经妇女骨质疏松的一种有效运动方法。
健骑运动是一种非承重性的有氧运动，是上肢、下肢、背部屈伸的力量型运动，全身90%的肌肉均参与运动。
可每周进行4次，每次30~40分钟。