糖的概念及其对运动能力的影响
糖的概念：
糖类物质是多羟基的醛或酮的化合物以及它们的衍生物。
分类：
根据化学组成可分为醛糖和酮糖；根据糖分子中所含的碳原子数，可
以将糖分为丙糖、丁糖、戊糖和己糖，最简单的糖类就是丙糖；根据
糖类分解时分解出的最小分子的糖的情况可以将糖分为单糖、低聚糖
和多糖三类。
①
单糖：不能被水解成更小分子的糖，重要的单糖及其衍生物有葡萄
糖、果糖、核糖等。
②
低聚糖：又称寡糖，由2--10个分子的单糖聚合而成，水解后产生
2--10个单糖。低聚糖中最主要的是二糖又称双糖，例如我们饮食中
的蔗糖、麦芽糖和乳糖。
③
多糖：是指由多个单糖分子缩合而成的糖类，其相对分子量较大，
不溶于水，皆无甜味，也无还原性。例如常见的有淀粉、糖原、纤维
素、琼脂等。多糖具有复杂的生理功能，其中我们经常遇到的糖原是
重要的能量储存物质。
糖的生物学功能：
1
、构成体质
2
、提供能量
3
、调节脂肪和蛋白质
糖是人类生理活动主要的代谢物质和组成部分，机体运动时能量
供应中糖起着极其重要的作用，而体内糖的贮备情况对于运动时间的
维持，提高运动成绩有着密切的关系，通过不同方式糖的合理补充可
以增加体内的糖贮备，还可延缓运动疲劳的出现，而且对于运动后机
体疲劳的恢复有着促进作用。
1
，机体内糖的储备情况
糖以有氧或无氧的方式合成ATP供应机体的需要，人体内糖的总量
一般不超过500g，其中绝大多数以糖原的形式进行储备，糖在体内
的分布状况如下：
肌糖原350~400g，每千克肌肉中约80~100mmol
肝糖原70~100g，每千克肝组织中约250mmol
体液糖20g，主要为葡萄糖，其中血糖约为6g
2
，运动对糖代谢的影响
⑴
，短时间大强度运动
肌糖原酵解是主要功能方式，但随着糖酵解。肌乳酸、血乳酸迅
速增加，同时又会抑制糖酵解的进行。若进行单次运动，在糖原排空
之前运动已结束，肌糖原的含量不成为这类运动的抑制因素;若进行
多次大强度的运动，运动时间在1min以上，肌糖原的消耗排空是影
响机体运动能力、产生疲劳的因素，虽然运动致使肝糖原分解速率加
大，但由于糖异生作用不明显和运动时间过短，肝糖原排空很少，同
时血糖基本不利用，浓度无明显变化。
⑵
，长时间中高强度运动
运动的能量供应，依靠糖酵解和有氧代谢供能，肌糖原利用的速率
相当高，糖原消耗量大，在运动最初阶段，有于运动刺激、肌糖原迅
速分解，糖酵解是这时的主要的供能方式；但随着运动时间的延长，
机体对于运动强度的适应，肌糖原的分解速率下降，保持稳定的有氧
代谢，但由于其储量有限，当运动导致肌糖原大量消耗时、其分解速
率必然下降，此时肌肉通过提高血糖的吸收利用以及脂肪的动员来满
足运动的需要，在运动中肝糖原的分解速率提高，释放葡萄糖入血，
使得血糖浓度保持较高水平，以满足肌肉摄取的需要，同时允许体内
非运动器官和组织可以在运动时继续维持正常机能，随着肝糖原的分
解、消耗、排空、虽然在肝脏内糖异生生成葡萄糖加大，但仍不能满
足运动时机体的需要，从而导致血糖浓度的降低。血糖浓度降低使运
动肌功能不足引起外周疲劳，同时中枢神经系统因供能不足也产生中
枢疲劳，二者的作用使机体运动能力下降，产生疲劳。在此种运动方
式中糖原的储量以及血糖浓度的下降是限制机体运动能力的的因素。
⑶
，低强度运动
肌肉主要有脂肪酸氧化供能，很少利用机体的糖储备。
3
，补糖 对运动能力的影响
通过运动时糖代谢的分析，补糖可以从提高机能的糖储备、降低
运动时糖原利用速率，促进糖原恢复以及维持血糖延长运动时间等几
个方面，促进机体运动能力。不同的补糖方式对运动能力的影响也会
有相应的不同。
⑴
，补糖类型及方式
①
膳食补糖
为提高运动员的糖储备，在平时的饮食中要注意含糖食物的摄入，也
就是膳食补糖，使基础膳食中糖类的含量达到总热量的60%--70%，
应以含糖量最多的粮食和薯类为主要来源，同时也应注意蔬菜水果的
摄入，因其除含有少量单糖外，还含有纤维素和果胶，其摄入有利于
糖类的消化吸收。但应少吃蔗糖，因为粮食和薯类除富含淀粉可以供
给热能外，还含有一些其它营养素，如蛋白质、无机盐和维生素等，
至于蔗糖、麦芽糖等各种食糖，除供给热能外，基本不含有其它营养
成分，营养价值远不如粮食和薯类。
②
，补糖的种类
不同种类的糖在体内的吸收运转机制不同，另外不同种类的糖带来
的胃肠刺激反应和吸收速率不同，如单纯摄入果糖，因其吸收速率较
低不像其它糖类那样能够迅速吸收氧化，而且纯果糖还会引起胃肠道
