适度量力
健康是福
身体健康
自己不受罪，子女不受累， 节省医疗费，造福全社会。
全民健康生活方式行动
行动主题：和谐我生活，健康中国人 行动口号：我行动，我健康，我快乐！ 倡导理念： 健康一二一 日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子 9月1日 全民健康生活方式日
一、心理平衡
“情绪剧烈波动” 往往能造成 许多疾病和意外。一个人能心 理平衡，生理就平衡，就能少 生病，得了病也好得快。 “既生瑜，何生亮”
改变不良生活习惯（不合理饮食、缺乏锻炼、吸烟、酗酒
、心理失衡），可以预防 80%的心脑血管病、80%的2型糖 尿病、40%的恶性肿瘤
什么是健康生活方式？
健康四大基石：合理饮食、适量运动、 戒烟限酒、心理平衡 保证充足的睡眠
讲究日常卫生
定期体检
……
有益于健康的习惯化的行为方式
推荐运动量
运动金字塔
18 岁以上成年人每周至少 150 分钟中等强度有氧运动,每周至
少2天进行大肌群抗阻运动。
老年人每周至少 3 天进行提高 平衡能力和预防跌倒的活动 动则有益 贵在坚持
兴趣 运动
每月1～2次 每周2～3次 每天5～10分钟
力量锻炼
伸展及柔韧性运动
每天30分钟以上
全身性有氧运动
二、合理膳食
肥胖的判断
国际通用体质指数BMI＝ 体重（kg）/身高（m）2 我国健康体重的BMI范围为 18.5 ～23.9
BMI在24～27.9者为超重
大于等于28者为肥胖
中心型肥胖
脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多的，称为中心型肥胖。 中心型肥胖是多种慢性病的重要危险因素之一。 判断成年人中心型肥胖的标准：
力量运动（举重、俯卧撑等）
柔韧性运动（屈曲和伸展）
适量运动四要素
要素二、运动强度
有氧运动判断方法：
自我感觉判断：
会感到心跳和呼吸加快，但没有呼吸困难。
心率判断：
对健康人而言，有氧运动的最佳心率常用“170-年龄”来估计。
适量运动四要素
要素三、运动时间
中等强度运动每次持续时间30-60分钟。
男性 中心型肥胖前期 中心型肥胖 腰围≥85厘米（2.55尺） 腰围≥90厘米（2.7尺）
女性 腰围 ≥ 80 厘米（ 2.4 尺） 腰围≥85厘米（2.55尺）
（二）适量运动
生命在于运动
养成规律运动的习惯
维持和提高关节功能 避免运动损伤
适量运动四要素
要素一、运动类型： 有氧运动（慢跑、步行、自行车运动、跳舞、游泳等）
改变不良生活习惯 ---异病同防、异病同治
人类健康和寿命的影响因素
生活方式 遗传因素 社会因素 医疗保健 气象因素
60％ 15％ 10％ 8％ 7％
健康的概念
健康不仅是没有疾病，而是躯体的、心理的健康和社会适 应良好。
生理健康、心理健康、社会适应良好和道德健康共同构成 健康的整30分钟以上） 整理放松活动（5-10分）
适量运动四要素
要素四、运动频度 有氧运动每周锻炼3-5次，至少隔天1次，最好每天1次
肌肉力量运动
针对大肌肉群的中等或中小强度训练。
每个肌肉群3组，每组重复10-15次，组间休息30-60秒， 隔天1次。
不要连续2天进行同一肌群力量锻炼。