2.营养关注度调查 比例 营养关心程度 4.7% 非常重要 23.8% 重要 71.5% 有必要了解 0 不重要
3. 抽烟、喝酒情况调查 （男生） 比例 吸烟的程度 比例 32% 经常 28% 40% 偶尔 64% 24% 极少数情况下吸 8% 4% 从不吸烟者
饮酒的程度 经常 偶尔、看场合 从不
（一）减肥的方法
2.蛋白质比例适宜：
占总热能的15-20%，其中动物蛋白
占总蛋白的50%左右；
3.限制脂肪和胆固醇：
占总热能的25-30%，多用橄榄油、
茶油、花生油等植物油。
4. 限制碳水化合物
5. 充足的维生素、矿物质
6. 增加膳食纤维：25-30g/d
7. 戒酒
8. 限制食盐和嘌呤的摄入
9. 养成良好的生活习惯
大学生营养与健康
一、何谓健康
健康—是指身体和心理的完好 状态、以及良好的社会 适应能力。 它包含了身体的和心理的健康！
☆
健康四大要素 ☆
合理的营养
乐观的心态
适量的运动 充足的休息
机体三态
健康
15%
亚健康
75%
疾病
10%
★

亚健康的表现
★
疲乏无力、头痛头晕、耳鸣、胸闷气短


眼睛干涩、流泪

病、大脑早衰、痴呆、猝死等。

建议：中老年人早、午八九成饱，
晚上未过六七成。
多饮水
少喝甜品饮料

每日至少6-8杯水（1500-2000ml） 饮水不足可加速大脑衰老

多吃水分大的蔬菜和水果 做好消暑准备 绿豆汤、酸梅汤
从营养和消暑功能上都远胜于冷饮
饮水充足
《中国居民膳食指南》(2007年)
• 坚持早餐，少吃人造甜食。
• 少量多餐、细嚼慢咽。
• 饮食勿过急、过饱。
• 不吃零食，不饮用酒精类饮料。
• 减少非睡眠卧床时间。
五、大学生的食物养生
※ 多食具有健脑益智作用的食物
小米、鸡蛋、大豆和豆制品、鱼类、牛奶、
芹菜、菠菜、元葱、胡萝卜、葱姜蒜、
动物肝脏和肾脏、硬果类、菌藻类、大
枣、香蕉、苹果、菠萝等。
★
三餐分配要合理
一日三餐能量的适宜分配比例应为： 早餐占30%（25-30%） 午餐占40%（35-40%） 晚餐占30%（30-35%）
应做到：早吃好(补药)、午饭饱、晚吃少
“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐 ”

中国习惯：早上马虎、中午对付、晚上大吃 早餐不足→反应迟钝、记忆思维能力下降； →胆囊炎、肥胖、癌症等的发生。 晚餐过饱→肥胖症、糖尿病、高血压、冠心
※ ※人体必需的营养素 蛋白质、脂肪、碳水化合物、 维生素、矿物质、膳食纤维和水
★营养素是健康之本，是生命的物质基础
三、大学生营养需求
由于：

大学生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速 度趋于缓慢，并逐渐成熟； 体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的 水平，其生理和心理活动日趋完善； 代谢旺盛、精力充沛、活动量大，脑力劳动繁重。 大学生的日常活动属中等体力劳动；
早餐不足、偏食挑食、零食、抽烟、喝酒
2.营养性缺乏病
常见的缺乏病有：蛋白质——热能营养不良、维生素A缺 乏症、缺铁性贫血、钙摄入量不足。
3.肥胖症---合理节食、适当运动
减肥误区：主食摄入过少，早饭不吃，以水果代替饭。 营养减肥知识了解得太少，利用一些不科学的方法等。
1. 体质指数调查 比例 体重情况 2.4% 体重偏低 71.4% 正常 21.4% 超重 4.8% 轻度肥胖
※ 多食具有防癌作用的食物
香菇、海参、大豆、海藻、大蒜、洋葱、甘 蓝、胡萝卜、萝卜、马铃薯、水果、绿茶等
食欲不振、记忆力减退、注意力不集中


反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定
过早白发脱发、双腿沉重

三高一低
（高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）
聪明人投资健康 普通人忽视健康 糊涂人透支健康

二、何谓营养
即“谋求养生” ★ 无养不生 会养长生 +快乐”
《中国居民膳食指南》(2007年)
①食物多样，谷类为主，粗细搭配; ②多吃蔬菜水果和薯类;
③每天吃奶类、大豆或其制品;
④常吃适量的鱼、禽、蛋或瘦肉; ⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;
★ 食物品种多样化
每日膳食中食物品种应达到5大类、18种以上。


3种以上的粮食类食物（含薯类）
3种以上的动物性食物（鱼、肉、蛋、乳类） 6种以上的蔬菜（根、茎、叶、花、果类） 菌藻类（各种蘑菇、木耳、海带、紫菜） 2种以上的水果类食物（包括坚果类） 2种大豆及其制品， 2种食用植物油


所以：


对各种营养素的需要量远远高于普通成年人。
每日主要营养素需要



能 量 2200-2900kcal 蛋白质 80-85g 钙 1000-1200mg 铁 25mg（女） 20mg（男） 锌 15-19mg 碘 150μ g
每日膳食构成



谷类 400-500g 大豆及其制品 50g 鱼、禽、瘦肉交替选用200-250g 鸡蛋 1个 蔬菜 500g(绿叶蔬菜不少于300g） 水果 100-200g 牛奶或酸奶至少300ml
★ 低盐、少油
植物油半两（3 小勺） 一小勺 =20粒花生米 =30粒瓜子 =2个核桃 盐:无高血压者：<6g/日 高血压者：<3g/日 味精：<5g/日


健康体重(kg)= 身高(cm)-105 体质指数（BMI）
【体重（kg）/身高2（m2）】 判定标准：18.5-23.9为正常; ≥24 为超重; ≥28 为肥胖。
合理节食 一般节食疗法
低能量疗法 极低能量疗法
适当运动、行为干预
（二）减肥原则--- “7减2原则”
1.减少热能摄入：
轻度肥胖者: 以每月减轻体重 0.5-1.0kg为准 （能量比平日减少125~250kcal/d） 中度以上肥胖者：以每周减轻 体重0.5-1.0kg为准 （能量比平日减少500~1000kcal/d）
⑥食不过量,天天运动,保持健康体重; ⑦三餐分配要合理，零食要适当; ⑧每天足量饮水，合理选择饮料; ⑨如饮酒应限量;
⑩吃新鲜卫生的食物.
附：日本人每日饮食建议
• • • • • • 1 个水果 2 盘蔬菜 3 勺植物油 4 碗米饭 5 种蛋白 6 杯水
四、大学生的营养现状
1.不良的饮食习惯和行为