以引起动脉粥样硬化、高血压等疾病，并可以 加快钙的流失，导致机体免疫力下降，甚至引起胃癌。
❖ 高糖饮食会导致骨骼脱钙、VB吸收障碍，并引发肥胖、糖 尿病、动脉硬化症、心肌梗塞，甚至对乳腺癌等癌症也有 促进作用。
❖ 高脂饮食可以引起高脂血症、高脂蛋白血症，从而引起循 环系统疾病（高血压、冠心病等）、脑血管疾病、消化系 统疾病（胆结石、胆囊炎等），甚至引起癌症。
❖ 进食多糖类碳水化合物及含膳食纤维高的食物。如淀粉、糙米、玉米、 小米等。
❖ 禁食过咸食物、腌制品、烟、酒、浓茶及辛辣刺激性的食品。 ❖ 少食多餐。 ❖ 中药中含多种有效降压成分，如决明子、葛根、钩藤、罗布麻等。可采
维生素
❖ 维生素A主要来源：肝、奶粉、螃蟹和蛋类。推荐 摄入量：800μg/d左右。
❖ 维生素B1主要来源于谷类产品，维生素B2主要来源 于肉和肉制品，维生素B6主要来源于酵母、肝、瘦 肉及谷物、卷心菜等。推荐摄入量：成人男性 1.4~1.5mg/d，女性1.3mg/d；
❖ 维生素C主要来源：新鲜蔬菜和水果。推荐摄入量： 成人100mg/d。
❖ 饮酒过量可以引起肝硬化，增加痛风的危险，乙醇对食道 和胃肠道的黏膜形成强烈刺激，不仅容易引起胃溃疡，而 且容易发生食道癌、肠癌和肝癌。
高血压的饮食宜忌
❖ 限制总热能，控制体重在标准范围内。体重每减少10kg，收缩压下降 5~10mmHg。
❖ 平衡膳食结构 限制钠盐摄入，注意补钾、补钙； 多吃新鲜蔬菜水果，补充足量维生素C； 选用高生物效价的优质蛋白； 限制脂类的摄入，采用低脂、低胆固醇饮食； 多吃降压、降脂食物。如芹菜、荸荠、海带、山楂、洋葱等；
食物来源：乳与乳制品；蔬菜和豆类以及芝麻酱、瓜子、发菜、海带、小虾米等。
❖铁
适宜摄入量：成年男子15mg，成年女子20mg，孕妇中期25mg，晚期35mg，乳母25mg。 食物来源：动物的肝脏、全血、畜禽、鱼肉、黑木耳（干）、芝麻酱、桂圆。
❖锌
推荐摄入量：成年男性15.5mg，女性为11.5mg；孕妇加5mg；乳母加10mg。 食物来源：海鱼、牛肉及其他红色肉类。
水
❖ 喝什么水？
自来水烧开3～5分钟，亚硝酸盐和氯化物等有害 物的含量最低，最适合饮用。
❖ 喝多少水？
健康成年人一般每日约需水2500毫升。但因人而 异。
❖ 何时喝水？
两顿饭期间适量饮水，最好隔一个小时喝一杯。 睡前少喝、醒后多喝也是正确饮水的原则。
矿物质
❖钙
适宜摄入量：成人800mg，孕妇1000mg～1200mg，乳母1200mg；儿童1～2岁为600mg， 4～10岁为800mg，10～17岁为1000mg。老人1000mg～1200mg。
❖ 常量元素：钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫 ❖ 微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴
❖ 维生素
脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 水溶性维生素：维生素B1、B2、B6、B12，维生素C，泛酸，叶酸，
烟酸，胆碱，生物素
❖ 其他膳食成分
膳食纤维 水 植物化学物
蛋白质
❖ 蛋白质主要来源于肉、蛋、奶、干豆、硬果、谷类 和薯类等食物。
❖ 维生素D主要来源：含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋 黄、奶油相对较多。推荐摄入量：成人5μg/d。
❖ 维生素E主要来源：植物油（大豆、玉米、棉籽） 及其制品（人造黄油等）、麦胚、硬果类以及其他 种谷类。推荐摄入量：成人为14mg/d。
❖ 维生素PP主要来源：酵母、肉类（包括肝）、谷类、 菜豆类及种子、乳类、各种绿叶蔬菜、鱼、咖啡和 茶。推荐摄入量：成人男性14mg/d，女性13mg/d， 孕妇15mg/d，乳母18mg/d。
❖ 推荐每日膳食中的蛋白质供给量占总能量的10%～ 14%。
一般成人占10%～12%较为合适； 儿童、青少年则以12%～14%为宜。
碳水化合物
❖ 碳水化合物主要来源于谷物、薯类、根茎类蔬菜、 豆类、栗子、菱角等坚果。
❖ 膳食中碳水化合物供能量所占比例应大于其他两种 营养素，占总能量摄入的55%～65%为宜。老年人最 好占总能量摄入的55%～60%。
脂类
❖ 脂类太亲近了会有危险，但也不 可或缺！
❖ 要求脂类提供能量占每日摄入总 能量的25%～30%。（年龄愈小， 所占比例愈高）
盐
❖ 推荐每人每天摄入食盐4~6克。糖尿病非高血压患 者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血 压患者不超过2克。
❖ 隐形的盐：100克酱油相当于15克食盐；100克榨菜 相当于11克食盐；100克香肠、火腿相当于4克食盐。
饮食与健康
中国居民膳食宝塔（2007）中国营养学会
吃出来的病
❖ 我国成人超重率22.8%，肥胖率7.1%，这在大城市尤为明显， 分别达到了30.0%和12.3%！
❖ 血脂异常患病率18.6%，高血压患病率18.8%，血脂异常和高 血压的患病人数估计均可以高达1.6亿！
❖ 糖尿病患病率2.6%，估计患病人数超过2000万，另外还有相 同数量的人糖耐量异常！
❖碘
推荐摄入量：成人150μg，孕妇、乳母200μg。 食物来源：海产品。
❖硒
推荐摄入量：成人50μg/日，乳母65μg/日。 食物来源：动物内脏和海产品，肉类；
纤维素
❖ 食品纤维素主要来源于：谷物、豆类、蔬菜（笋干、辣椒）、 水果（红果干、枣、桑葚）、干菌（松蘑、香菇）、坚果 （黑芝麻、松子、杏仁）等；
❖ 推荐摄入量 低能量24g／天 中能量29g／天 高能量34g／天
日常生活中的饮食迷途
❖ 主食含热量太多，应该不吃或者少吃。 ❖ 鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食
用，或者仅食蛋清即可。 ❖ 水果是零食，可吃可不吃；补充维生素可
用药物代替。 ❖ 植物油不会造成动脉硬化，多吃点没关系。 ❖ 粗粮是健康食品，应该只吃粗粮。 ❖ 早餐不重要，吃不吃都可以。
❖ 科学界一致的意见：膳食和营养主要 影响癌症发生和发展过程，属于促癌 因素。合理膳食和平衡营养则可延缓 和阻碍促癌过程的进展。
❖ 2001年世界卫生组织宣布，全世界因 营养过剩死亡的人数首次超过因营养 缺乏死亡的人数！
人体必需的营养素
❖ 宏量营养素
蛋白质 脂类 碳水化合物
❖ 微量营养素
矿物质