1碗米饭（谷2）
1份花菜肉片（200克花菜50克鸡胸肉。蔬0.5肉0.5）
1杯酸奶200ml（奶1.5运动前喝）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个白菜猪肉包子120克（谷2肉1）
250ml牛奶（奶1.5）
上午加餐
10颗小番茄（果0.5）
午餐
1碗米饭（谷2）
250g番茄炒甘蓝（蔬0.5）
150克肉末豆腐（肉0.5豆1）
下午加餐
1个小橘子（果0.5）
2勺燕麦（谷1，运动前吃）
晚餐
1大碗杂粮粥（谷2）
200克黄瓜炒蛋（1根黄瓜1个蛋。蔬菜0.5肉0.5）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个花卷80克（谷2）
1大杯豆浆350克（豆1）
上午加餐
1个橙子（果1）
午餐
1碗鸡蛋青菜番茄面条（谷3、肉1、蔬0.5）
下午加餐
1个小红薯（谷1）
晚餐
300g丝瓜毛豆（蔬0.5豆1）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个红薯250克（谷2）
1大杯豆浆350克（豆1）
1个奇异果（果0.5）
午餐
1碗半米饭（谷3）
150克红烧鲫鱼（肉1.5）
200克炒青菜（蔬0.5）
下午加餐
3瓣柚子（果0.5）
半个花Hale Waihona Puke 40克（谷1运动前吃）晚餐
1大碗小米粥（谷2）
200g炒空心菜（蔬0.5）
下午加餐
10颗葡萄（果0.5）
1片全麦面包（谷1）
晚餐
1大碗红豆粥（谷2）
200g清炒西兰花（蔬0.5）
早餐
1杯温蜂蜜水
2根玉米（中等大小）（谷3）
250ml牛奶（奶1.5）
午餐
230克熟面条（谷3）
青椒洋葱炒牛肉（青椒洋葱共300克，牛肉100克。肉1.5、蔬0.5）
下午加餐
1个苹果（果1）
晚餐
1碗米饭（谷2）
最佳饮食安排
食谱A（下午运动）
食谱B（晚上运动）
食谱C（非运动日）
食谱D（晚上运动）
食谱E（下午运动）
食谱F（非运动日）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个馒头120克（谷3）
250ml牛奶（奶1.5）
1个小橘子（果0.5）
午餐
1碗米饭（谷2）
100克拌内酯豆腐（豆1）
250克炒冬瓜（蔬0.5）
2个卤鸡翅（全翅。肉1）
200g酸奶（奶1.5）
早餐
1杯温蜂蜜水
1碗鸡蛋青菜面（谷3肉0.5、蔬0.2）
上午加餐
1个梨（果1）
午餐
1碗半米饭（谷3）
200克黄瓜炒鸡丁（肉1、蔬0.3）
200克青菜豆腐汤（豆1蔬0.2）
下午加餐
1杯酸奶200ml（奶1.5）
晚餐
1大碗玉米渣（谷2）
150g凉拌黑木耳（蔬0.3）
多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。