心理压力与人体健康
压力定义：当一个人觉得无法应对环境要求时产生的负性感受和消极信念。

压力事件会减弱人对疾病的自然抵抗力，因此，凡生活中出现重大的变化之后，人生病或遭遇意外的可能性会随之增大，所以都需要重新进行适应。

当一个人经历重大生活变动时，死亡几率会提高。

⒈压力的来源
⑴生活中的重大事件：不仅直接造成不良后果，而且还有着长期效应，因此，重大生活事件能够较有效地预测人在1～2年内的健康状况（见表1 社会性再适应等级量表）。

⑵日常生活中的“烦心事”：根据经常发生的、来自工作或家庭生活的“烦心事”，来预测人的健康状况，要比根据重大生活事件所做的预测更为准确。

一般来说，那些压力强度高的“核心问题”都与工作、家庭或人际关系有关（见表2 日常生活中易使人产生心理压力的事件）。

⑶长期过度操劳导致“心身耗竭综合征”：各行各业的工作压力正在增加，人们正疲于奔命，心身耗竭综合征正在袭击全球，很多人都饱受折磨：在心理方面，情绪容易波动，睡眠不稳，而且注意力无法集中；在生理方面，头晕目眩、腰酸背痛，或出现消化功能紊乱。

如果忽视身体锻炼，无视饮食规律，劳动强度加重，心理压力过大，就会进而引发身体潜藏的疾病急速恶化，救治不及，导致“过劳死”。

⒉让人觉得某个事件有压力的原因
当人们生活上经历了很多转变或者发生巨变后，通常会感到压力甚至生病。

然而，社会心理学的基本原理认为，主观情境对人的影响会大于客观情境。

一件事情是否算得上压力？压力是大是小？取决于个人对事件的看法而不是事件本身。

因此，一个人的控制感、自我效能以及对人生负性事件的归因，都是个人心理调适和心身健康的重要决定因素。

⑴个人控制感：人们通常喜欢评估能否控制发生在自己身上的事情，其结果与个人的控制点有关。

控制点指对已经发生的事情是在自己的控制之下（内控），还是超出了自己的控制（外控）的一般性期望。

有内控点的人相信自己有很强的控制能力，往往认为自己要对所发生的一切事情负责。

那些有外控点的人倾向于认为自己的生活是由运气、命运或他人决定的。

内控点与健康、成就、社会活动积极性和幸福感相联系。

如果人们感觉能预测或控制各种应激源，那么大多数人就能容忍它们。

对工作环境和活动有着最大控制的人─—比如经理主管人员和管理者─—很少会得病和感到有压力。

而从事重复性工作和提升机会很少的雇员因对工作环境和活动的控制很小，所以他们更易得病和感到有压力。

增强养老院里老人的控制感，让他们负起责任去照顾自己，能降低其死亡率。

对于拥挤而言，并不是因为拥挤本身导致了压力的产生，而是个体感到不能控制或者躲避拥挤的环境因而产生了压力。

对噪音的影响也是如此。

控制感影响免疫系统，这就是它能帮助人们快速地从外科手术和一些疾病中康复的原因。

对健康和幸福构成最大威胁的事情发生在你感觉无法摆脱一个不可预知而持续存在的情境。

⑵自我效能：相信自己能够控制生活固然重要，但相信自己能够确实采取一些特定的行为来达到自己的目的也很重要。

自我效能是指认为自己有能力执行特定行为以达成期望目标的信念。

研究发现，自我效能的高低可以预测若干重要的健康行为，例如戒烟、减肥、减少胆固醇摄取以及规律运动的可能性。

上述行为的预测并非如前所述的一般性的控制感，而是个人表现在特定行为上的信心。

但是，一个人在某方面就算具备了很高的自我效能，例如很有把握自己能够有规律地参加体育运动，但在另一方面的自我效能却可能十分低，例如没有把握自己能够
