时间 10 9 9 9 9 5 5 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 9 9 9 9 9 5 5 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 9 9 9 9 9 35
组时 用时 2.5 10 3 3 36 3 3 2.5 10 2.5 2.5 7.5 2.5 2.5 30 2.5 2.5 3 9 3 3 36 3 3 2.5 10 2.5 2.5 7.5 2.5 2.5 30 2.5 2.5 3 9 3 3 36 3 3 35 35
重量 组数 次数 27.5 4 30 35 3 15 39 3 12 自重 3 12 自重 3 15 0 2 30s 0 2 30s 10 3 40 34 3 12 10 3 10 7.5 3 12 39 3 10 自重 3 15 25 3 20 自重 3 1m 30 3 10 30 3 20 0 2 30s 0 2 30s 自重 3 40 自重 3 12 20 3 10 自重 3 15 15 3 12 自重 3 40 自重 3 10 37.5 3 12 30 3 10 30 3 8 自重 1 35m
星期 部位 腹 周一 胸
复合 腹 周二 肩 腹 周三 腿
复合 腹 周四 二头 三头 腹 周五 背 腹
周六
动作 哑铃体侧弯 上斜史密斯卧推 坐姿器械夹胸 宽握双杠臂屈伸 俯卧撑 战绳坐姿反向器械飞鸟 哑铃侧平举 俯身哑铃飞鸟 器械颈前推举 悬垂腿划圈 相扑式深蹲 靠墙静蹲 史密斯深蹲 臀桥 战绳（左右强摔） 战绳（力量摔） 仰卧高举腿 窄距双杠臂屈伸(三头) 站姿锤式弯举(二头) 钻石俯卧撑(三头) 牧师凳弯举(二头) 仰卧两头起 宽握引体向上 坐姿拉索夹肘划船 俯身杠铃划船 屈腿硬拉 六块腹肌软件锻炼