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肌筋膜按摩知识简介
肌筋膜按摩：一种躯体疗法，其重点是包括肌肉、结缔组织、神经肌接头的
筋膜单元。
结缔组织：为机体提供结构并将机体构成一个整体的一类组织。是由少量
的细胞分散在纤维、固体、半固体或液体基质中形成的，结缔组织分为五种类
型，即疏松结缔组织、致密结缔组织、软骨、骨和血液。
筋膜：是两种特殊类型的结缔组织，即输送结缔组织（浅筋膜）和致密结
缔组织（深筋膜）。
浅筋膜（疏松结缔组织）：皮肤下面表层的筋膜。
身筋膜（致密结缔组织）：包绕单个肌纤维、纤维束和整块机头的筋膜，以
及将机头连接到骨的肌腱和将骨连接到一起的韧带。
本体感觉：有关机头、肌腱和韧带在空间位置的信息。由肌肉、关节和筋膜鞘
的神经受体传递。
肌筋膜按摩的定义
广义的讲，肌筋膜（MF）按摩是指所有类型的以肌筋膜为重点的，包括肌
肉、结缔组织（CT）和神经肌接头的躯体疗法。此外，可能包括结缔组织的连
接部位，在这些部位不再有肌肉，CT纤维变成了腱，而结缔组织连接在骨和骨
之间时则成为韧带。肌筋膜按摩也包括伸展之类的简单的自我护理、自身按摩、
冷敷和热敷以及为了增加按摩效果的躯体放松。
“MYO（肌肉）”的解释
在英语中“MYO”是指肌，（原本是希腊语肌肉的字头）。学习按摩的学生应
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该知道肌肉的作用是使机体稳定并引起运动。人体所有功能，从心脏搏动到胸
廓扩张引发呼吸都需要运动。在机体内，肌肉所消耗的能量最大。健康的肌肉
对来自神经系统的信号进行回应，协调并产生复杂的运动。
“FASCIA（筋膜）”的解释
在英语中“FASCIA”通常是指两类特殊的结缔组织，疏松结缔组织（浅筋
膜）和致密结缔组织（深筋膜）。
浅筋膜（疏松结缔组织）在皮肤的下面，毛细血管和淋巴管穿行于此，这
层还有很多神经通过，皮下脂肪层与其相连。浅筋膜在储存多余的水分和代谢
物方面有很大的潜力，此外还能储存体内激素、神经递质的分解产物和其他化
学物质。
深筋膜（致密结缔组织）是更坚韧和致密的物质，大片的深筋膜将身体分
成几大部分，如腹腔。深筋膜也将肌肉和器官界定。覆盖并包绕心脏的是心包，
衬在胸腔内面的是胸膜，它们都是特殊的深筋膜。
肌筋膜是包绕肌肉组织的特殊类型的深筋膜。一般该词指的是包绕肌肉的
特定的筋膜，有时也指整个肌肉和筋膜。健康的肌筋膜可以承受相当程度的压
力和牵张力，也可以放松。
肌筋膜也可以是连接肌肉和骨骼的肌腱和韧带。在连接部位筋膜的细胞膜
变得扭曲并相互盘绕，增加了连接表面的面积，从而将其粘接在一起，增加了
预防撕裂的能力。另一个属于深筋膜的结构是硬脑脊膜，它是包绕脑和脊髓三
层结缔组织囊（脑膜）的最外层。有事脑脊膜腔或脑脊膜管指容纳并保护颅骶
系统的整个腔隙。
浆膜性筋膜是覆盖内部器官（脏器）的疏松组织，它是固定血管和淋巴管
的网状组织。即使细胞由细胞支架连接到筋膜网上，它也赋予细胞形状并使细
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胞作为一个单元发挥功能。
当身体紧绷的时候，手脚要活动的时候会被拉住，产生很多代偿的动作，
时间久了，还有可能会产生身体疼痛的问题。
这时候通过肌肉筋膜放松可以帮忙我们把这件变小拉紧的衣服慢慢的松开
来，让衣服变大件，手脚动作就不会被限制住，减少运动时的代偿动作，降低
受伤的机会。
其中：在自我筋膜放松的工具选择中大家往往会选择泡沫轴！因为他可以
大面积的滚到你的全身肌肉（腿部，背部，臀部）但是在一些身体前侧，比较
小的肌肉（斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）
就很难用泡沫轴顾及到
泡沫轴筋膜放松技巧以及注意事项
泡沫轴在健身界已经成为必不可少的神器了！
使用泡沫轴可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的
平衡性。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。
你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，
缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。
使用方法！
我们可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼
痛点，然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后，该组肌肉疼痛点
疼痛降低，便可进行泡沫轴动态筋膜放松，按摩整块肌肉，增加血液循环，放
松紧张肌肉。
若肌肉没有明显疼痛点，可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松，维持肌肉与
筋膜弹性，预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时，建议从肌肉始端（靠近
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身体中心）来回滚动至肌肉中段位置（远离身体中心）数次后，才用泡沫轴滚
动整块肌肉。
●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢
慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%。
然后再到另一疼点位置。
●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利
用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。
自我筋膜放松——激痛点原理
泡棉轴几乎是无处不在，滚桶按摩已经成为运动界的宠儿并做为许多不同
疼痛的万灵丹,在体育教学训练中最常用的放松方式。
从本质来看，滚桶按摩是一种自我肌筋放松(Self-Myofascial Release,
SMR)的方式，释放肌肉及结缔组织里的粘黏。
而这些沾黏会在软组织中产生薄弱或是敏感的点（激痛点）。如果肌肉端点
到端点没有均匀的收缩，这可能导致受伤或疼痛。滚桶按摩可以增加血液流入
肌肉并且产生更好的活动度，以帮助恢复并提升高运表现。
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通过向身体上的某一点施加压力来帮助肌肉恢复至正常的功能。“正常功
能”在这里指的是你的肌肉是有弹性的、健康的、并且能随时对各种情况做出
迅速的反应。
下面列举几个常见部位的筋膜放松方法！
1. 斜方肌
斜方肌上侧位于颈部两侧。我敢打赌，你的斜方肌处于紧张状态。现在就
伸手去摸一下它，我敢打赌它硬得像块石头。坐姿不正确、压力、力量训练和
日常生活都会导致斜方肌紧张。斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部，但它的
顶部通常更为紧张。
做法：
按摩它有两种方法。第一种方法是，把球放在地面上，仰卧，找出斜方肌
上最紧张的区域。利用双腿力量推动身体移动，让球四处滚动一下。尽量使颈
部和头部保持放松。
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如果你感觉这个动作很别扭，可以尝试一下第二种方法。
找一只袜子，里面放一个网球。然后，背靠墙站立，使球压在斜方肌上。
手抓住袜子，寻找激痛点。采用这种方法，你更容易在保持对球的压力的同时，
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使袜子四处移动。