戒烟成功。

自我效能会影响我们的做事毅力和努力程度。

自我效能低者通常很容易放弃，自我效能高者面对挫败更能持之以恒，而且焦虑比较低，免疫系统的运作也较为良好。

简言之，你越相信你能成就某件事，这件事成功的几率就越高。

由此可见，认为自己办得到的信念是成功与否的重要决定因素。

⑶避免习得性无助：人生有顺境和逆境，有成功和失败，当遭遇挫折时保证心身健康的决定性因素是，个人如何对自己解释负性事件发生的原因。

如果将负性事件的起因归于稳定、内在与全面性因素所带来的悲观状态，即是习得性无助。

人们在解释人生负性事件时有三种可能的归因方式：①稳定型归因：认为事件起因于某些不会随时间而改变的因素（例如个人的智力），而非随时间改变的因素（例如个人的努力）；②内在型归因：认为事件起因于自己（例如个人的能力或努力），而非外在的因素（例如任务的难度）；③全面型归因：认为事件起因于某些广泛适用于许多情境的因素（比如说个人智力会影响多方面的表现），而非某些只适用于少数特定情境的特殊因素（比如说缺乏音乐素质并不影响其他科目的成绩）。

习得性无助会使人绝望、沮丧、降低努力程度以及学习困难。

希望是人类所有情绪中最重要的一个，因此，人们对负性事件采取比较乐观的解释，就不会造成情绪低落，而且健康状况较好，在工作和学习上都会有良好的表现。

实际上，在人生的旅途中导致我们挫折的原因并不是很清楚或是固定不变的，因此，对负性事件作乐观的归因可能就变得非常重要了。

⒊压力的应对
当然，面对压力，没有人总是能控制自己的情感。

有时候，当一些糟糕或者不幸的事情发生后，人们很难避免悲观情绪。

在这种状况下，人们会有不同的反应或者应对方式。

⑴获得社会支持：所谓社会支持，即个人需求获得他人回应和接纳的感觉，并且对应对压力有相当大的帮助。

社会支持有情感支持、尊重支持、实物支持、信息支持和网络支持。

一个人接受和需要支持的类型取决于应激的情况。

研究发现，应对压力时表现最好的是那些感觉自己获得最多社会支持的人，改善了情绪，减少了恐惧，增进了健康。

⑵敞开心扉向他人倾诉：当创伤性事件发生时，敞开心扉向他人倾诉或写下这些事件，已被验证是最好的办法。

因为写下负性事件的人会构造一个更有意义且完整的故事来解释这些事件。

一旦十分清晰连贯地解释了这些事件，人们对这些事件就不再多想了。

刻意压抑负面的想法可能会让人更关注于这些想法，因为越试图不去想那些事情，实际上会让我们想得更多。

将创伤性事件写下来或者向他人倾诉，可能会帮助人们更好地理解那些事件，然后整装继续出发。

⑶参加体育锻炼：毫无疑问，体育锻炼能增强人的体质。

研究表明，在低压力状态下，身体健康的个体与亚健康个体出现的健康问题差不多；但在高压力状态下，身体健康的个体出现的问题要比后者少得多。

因为面对紧张的刺激，身体健康的人显示出较少的生理唤醒。

人们锻炼得越多，产生焦虑、抑郁、易怒情绪就越少，患感冒和其他疾病的几率也会越小。

⑷预防“心身耗竭综合征”：首要的是为自己的身体留出一定的时间，以确保充足的睡眠、有规律的运动和食用健康食品。

工作狂必须在紧张和放松之间寻求平衡，找到自己的压力补偿机制，参加自己喜爱的休闲活动，例如长跑、散步、听古典音乐、养花、与朋友聊天或者旅游等。

选择什么活动并不重要，重要的是要全身心投入到一种令人愉快的活动中去。

⑸人格特质与压力应对（略）。

前海社区党员志愿者服务队林昌文。