第一周
星期一
一、准备活动
1、慢跑热身
2、柔韧性活动：
二、协调性练习（间歇30 秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组 3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组
屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10 次一组 3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组
三、耐力练习
2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组
四、反应速度练习（间歇30 秒）
站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3 次 3 组
原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组
原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）
每组 3 次 3 组
五、放松练习
星期二
一、准备活动
二、耐力练习
8000-10000 米负重越野跑
三、力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量
肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组
肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组
肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。

负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12 次一组 4 组
蛙跳10 次一组 4 组
收腹跳20 次一组 3 组
纵跳（伸踝跳）30 次一组 3 组
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30 秒 -3 分钟）
碎步接快速跑碎步 5 秒 5 次
碎步接转身快速跑碎步 5 秒 5 次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8 组
折返跑 5 米折返跑 5 次折返 4 组
10 米折返跑 3 次折返 4 组
5 米、 10 米折返跑 4 组
跳起转体（跳起空中转体180°或 360°落地） 5 次一组 4 组
三、一般耐力
慢跑 2000 米 1 组
四、速度耐力练习（间歇 3 分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场 4 圈
距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场 4 圈
时间间歇跑（快速跑30 秒，慢跑 30 秒为一组） 4 组
持续快速跑
300 米 3 次
600 米 2 次
900 米 2 次
1000 米 1 次
五、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30 秒）
小步跑 10 米接加速跑 3 组
高抬腿 10 米接加速跑 3 组
后蹬腿跑10 次一组 3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）
5 组
上坡跑全速 30-50 米 6 组
三、臂部力量练习（间歇 1 分钟）
窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组
持续 60 次一组 1 组
斜上推举10-25 次一组 4 组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇 1 分半）
负重仰卧起坐60 次一组 3 组负重半仰卧起坐50 次一组 3 组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25 次一组 3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30 次一组 3 组仰卧举腿30 次一组 3 组每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期五
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑 4 组俯卧撑接10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑 4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 4 组上坡跑 4 组三、耐力练习
3000 米 1 组
四、速度练习
30 米 6 组
40 米 5 组
50 米 4 组
60 米 3 组
80 米 2 组
150 米 2 组
单足跳 30 米左右各 3 组共 6 组蛙跳十级蛙跳半蹲 3 组全蹲 3 组
80米蛙跳
（间歇 30 秒）
五、放松练习
星期六
一、准备活动
二、耐力跑
定时跑 30 分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）
三、放松练习
调整状态
第二周
星期一
一、准备活动
二、耐力练习
越野跑40 分钟
三、反应速度练习（间歇30 秒-1 分钟）
站立式起动每组 3 次 3 组
站立式转身起动每组 3 次 3 组
原地碎步起动每组 3 次 3 组
原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 3 组
前滚翻起跑（做前滚翻接20 米快速跑） 3 组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）
四、放松练习
星期二
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30 秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组 3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10 次一组 3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米计时 5 组三、腿部力量练习
肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组
肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组
肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组
负重杠铃行进间弓步10 次一组 4 组
每次间歇 3 分钟
每次练习完做 20 米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10 次一组 4 组
负重半蹲跳10 次一组 4 组
负重纵跳20 次一组 4 组
每次间歇 30 秒每种练习间歇 3 分钟
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、调整练习
实心球练习（前抛、后抛）
三、速度耐力练习
100米+300 米+500 米为一组 3 组
每单个练习间歇 1 分钟，每组间歇 3 分钟
300 米 4 组
600 米 2 组
900 米 2 组
每次间歇 3 分钟
全力 1200 米 1 组
四、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30 秒）
小步跑 10 米接加速跑 3 组
高抬腿 10 米接加速跑 3 组
后蹬腿跑10 次一组 3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）
5 组
上坡跑全速 30-50 米 6 组
三、力量耐力练习
手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4 分钟， 4 组，每组间歇 5 分钟）马步（每次做马步保持静止1-3 分钟， 4 组，每组间歇 5 分钟）
长距离跳跃（连续 100 米蛙跳 1 组， 100 米半蹲跳 1 组）
间歇 5 分钟
四、放松练习
星期五
一、准备活动
二、一般耐力
越野跑 40 分钟
三、臂部力量练习（间歇 1 分钟）
窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组
宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组
俯卧撑快速 15-20 次一组四组
持续 60 次一组 1 组
斜上推举10-25 次一组 4 组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇 1 分半）
负重仰卧起坐60 次一组 3 组
负重半仰卧起坐50 次一组 3 组
仰卧两头起（手和膝盖伸直）25 次一组 3 组
俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30 次一组 3 组仰卧举腿30 次一组 3 组每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期六
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑 4 组俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑 4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 4 组上坡跑 4 组三、耐力练习
2000 米 1 组
球类比赛
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。