发展上肢肌肉力量训练 的原理与方法
• 教学目的与要求：
1．掌握发展上肢肌肉力量的形态学依据
2．掌握上肢肌肉力量的训练方法
• 重点和难点：
1．重点：掌握发展上肢肌肉力量的基本练 习方法。
2．难点：各肌肉的功能理解各训练方法的 原理
教学计划
• 复习主要肌肉大致位置及功能，针对功 能选择具体的方法。
• 选取动作原则：所选动作要使被训练的 肌肉克服阻力而作功。
卧推杠躺在平板卧推凳上，以头 部、上背和臀部接触凳面并获得 牢稳的支撑，双腿自然分开，双 脚平放在地板上。正手（虎口相 对）满握（拇指绕过铃杆，与其 他四指相对）杠铃杆。双手握距 略比肩宽。双臂伸直，使杠铃位 于锁骨正上方。沉肩，并且收紧 肩胛骨。然后在充分的控制下慢 速下放杠铃，随即向上、并且略 向后推起杠铃，使杠铃又回到锁 骨上方。
• B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。 收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢 复原状。
• 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
• 训练部位：前距肌，胸小肌，胸大肌，肱三头肌，肘肌等 。
前臂负重弯举
• 动作要点：弯举时 ，上臂保持垂直紧 靠身体。
• 训练部位：肱二头 肌，肱肌，旋前圆 肌，肱桡肌和前臂 屈肌的力量等。
单杠引体向上
• 动作要点：握扛时， 两手要与肩同宽或略 宽与肩，引体时，要 做到下颌超过杆并且 慢速还原。
• 训练部位：胸小肌， 菱形肌，背阔肌，胸 大肌，肱肌，肱二头 肌，前臂肌群的力量
俯卧撑
动作要点:
• A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展 ，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后 背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平 起平落。
课外：想想能不能用其他方法 来发展一下三角肌的力量练 习?
俯身侧平举：三角肌后束