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竞技健美操A组难度动作训练方法

A组
动力性力量训练
俯卧撑类:
1、夹肘、开肘推墙
2、高位夹肘、开肘俯卧撑
3、地面夹肘、开肘俯卧撑
4、帮助后倒俯卧撑
5、后倒俯卧撑
诱导辅助练习:地面肘撑平板
保护帮助:立侧面手扶髋部
文森俯卧撑类
1、俯卧撑
2、俯撑侧踢腿
3、文森
4、帮助文森俯卧撑
5、文森俯卧撑
诱导辅助练习:
1、侧分腿俯卧撑
2、把杆侧压腿
保护帮助:站立搭肩腿一侧,用脚抵住支撑腿,手扶搭肩腿脚踝,另一手扶肩,使其在做俯卧撑时保持正确的文森姿态。

重点:搭肩腿的控制
难点:俯卧撑时身体保持正确的文森姿态
易犯错误:身体姿态无控制(屈腿、文森不标准);节奏无控制;俯卧撑不到位易受伤部位:肘关节、腕关节、肩关节、肱三头肌。

俯卧撑腾起类
1、俯卧撑
2、击掌俯卧撑
3、俯撑蹬摆腿(后摆)
4、保护俯撑腾起(站立侧面,手扶髋部顺势给以向上的力量,增加腾空高度)
5、俯卧撑腾起
诱导辅助练习:
1、垫上宽窄跳跃(体会控制展腹)
2、俯卧撑腾起越障碍(体会腾起技术)
3、垫上俯撑腾起落下(体会俯卧撑腾起控制和落地技术)
重点:腾起技术,要求腰腹与手脚协调配合发力
难点:落地技术,要求手脚同时落地并且神童保持在同一条线上。

易犯错误:手脚没有同时推起和落地;动作过程核心部位松懈导致塌腰或撅臀易受伤部位:腕关节、肩关节、踝关节和腰部
提臀腾起类
动作规格:
1、以俯卧撑开始
2、双臂推动身体向上,空中提臀屈体
3、屈体位置要求双腿垂直与地面,胸贴近膝夹角小于60度
4、以俯卧撑姿态结束
动作要领:手脚推地同时臀部向上发力,收腿屈体
训练方法:
1、击掌俯卧撑
2、俯撑提臀
3、俯撑收放腿
4、俯撑腾起
5、帮助完成提臀腾起(站立侧面,手扶髋部,在提臀时顺势给以助力,帮助体会提臀技术;方法二:借用腰带在提臀时顺势给以助力,帮助体会提臀技术)
6、提臀腾起
诱导辅助练习:标志物练习。

重点:腾起时提臀、手脚同时推离地面
难点:腾空和落地技术,控制要求躯干与双腿之间夹角小于60度,手脚同时落下
易犯错误:控制躯干与双腿夹角大于60度;落地时身体没有保持在同一条直线上;手脚没有同时推起或落地。

易受伤部位:腕关节、肩关节、踝关节和腰部
分切类
动作规格:
1、以俯卧撑开始,双手推起,身体上升至腾空
2、腾空过程中,分腿摆越,臀部吸起前穿
3、整个技术动作过程中,双足抬起离开地面
4、以仰撑姿态结束
直升飞机类
动作规格:
1、分腿坐开始,前腿交叉于另一腿上,准备摆动绕环。

2、一手撑于地面开始动作。

3、当前腿摆过身体时,手抬起以中背部支撑。

4、当双腿均摆过身体成肩转动时完成一个360转体并提起以俯撑姿态结束,面向开始时,分腿坐的同一方向。

5、整个动作过程中,身体的夹角不大于水平面上45度。

动作要领:
当前腿摆过身体时,上提重心。

训练方法:
1、仰卧举腿
2、乌龙绞柱
3、仰卧旋腿成俯撑
4、直升飞机
诱导辅助练习:
降低难度的直升飞机练习。

将腰部垫起做直升飞机练习,帮组体会顶肩动作重点:腰部的控制,腿的路线
难点:顶肩腾起
易犯错误:后摆腿弯曲;两腿同时旋转
易受伤部位:腕关节、肩关节和腰部
开普类
开普交换腿成纵劈腿
动作规格:
1、开始姿势:任选
2、完成开普:单臂支撑身体,展示空中劈腿
3、不改变面向,纵劈腿着地结束
动作要领:
顶肩并快速交换腿。

训练方法:
1、靠墙单手分腿倒立
2、脚搭台阶身体成侧撑分腿
3、开普成站立
4、开普接滑叉落地成纵劈腿
5、开普交换腿成纵劈腿
诱导辅助练习:
1、靠墙分腿倒立(体会顶肩技术)
2、手倒立(培养倒立位置时的手臂控制能力)
3、脚搭台阶身体成侧撑(培养半倒立位置时的手臂控制能力)
4、俯撑分腿交换腿(体会空中交换腿动作技术)
保护帮助:站在身后,一手扶支撑手的肩部,另一只手挡住后摆腿
重点:
单臂支撑身体,控制劈腿
难点:
交换腿成纵劈腿
易犯错误:
空中劈腿时腿弯曲;落地前没有达到纵叉角度
易受伤部位:
腕关节、肘关节、肩关节和腰部。

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