骨质疏松 是以骨量减少、 骨的微观结构 退化为特征的， 致使骨的脆性 增加以及易于 发生骨折的一 种全身性骨骼 疾病。 多发于老年人 主要原因是年龄增加、激素变 和绝经期后妇 化、钙和维生素D缺乏、体液 女。 酸化、体力活动不足等。
肥胖 是由于遗传、环 境等特定的生物化 学因子引起的一系 列进食调控和能量 代谢紊乱，使体内 能量摄入大于消耗， 能量代谢失衡，体 内脂肪积聚过多、 单纯性肥胖主要原因是 体重增加所致的一 遗传、不良饮食习惯、 种营养与代谢性疾 体力活动不足、年龄因 病。 素等。
5、高血压患者运动注意事项 （1）严重或不可控的高血压，只有在医学评估并开出 降压药后才能加入运动疗法； （2）明确诊断有缺血性心脏病、心脏衰竭或中风最好 在医务监督下进行； （3）如果安静时收缩压＞200mmHg和/或舒张压＞ 110mmHg，则不能运动； （4）如果使用钙拮抗药（硝苯地平、地尔硫卓、维拉 帕米）、血管扩张剂（肼屈嗪和硝普钠）等降压药 运动后要延长整理活动的时间，防止运动后血压突 然降低； （5）高血压合并肥胖患者应降低体重； （6）抗阻练习避免发力时憋气； （7）如运动中有心肌缺血者，心率应控制在诱发缺血 阈值以下（小于10次/分钟）。
（六）食量与餐次的选择
基本原则为少量多餐，一般将三餐分为4-6餐 ，两餐间加一次间餐。（总量不变）
（七）糖尿病的运动处方
1、适应症与禁忌症：运动疗法适应于前期、轻度和 中度2型糖尿病，而严重的患者或急性并发症期则 不适用于运动康复。 2、运动形式：中低强度的有氧运动如走、慢跑、自
行车、太极拳、球类、慢速游泳、跳绳等，同时
心率是评价有氧运动运 动强度的基本指标。对健 康的青壮年人来说： 低于100次/分钟小强度有氧 运动； 100-140次/分钟中等强度有 氧运动； 140-180次/分钟大强度有氧 运动； 大于180次/分钟无氧运动。
最大心率百分比法 最大心率=220-年龄 没有锻炼习惯的人，初始运动一般采用 50-60%最大心率，6-8周后增加至60-70%最 大心率，进行有氧运动强度。
运动方式
运动方 式是指锻 炼者采用 的具体健 身手段和 健身方法 ，即具体 的运动项 目。
有氧 运动
走、慢跑、 自行车、爬 山、游泳等
改善心血管、呼吸、血 脂、血压、糖代谢；提 高免疫；减脂。
力量 练习 运动 方式 球类 运动
器械力量练 习、非器械 力量练习
增加肌肉体积；提高肌 肉力量；增加骨质；提 高平衡。
科学健身大讲堂
—运动.营养与常见慢性病防治
合肥师范学院体育科学系 王强
曾经有人用 “1000000000000”（一个1， 一串0）来比喻人的一生， 其中“1”代表健康，各个 “0”代表生命中的事业，金 钱，地位，权力，快乐，家 庭，爱情，房子，车子...... 纷繁冗杂的“0”一旦失去前 边的“1”，所有的浮华喧嚣 都将归于沉寂。
（五）高血压人群的运动疗法
运动可以扩张肌肉血管、放松精神产生即时降血压的 作用；另外，长期锻炼可以改善血管弹性和提高心脏功 能，帮助预防心梗和脑梗的发生。 1、运动方式 最有效方式是有氧运动（快走、慢跑、骑车和游泳）。 阻力运动亦有一定作用，但需慎重，采用中低强度的动 力性运动，少用或禁用憋气爆发用力的抗阻力运动。 2、运动强度 一般采用40-60%最大心率，根据病程选择。 3、运动持续时间 一般采用30-60分钟，或每次不低于10分钟，每天积累 30-60分钟。 4、频度 可每天进行，不低于每周3次。
力量练习的强度
力量练习的强度与有氧运动强度评价有差 异，力量一般采用抗阻练习法，以阻力大 小作为强度标准。
运动负荷 强度 最大强度 大强度 中等强度 小强度 重复次数 （RM） 1-5 6-10 11-20 21以上 重复组数 2-3 2-3 2 2 间歇时间 2-3分钟 1-2分钟 1-2分钟 1分钟 效果 最大力量 爆发力 肌肉体积 肌肉耐力
运动频度
是指每周参加体育活 动的次数。 从运动生理的角度分 析，每周只进行1次的 体育活动，虽然身体机 能有改善，但不能积累 ，每周2次可以提高身 体机能并能保持已获得 的健身效应。每周3次 则健身效应显著。
三、糖尿病的运动营养干预
（一）糖尿病 发病特点
糖尿病临床上 以高血糖为主要 特点，典型病例 可出现多尿、多 饮、多食、消瘦 等表现，即“三 多一少”症状。
肝储 存 肌肉储存
膳食糖主要来 源与餐后去路
血糖 合成脂肪
血糖指数
食物血糖生成指数：是指与标准化食物（通常指葡萄糖） 对比，某一检测食物被人摄入后引起血糖上升的速率。 高血糖指数的食物：葡糖糖、绵白糖、蜂蜜、面包（小麦 ）、米饭、油条、烙饼、烤马铃薯、南瓜、西瓜、白面 包、饼干等； 中血糖指数的食物：米粥、玉米、荞麦面包、燕麦麸、煮 马铃薯、葡萄、菠萝、芒果、小麦片等；
目 录
一、常见的慢性疾病 二、科学健身基础知识 三、运动.营养与糖尿病防治 四、运动.营养与高血压防治
