沉默者 sean
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渐进式放松法
“首先，选一个最佳坐姿（或躺姿），让你感觉你这样坐（躺）着很舒适。然后深呼吸几次，
一边呼吸一边放松全身肌肉。”
“很好，现在请你轻轻闭上双眼„„（催眠师停顿1秒）很好，现在，请专注于你的呼吸声
（也可以是其他单调的声音，如钟的秒针走动的滴答声），你可以清晰地感觉到你的呼吸很
自然、很平和、很有节律性„„（停顿3秒）”
“很好，现在，随着专注于自己的呼吸声，你将进入催眠状态。”
“下面，我将从1数到3（数到5或数到10都行，只要你不嫌累），随着我每数一个数字，
你将进入比之前更深的催眠状态„„（停顿3秒）”
“1„„（停顿3秒）你已经进入深度催眠状态„„（停顿1秒）2„„（停顿3秒）你已经
进入很深的催眠状态„„（停顿1秒）3„„（停顿3秒）你已经进入比刚才更深的催眠状
态„„（停顿3秒）”
OK了。注意：语速要适中，不能过快或太慢。音调不能太强，你会吓着别人的。关键点—
—一定要说“你已经进入催眠状态”。这个暗示很重要哦！（当然，不能保证100%成功。这
取决于受术者对催眠的敏感度，敏感度越高越容易进入催眠状态。而且，哪怕敏感度很好的
人也未必每次都能成功催眠。）
渐进性肌肉放松训练
眠前世今生全部指导语
完全版的催眠步骤
深呼吸的训练，要求被试坐着，尽可能的让自己的心宁静下
来
一、活动的基本动作
1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。
3．体验放松时肌肉的感觉。
二、训练过程
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。
紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。”
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“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、
胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的
目的。”
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）
“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒）
第二步：（前臂）
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停10秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都
是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步（双臂）
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停
10秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第四步（双脚）
“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”（同上）
第五步（小腿）
“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”
（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第六步（大腿）
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。” （停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第七步（头部）
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你
的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）
“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
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“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第八步
“现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）
“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第九步
“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”
（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十步
“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十一步
“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用
力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十二步
“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10
秒）
“好，放松，彻底放松。” （停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
结束语：
“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一
组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）
“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量
保持1至2分钟。”（停1分钟）
（余下时间，指导学生练习。）
需要指出的是，平时必须练习都会有明显的效果。一般情况下，每日进行1～2次，每次15
分钟。
想象放松训练
现在请你躺好，稳定后，请轻轻的闭上你的眼睛
请将你的身心慢慢的放松下来
沉默者 sean
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随着这优美的音乐
你感觉到自己仿佛是来到了一片阳光照耀下的绿悠悠的草地上
你沿着这轻轻的微风，缓缓的走在这一往无际的绿悠悠的草地上
你望着满地的鲜花，你看着偏偏飞舞的蝴蝶
你看到天空中朵朵的白云飘过
你听到潺潺的流水，动听的鸟儿
你此时，感觉到你的身心豁然开朗
你感觉到你整个身心从里到外的有一种非常轻松，非常舒适的感觉
你扬起头深深的吸一口气，略带野花香味，清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身
上的每一个细胞
你整个身心都慢慢的、慢慢的容入到这美丽的大自然之中
你现在感觉到自己仿佛是慢慢的、慢慢的躺在这草地上
在那暖暖的阳光照在你的身上，照在你的心理，
你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适
你感到略带野花香味的轻轻的微风，佛过你的脸颊，你的身体
你此时内心里充满了宁静和祥和有一种平安的感觉
慢慢的聚集到你的心里
你感到自己的身心非常舒适，非常平安，非常安逸，非常放松，非常平静，非常的安逸，非
常舒适，非常放松
我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的
沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，
有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……
深呼吸放松法
第一种：
采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足
够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。
自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸„„呼„„吸„„呼„„”，呼气的时候
尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢
慢地呼出去”的感觉
第二种：
1、用鼻腔，深深的„„缓慢的„„吸一口气。然后，微微张开嘴唇，让空气自然流淌出来，
同样慢慢的„„顺畅的„„
2、深呼吸，吸入时从1数到8（个人感觉6正好），坐起来让自己的肺部充满。呼出时同样
数到8，同样温和缓慢„„
闭上眼睛，放松身体每一块肌肉，让紧张离开。。。
3、深呼吸，感觉自己像个孩子一样，呼吸安静、柔和。。。
放松全身每一根块肌肉，每一根神经，此时的身体就犹如冬日里硬邦邦的陈雪，在温暖的阳
光下渐渐融化，彻底放松，从头到脚„„
感觉舒服点了吗？希望如此。。。