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身体素质训练计划.docx

精品文档第一周
星期一
早:
准备活动:
1、慢跑热身
2、柔韧性活动:
肩:压肩、拉肩(两臂上举,固定手,胸部前挺,两肩放松)、转肩(肩部旋转)
胸:扩胸(徒手)、压胸
腰:甩腰(体前屈、体后屈交换转动)、仰卧成桥、体前屈(站立式屈体、坐式、分腿站立)
腿:压腿(正、侧、后三个方向)、踢腿(正、侧、后三个方向)、控腿(正、侧、后三个方向举腿,并屈体)、大腿拉伸(弯膝,手抓脚尖,用力往后拉伸)
膝关节:膝绕环、下蹲
踝关节及足背:跪地压足背、踝关节旋转
协调性练习(间歇30 秒)
弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组 3组立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°) 15 次一组 3 组屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组 3组
快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)15 米、计时 5 组
耐力练习
2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组
下午:
准备活动(同上)
反应速度练习(间歇 30 秒)
站立式起动(听口令快速起动 10-15 米)每组 3次3组站立式转身起动(背对跑动方向)每组 3次3组原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令
快速起动 10-15 米)每组 3次3组原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动10-15 米)
每组 3次 3组
移动速度练习(间歇30 秒)
20 米 5 次30 米4次 40米 3 次
50 米 3 次60米 3 次100 米 2 次200 米 1 次放松练习
星期二
早:
准备活动
耐力练习
8000-10000米负重越野跑
下午:
准备活动
力量练习:(间歇 3 分钟)
腿部力量
肩负同伴半蹲起15次一组 4组
肩负同伴坐蹲起12次一组 4组
肩负同伴深蹲起10次一组 4组
有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑。

负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高)
12次一组 4组
蛙跳10次一组 4组
收腹跳20次一组 3组
纵跳(伸踝跳)30次一组 3组
星期三
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30 秒-3 分钟)
碎步接快速跑碎步 5秒5次
碎步接转身快速跑碎步 5秒5次
障碍跑(设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍,可采取多种方式通过)8 组
折返跑5米折返跑 5次折返 4组
10 米折返跑 3 次折返 4 组
5 米、10 米折返跑 4 组
跳起转体(跳起空中转体180°或 360°落地) 5 次一组 4 组
一般耐力慢跑 2000米 1组
下午:
准备活动
速度耐力练习(间歇 3 分钟)
距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑)田径场 4圈
距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑)田径场 4圈
时间间歇跑(快速跑30 秒,慢跑 30 秒为一组) 4 组
精品文档持续快速跑
300米 3次
600米 2次
900米 2次
1000米 1次
放松练习
星期四
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇 30 秒)
小步跑 10 米接加速跑 3 组
高抬腿 10 米接加速跑 3 组
后蹬腿跑10次一组 3组牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40 米)
5 组
上坡跑全速 30-50 米 6 组
放松练习
准备活动
臂部力量练习(间歇 1 分钟)
窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组
持续 60次一组 1组
斜上推举10-25 次一组 4 组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习(间歇 1 分半)
负重仰卧起坐60次一组 3组负重半仰卧起坐50次一组 3组仰卧两头起(手和膝盖伸直)25次一组 3组俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)30次一组 3组仰卧举腿30次一组 3组每次练习完成后做快速跑
放松练习
早:
准备活动
灵敏性练习
高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑 4 组俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑 4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 4 组上坡跑 4 组
耐力练习
3000米 1组
下午:
准备活动
速度练习30 米 6 组
40 米 5 组
50 米 4 组
60 米 3 组
80 米 2 组
150 米 2 组
单足跳 30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳
(间歇 30 秒)
星期六
早:
准备活动
耐力跑
定时跑 30 分钟
实心球投掷练习(前抛、后抛)
下午:
球类比赛
调整状态
星期天
休息
第二周
星期一
早:
准备活动
耐力练习
越野跑40 分钟
下午:
准备活动
反应速度练习(间歇30 秒-1分钟)
站立式起动每组 3次3组站立式转身起动每组 3次3组原地碎步起动每组 3次3组原地俯卧撑起动(做俯卧撑同时听口令快速跑) 3 组
前滚翻起跑(做前滚翻接20米快速跑) 3 组
动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出)
反方向动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相反的动作)
移动速度练习(间歇30 秒-1 分钟)
30 米 6 组
40 米 5 组
50 米 4 组
60 米 3 组
80 米 2 组
放松练习
星期二
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30 秒)
弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组 3组立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°) 15 次一组 3 组屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组 3组快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)15 米计时 5 组
搬运接力赛(分组100 米搬运东西接力赛)
下午:
准备活动
精品文档腿部力量练习
肩负同伴半蹲起15次一组 4组
肩负同伴坐蹲起12次一组 4组
肩负同伴深蹲起10次一组 4组
负重杠铃行进间弓步10次一组 4组
每次间歇 3 分钟
每次练习完做 20 米快速跑
负重蛙跳(身穿沙背心或是戴沙护腿)10次一组 4组
负重半蹲跳10次一组 4组
负重纵跳20次一组 4组
每次间歇 30 秒每种练习间歇 3 分钟
放松练习
星期三
早:
准备活动
调整练习
实心球练习(前抛、后抛)
球类运动
速度耐力练习
100 米+300 米+500 米为一组 3 组
每单个练习间歇1分钟,每组间歇 3 分钟
300 米4组
600 米2组
900 米2组
每次间歇 3 分钟
全力 1200 米 1 组
星期四
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇 30 秒)
小步跑 10 米接加速跑 3 组
高抬腿 10 米接加速跑 3 组
后蹬腿跑10次一组 3组牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40 米)
5 组
上坡跑全速 30-50 米 6 组
放松练习
下午:
力量耐力练习
手倒立(每组做手倒立动作保持静止2-4分钟, 4 组,每组间歇5 分钟)
马步(每次做马步保持静止1-3 分钟, 4 组,每组间歇 5 分钟)
长距离跳跃(连续100 米蛙跳 1 组, 100米半蹲跳 1 组)
间歇 5分钟
放松练习
星期五
早:
准备活动
一般耐力
越野跑 40 分钟
放松练习
下午:
准备活动
精品文档臂部力量练习(间歇 1 分钟)
窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组
持续 60次一组 1组
斜上推举10-25 次一组 4 组
每次练习完成后做加速跑
腰部力量练习(间歇 1 分半)
负重仰卧起坐60次一组 3组负重半仰卧起坐50次一组 3组仰卧两头起(手和膝盖伸直)25次一组 3组俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)30次一组 3组仰卧举腿30次一组 3组每次练习完成后做快速跑
星期六
早:
准备活动
准备活动
灵敏性练习
精品文档高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑 4 组俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑 4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 4 组上坡跑 4 组
耐力练习
2000米 1组
下午:
准备活动
球类比赛
星期天:
休息
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。

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