继续教育学院本（专）科毕业论文（设计） 题 目 篮球专项核心力量方法研究 院 系 晋中学院 专 业 体育教育 姓 名 王伟 学 号 学习年限 3年 指导教师 刘艳琴

2019年10月

篮球专项核心力量方法研究 王伟 太原市杏花岭区新建路二校

摘 要：篮球运动时一项复杂、综合性的运动项目。它是由连续持续的疾跑、

跳跃、投篮、运球、传球细节技术组成。篮球运动要求运动员必须具备良好的身体素质，而力量因素是篮球运动的首要素质。方法：使用文献资料法对篮球专项力量素质的概念、特征、以及注意事项实行综述，简单概括了专项力量训练的原则和训练方法，强调力量素质是篮球运动员专项身体训练的重点，专项力量素质训练应与各项身体素质训练相结合。

关键词：篮球专项力量训练 力量素质特征 训练因素

目 录 前言................................................................1 一、核心力量........................................................1 （一）核心力量组成..................................................1 （二）核心力量训练的意义与作用.......................................1 二、核心力量训练的方法与手段........................................3 （一）稳态下的徒手练习..............................................4 （二）非稳态下的徒手练习............................................4 （三）稳态下的自由力量练习..........................................5 （四）非稳态下的自由力量练习........................................5 （五）功能性力量练习.................................................6 三、结束语..........................................................6 参考文献............................................................7 致谢................................................................8 篮球专项核心力量方法研究 前言 在竞技体育运动项目的训练中，很多国家的优秀运动员都非常重视核心力量的训练，并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和实行。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。对于篮球运动员来说，一个稳定的强有力的躯干核心力量支撑是非常重要的，因为核心力量可使人对运动持续变化的需要做出迅速反应。篮球运动对运动员的迅速反应水平要求较高。 一、核心力量 核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，很多人发现核心力量训练功效不但仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量能够更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提升运动竞技水平。 （一）核心力量组成 核心肌群由腰、骨盆、髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力、减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉、臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 （二）核心力量训练的意义与作用 核心力量存有于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员很多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。 篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。 1、稳定脊柱、骨盆，保持准确的身体姿势 我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用，稳定性看看就是指通过训练增强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉。 2、构建运动链，为肢体运动创造支点 篮球运动要求运动员采用各种综合动作，不存有有单关节的动作。通过增强核心力量，能够提升运动员从腿部到去躯干，再到上肢直至投篮或传球的力量传递效果。综合所有的力量，使篮球或肢体远端达到最理想的运动效果被称为运动链原则。在篮球运动的很多技术动作中，核心部位起到承上启下的作用，如果核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作上的脱节和失调，从而影响到最后的发力或动作稳定性。 3、提升身体的控制力和平衡性 现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，很多时候运动员都是在一种不平 衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要 尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过增强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种水平的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力实行分配。 4、提升运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出 篮球的快速传球等被称为“鞭打”的技术动作，都需要核心力量的参与，它能够将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作，使得传出去的球速加快、方向精准。对篮球运动员来说更是如此，比赛中的很多动作都需要人体的爆发性用力，并且这种爆发性用力次数要达到成百上千次，研究表明，下肢和躯干力量好，身体稳定性强的篮球运动员，其上肢控制和传球速度要高于这方面弱的选手，原因是增加了力的传递速度，提升了动作的功效。 5、提升肢体协调工作效率，降低能量消耗 篮球运动原理相同，每一个动作看似都是由上肢挥摆来完成的，但是在训练当中我们必须要明确。正是有了强大的核心力量作保证，躯干才能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，由此肢体才能够游刃有余的实行更加协调的技术动作。强大的核心肌群是身体姿势变化的原动机，而深层的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。 核心力量不但对运动员保持稳定的技术动作有直接的作用，对于能量的消耗也有重要的作用。一场高水平的篮球比赛通常要持续2个小时，运动员要不时的实行各个方向的移动、要位、掩护、对抗、接传球、投篮等等，所以，篮球运动员在比赛中必须遵循能量节省化的原则，篮球运动中要减少能量消耗很重要的一点就是减少一切不必要的动作，这样才能避免不必要的能量损失。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，如果运动员在运动中因为核心力量的薄弱造成躯干扭动会消耗很大的能量，这对于任何一个篮球运动员来说都是致命的。 6、预防动作中的损伤 运动员在实行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不准确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提升，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。同时核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体中心，使脚落地瞬间靠着核心力量来调整身体重心的位置，如此一方面能够使自身处在最佳的用力姿势，提升肌肉收缩的力量和速度水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。 二、核心力量训练的方法与手段 篮球运动员的核心力量训练以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作，从核心稳定性训练开始即专门设计符合运动项目特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大化的挖掘（开发）与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。 当前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提升专项技术水平和运动成绩。根据核心部位肌群的生理特性和训练原理，将训练方法归结如下： （一）稳态下的徒手练习 1、静力性练习 不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。 如实行单个动作的练习，如俯撑桥、测撑桥和仰撑桥练习等。训练的负荷大小和动作质量的高低是用支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20秒*3，通过2-3周的训练课维持在40或50秒*3时，那么，动作难度即可升为双手单脚支撑，再能达到既定的支撑时间目标，可再进一步增大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。 2、动力性练习 稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下实行的。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习（见训练实践课）。 （二）非稳态下的徒手练习 1、 静力性练习 运动单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而实行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运动最多的