前 言
世界卫生组织5月15日发布的《2013年世界卫生 统计报告》显示，全球正面临着日益严重的非传 染性疾病威胁。目前全世界有约三分之一的成年 人患有高血压，十分之一的人患有糖尿病，12% 的人患有肥胖症。 而我国目前糖尿病患者正以每天3-4千人速度递 增，心血管疾病已经成为我国第一位的致死疾病 。 它们并不遥远， 可能已在“你我”之间悄然发 生……
（4）运动时可随身携带水果糖，待低血糖时使用。
（5）不建议睡前运动。
（6）具体实施运动方案应在医生或专业人士的指导
下进行。
四、高血压的运动.营养防控
（一）高血压分型 1、按病因分为原发型和 继发性型，前者约占9095% 2、按起病缓急和病程进 展，可分为缓进型和急 进型，以缓进型多见。 通常多见的高血压是 一种由多因素引起的慢 性疾病。
二、科学健身基础知识
运动是良医，运动 要科学，只有科学的 运动才能有效增强体 质和防止各种慢性疾 病。 科学的健身锻炼的基 础是制定系统的运动 健身方案。
为什么现代社会特 别强调身体活动？ 一般性身体活动 （如家务、生产劳 动）能否代替专门 性健身运动？
运动健身方案 频度 运动 时间
胰岛素
血糖 3.9-6.1
胰高血 糖素
（二）糖尿病的诊断及分型
1、糖尿病诊断 （WHO，1999） 多饮、多尿、不明原因的体重减轻加随机血 糖大于11.1mmol/L或空腹8h后血糖大于7.0或口 服葡萄糖耐量试验后2h血糖大于11.1。 2、分型 根据WHO的标准，糖尿病主要分为1型糖尿 病；2型糖尿病；其他类型的糖尿病。其中以2 型糖尿病为主，我国有约95%患者为2型糖尿病， 主要与体力活动不足、能量摄入过多、肥胖、 胰岛素抵抗等因素有密切关系。
（四）糖尿病的饮食治疗
糖尿病治疗的核心原则是控制血糖的平稳、降低 并发症的风险。 饮食治疗是治疗糖尿病行之有效的基本措施。 对于年长、肥胖而无症状或少症状的轻度患者，血 浆胰岛素空腹及餐后偏高者，饮食治疗是首要手段。 重症患者，除使用药物治疗外，更要严格进行饮食 治疗。
谷物 类
蔬菜 水果 纯糖 食物
患者可每日记录锻炼感受，以判断运动量和强度
是否适宜。保证第二天不出现疲劳状态为宜。
4、运动频次：每周3-7次为宜
5、运动疗法的注意事项
（1）与药物、饮食疗法相结合使用，待血糖得到适 当控制后实施运动疗法。 （2）避免空腹或注射胰岛素后60-90分钟内运动，避 免低血糖。
（3）避免在运动肢体注射胰岛素。
1、粗杂粮（荞麦、燕麦、玉米、豆粉、麦胚粉）和薯类部分替代主食；蛋 白质补充以瘦肉、乳制品和豆类及制品为主；
2、增加新鲜叶菜、茎类、瓜果类如菠菜、芹菜、冬瓜黄瓜西红柿摄入；亦 可多选择菌藻类代替果蔬。 3、限制精制糖（甜点、蜜饯、雪糕、甜饮料）摄入； 4、适当限制动物油脂，烹调用油多选择豆油、玉米油、橄榄油、茶油等 5、甜水果限制摄入，多选择柚子、苹果、猕猴桃、桃等低GI食物。 5、限酒和盐。
糖尿病 是由多致病因子作 用于机体导致胰岛 功能减退、胰岛素 抵抗等而引发的糖、 蛋白质、脂肪、水 和电解质等一系列 代谢紊乱综合征， 糖尿病（血糖）一 旦控制不好会引发 2型糖尿病与遗传、肥胖、 并发症，导致心、 不良饮食习惯、缺乏运动、 肾、眼、足等部位 吸烟等因素有密切关系。 的衰竭病变。
高血脂 脂肪代谢或运转异 常使血浆一种或多 种脂质高于正常称 为高血脂症。高血 脂症是一种全身性 疾病，指血中总胆 固醇(TC)和/或甘油 三酯(TG)过高或高 密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C)过低，现 代医学称之为血脂 主要原因是遗传、饮食结构、 异常。 缺乏体力活动等。
（三）糖尿病的临床表现及并发症
临床表现：三多一少，还可能出现疲劳、视力 下降、皮肤瘙痒、手足麻木、伤口愈合慢、感 染等非典型症状。
糖尿 病并 发症
急性并发症：酮中毒、高渗性 昏迷、低血糖、皮肤尿路感染 等
并 发 症
慢性并发症：肾、脑、冠脉硬 化，肾小球毛细血管、视网膜 微血管、外周神经血管、末梢 血管病变。
运动时间
是指每次体育运 动持续的时间，运动 时间与运动强度决定 了一次体育运动的总 量。 每天推荐的有效 健身时间为30-60分 钟，进行中等强度有 氧运动应该在30分钟 以上，大强度运动在 20-25分钟。
运动健 身贴士
一般而言， 产生健身效应的运 动时间不能低于5分 钟，而要产生最佳 运动效应，持续运 动时间最好不要超 过1h。
（二）高血压的诊断
诊断高血压时，必须多次测量血压， 至少有连续两次或以上超过临界值才能确诊 为高血压。
分类 收缩压（mmHg） 舒张压（mmHg）
正常血压
正常高值 高血压 1级高血压（轻度） 2级高血压（中度）
100-120
120-139和/或 ≥140和/或 140-159和/或 160-179和/或
一、常见的慢性疾病