A组
动力性力量训练
俯卧撑类：
1、夹肘、开肘推墙
2、高位夹肘、开肘俯卧撑
3、地面夹肘、开肘俯卧撑
4、帮助后倒俯卧撑
5、后倒俯卧撑
诱导辅助练习：地面肘撑平板
保护帮助：立侧面手扶髋部
文森俯卧撑类
1、俯卧撑
2、俯撑侧踢腿
3、文森
4、帮助文森俯卧撑
5、文森俯卧撑
诱导辅助练习：
1、侧分腿俯卧撑
2、把杆侧压腿
保护帮助：站立搭肩腿一侧，用脚抵住支撑腿，手扶搭肩腿脚踝，另一手扶肩，使其在做俯卧撑时保持正确的文森姿态。

重点：搭肩腿的控制
难点：俯卧撑时身体保持正确的文森姿态
易犯错误：身体姿态无控制（屈腿、文森不标准）；节奏无控制；俯卧撑不到位易受伤部位：肘关节、腕关节、肩关节、肱三头肌。

俯卧撑腾起类
1、俯卧撑
2、击掌俯卧撑
3、俯撑蹬摆腿（后摆）
4、保护俯撑腾起（站立侧面，手扶髋部顺势给以向上的力量，增加腾空高度）
5、俯卧撑腾起
诱导辅助练习：
1、垫上宽窄跳跃（体会控制展腹）
2、俯卧撑腾起越障碍（体会腾起技术）
3、垫上俯撑腾起落下（体会俯卧撑腾起控制和落地技术）
重点：腾起技术，要求腰腹与手脚协调配合发力
难点：落地技术，要求手脚同时落地并且神童保持在同一条线上。

易犯错误：手脚没有同时推起和落地；动作过程核心部位松懈导致塌腰或撅臀易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部
提臀腾起类
动作规格：
1、以俯卧撑开始
2、双臂推动身体向上，空中提臀屈体
3、屈体位置要求双腿垂直与地面，胸贴近膝夹角小于60度
4、以俯卧撑姿态结束
动作要领：手脚推地同时臀部向上发力，收腿屈体
训练方法：
1、击掌俯卧撑
2、俯撑提臀
3、俯撑收放腿
4、俯撑腾起
5、帮助完成提臀腾起（站立侧面，手扶髋部，在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术；方法二：借用腰带在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术）
6、提臀腾起
诱导辅助练习：标志物练习。

重点：腾起时提臀、手脚同时推离地面
难点：腾空和落地技术，控制要求躯干与双腿之间夹角小于60度，手脚同时落下
易犯错误：控制躯干与双腿夹角大于60度；落地时身体没有保持在同一条直线上；手脚没有同时推起或落地。

易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部
分切类
动作规格：
1、以俯卧撑开始，双手推起，身体上升至腾空
2、腾空过程中，分腿摆越，臀部吸起前穿
3、整个技术动作过程中，双足抬起离开地面
4、以仰撑姿态结束
直升飞机类
动作规格：
1、分腿坐开始，前腿交叉于另一腿上，准备摆动绕环。

2、一手撑于地面开始动作。

3、当前腿摆过身体时，手抬起以中背部支撑。

4、当双腿均摆过身体成肩转动时完成一个360转体并提起以俯撑姿态结束，面向开始时，分腿坐的同一方向。

5、整个动作过程中，身体的夹角不大于水平面上45度。

动作要领：
当前腿摆过身体时，上提重心。

训练方法：
1、仰卧举腿
2、乌龙绞柱
3、仰卧旋腿成俯撑
4、直升飞机
诱导辅助练习：
降低难度的直升飞机练习。

将腰部垫起做直升飞机练习，帮组体会顶肩动作重点：腰部的控制，腿的路线
难点：顶肩腾起
易犯错误：后摆腿弯曲；两腿同时旋转
易受伤部位：腕关节、肩关节和腰部
开普类
开普交换腿成纵劈腿
动作规格：
1、开始姿势：任选
2、完成开普：单臂支撑身体，展示空中劈腿
3、不改变面向，纵劈腿着地结束
动作要领：
顶肩并快速交换腿。

训练方法：
1、靠墙单手分腿倒立
2、脚搭台阶身体成侧撑分腿
3、开普成站立
4、开普接滑叉落地成纵劈腿
5、开普交换腿成纵劈腿
诱导辅助练习：
1、靠墙分腿倒立（体会顶肩技术）
2、手倒立（培养倒立位置时的手臂控制能力）
3、脚搭台阶身体成侧撑（培养半倒立位置时的手臂控制能力）
4、俯撑分腿交换腿（体会空中交换腿动作技术）
保护帮助：站在身后，一手扶支撑手的肩部，另一只手挡住后摆腿
重点：
单臂支撑身体，控制劈腿
难点：
交换腿成纵劈腿
易犯错误：
空中劈腿时腿弯曲；落地前没有达到纵叉角度
易受伤部位：
腕关节、肘关节、肩关节和腰部。