训练方法
1.抓空拳，作用；发展手的抓握力量.在擒拿。

推手，摔跤中有重要作用。

两手五指自然分开，然后用力由五指开始向手心慢慢用力抓握成拳，反复多次感到手酸。

抓不住为止.
2.俯卧撑.作用：锻炼肱二头肌.胸大肌.前锯肌，动作要领不用说了吧.
3.支撑倒立，作用:锻炼肩部肌群，两手撑地，后脚跟靠墙做手倒立.倒立时直臂，顶肩，保持身体直立、紧张，尽量延长时间.可有人配合.扶持.
4.哑铃直臂扩胸，作用:锻炼胸大肌三角肌斜方肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。

5.哑铃直臂上举作用:锻炼上臂肌三角肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两手持哑铃于体侧经体前上举。

然后经体前落下，上体尽量不动。

6.哑铃侧平举，锻炼三角肌斜方肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂，手持哑铃直臂向上侧平举
后落下还原.
7.杠铃，哑铃屈臂.锻炼肱二头肌，肱肌等，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂反握杠铃或哑铃，上臂固定体侧，小臂向前屈举，尽量靠近胸部落下.
8.杠铃推举.锻炼肱三角肌，胸大肌三角肌.两脚开立与肩同宽，两手握杠翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直，推举宽握有利于发展胸大肌，三角肌，窄握有利于发展肱三头肌。

9.屈体斜拉杠铃，锻炼背阔肌.两脚开立与肩同宽，身体前屈，两臂下垂，手握杠铃用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位.尽量靠近身体，下推是杠铃触地。