的不适和运动能力的降低；单纯摄入葡萄糖液还会对胃的排空产生一
定的抑制作用，所以对于补糖中出现的以上现象选取最佳的糖组合进
行混合补糖。使用麦芽糊精和果糖的混合食品替代葡萄糖可以克服对
于胃排空的抑制作用。多种糖组合补充由于其运转机制不同，可以完
成糖的同时吸收，提高了糖的吸收效率，而且对于单纯补糖时出现的
胃肠不适得到了较好的解决，从而更加有利于糖的吸收，对于提高机
体的运动能力更为有利。
③
，补糖与补液
补糖常常是与补液同时进行的，而饮料的渗透压浓度对于糖的补
充有直接的影响，一般认为补糖饮料的浓度应采用低渗或高渗，这样
才利于糖的吸收，即糖的浓度以低于8%为宜。因为糖的浓度和渗透
压与胃的排空速率有关，高渗溶液减低了胃的排空量，对于糖的吸收
极为不利。对于不同的糖，在糖浓度相同的情况下，其渗透压是不同
的，与单糖、双糖相比较而言，用低聚糖会使溶液的渗透压降低，如
果采用相同的渗透压，则低聚糖可以获得较多的糖补充。
⑵
，补糖时间
①
，运动前补糖
运动前摄入高血糖指数的饮料可以提高运动时氧化速率。另外还有研
究表明运动前补糖可以提高运动能力，长时间以来，高糖膳食训练法
一直被广泛使用，运动前一周进行大运动量训练，使运动员产生疲劳，
而且停止他们的糖摄入，如此3天以耗尽体内的肌糖原，接着再给以
高糖膳食，这期间从事尽量低的运动负荷，如此以至在运动前肌糖原
可以增加2--4倍。也可采用改良的糖原负荷法，即在赛前一个周内
减少运动量，直至赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中的含糖量至总
热量的70%
运动前2--5min补糖可以延缓胰岛素效应，利于机体的运动；运
动前2h补糖，糖已被吸收合成糖原储存起来，对于运动来讲，增加
了运动前的糖原储备，一般认为在训练前或比赛前的20min内补糖效
果最佳，即可使肾上腺素等分泌增加，又可使胰岛素分泌下降，从而
有利于运动能力的提高。
以上可知，运动前短期补糖主要是为了增加体内肌糖原、肝糖
原以及血糖储备量，以保障机体的运动前能力，选择合适的赛前补糖
时间更为重要。
②
，运动中补糖
在持续运动过程中补糖可以使运动员增加工作量。因为摄入糖到
葡萄糖进入血液是需要一定的时间的，所以建议在疲劳发生前尽早补
糖，而且发现补糖会使疲劳的发生推迟，但是不能阻止疲劳的发生，
这同时也提示疲劳的产生是多因素的。在对自行车运动员补糖的研究
中发现运动中补糖30min后，血糖明显增加，1.5小时后显著高于对
照组，表明补糖可以增加和维持运动中的血糖水平。一项有关足球比
赛的研究报道，利用比赛间隙补糖补液的运动员比补液不补糖的运动
员跑动的距离增加了30%。
在运动中一般采用少量多次的方式每隔30--60min补充含糖饮料
或容易吸收的含糖物质，补糖量一般不大于60g/h或1g/min，且采用
易吸收的单糖和低聚糖。在长时间的运动中，由于糖原的排空和血糖
浓度的降低被认为是引起疲劳的重要因素之一，而在运动中适当地给
运动员补充糖，可以提高血糖水平，节约肌糖原，减少肌糖原的损耗
以延长运动时间，从而有助于运动能力的提高。
③
，运动后补糖
运动后开始补糖的效果越早越好，理想的是在运动后即刻、前2h
及每隔1--2h连续补糖，原因是由于运动后即刻肌糖原合成速率最快，
其后合成速率逐渐减慢。而且有研究发现运动后肌细胞膜对葡萄糖的
通透性增大，同时对胰岛素的敏感性增强，为了快速补充体内有限的
糖储备，运动后应立即摄入糖才能加速肌糖原的合成。研究也表明，
运动后4h的短恢复期内立即摄入糖饮料，可以增加再运动时的耐力。
因此运动后尽早补糖的重要性在于及时供应肌糖原合成原料，以利于
糖原的尽早恢复。补糖量应为运动后即刻进食50g糖，此后每1--2h
间隔补充50g糖，至少应补充到200g，24h总量达600g，而且补糖
形式上应采用多种糖混合补充的方式。
在实际的运动比赛中，补糖不能仅仅局限于赛前、赛中或赛后，
而是采用联合补糖，有研究发现，在运动前和运动中联合补糖能够比
单独在运动前或运动中补糖对运动能力产生更好的效应。
补糖在运动中的应用已经越来越广泛，并且越来越受到重视。
合理的补糖能够提高机体的糖储备，延缓运动性疲劳的出现，还能促
进运动后疲劳的恢复，提高机体的运动能力，为达到这种目的，必须
综合考虑补糖对于机体运动能力的影响，不但为了比赛运动的需要在
运动前、运动中以及运动后补糖，而且应在平时运动训练的膳食中加
大糖的摄入，另外补糖中还应综合考虑适当的渗透压浓度，以及理想
的补糖组合。