合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至 八两主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或 者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。 “四”：一个礼拜吃四次粗粮。 “五”：一天500克蔬菜和水果。 “红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改 善情绪，少焦虑。 “黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红 黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。 “绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “白”：燕麦粉、燕麦片。 “黑”：黑木耳
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来 源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。 大多含有一定量的饱和脂 肪和胆固醇，摄入过多增加 患心血管病的危险性 。
一把蔬菜一把豆， 一个鸡蛋加点肉，
劳动种类每小时需补充热能
轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、 看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力 劳动的工作。 ５０～７５ 中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及 其他 等强度体力劳动的工作。 ７５～１５０ 重劳动：步行或行军（每分钟90～110步）、卧射持枪操作、 木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌 肉动作。 １５０～３００ 剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、 冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别 强度的全身肌肉动作。 ３００以上
食物的热量与热能来源

脂肪：每克产生热能约9卡 蛋白质：每克产生热能约4卡
各类食品的蛋白质及脂肪含量对照表
食品种类 大豆 蛋白质含量（%） 33~36 脂肪（%） 19~21
鸡蛋
草鱼 对虾 乳酪
18~20
16~18 22~25 28~30
16~18
8~10 1~3 35~38
牛奶
猪肉 面粉 稻米 牛肉 羊肉 鸡
十、吃新鲜卫生的食物 正确采购食物。 合理储藏，避免污染。 动物性食物加热熟透 。 烹调加工避免交叉污染 。 注意个人卫生环境和用具的洁净。
建议每人日平均摄入食物种类及数量
食物类别 品种数 粮谷类及薯类 3 干豆、鲜豆及豆制品 1 蛋及蛋制品 1 畜肉或禽肉 1-2 乳及乳制品 1 蔬菜类 3-4 菌藻类食品 1 硬果类食品 1 植物油 1 食盐 1 水产品 1 动物内脏 1
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
每种食物含不同的营养成分， 任何天然食物都不能提供完 全的营养。多种食物搭配， 才能满足人体各种营养需求。 没有不好的食物，只有不合 理的膳食，关键在于平衡。 谷类食物是能量的主要来源， 应保持中国传统饮食习惯。 米面类不宜加工过细，避免 维生素B、矿物质等营养素和 膳食纤维的丢失 。
关于食物营养的认识误区
不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。 吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。 饭后吃水果好。 水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。 水果和蔬菜能够相互代替。 鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。 洋快餐既营养又方便 。
健康第一基石：合理膳食
适度运动三，五，七
“三”每天步行约3公里，时间在30分钟以上； “五”指每周要运动5次以上，规律性运动；
“七”指运动后心率加年龄约为170，中等度运 动量。
七、三餐分配要合理，零食要适当
现代人的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血 糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少， 人体会出现饥饿感，上班会精力不集中，工作效 率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗 等低血糖反应。 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制： 三餐能量分配(占全天总能量的比例) 早餐 25％～30％ 午餐 30％～40％ 晚餐 30％～40 ％
●
体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。
人体所必须的营养素
营养素:食物中可为人体提供能量、机体构 成成分、修复组织以、生理调节功能的 化学物质。 分类： 宏量营养素 蛋白质、脂类、碳水化合物、水 （三大产能营养素） 微量营养素 矿物质、维生素、膳食纤维
五 大类
人体每日能量需要
人体所需热能主要消耗包括两个方面： 维持人体基础代谢 满足工作、劳动的消耗 基础代谢所需热能（卡）=1（卡）× 体重（kg）× 24(小时) 以轻度劳动为例：每日所需热能 男性：2400-2600卡 女性：2200-2400卡 食物发热量：4卡X碳水化合物量（克）十9卡 X脂肪量（克）十4卡X蛋白量（克）
健康第四大基石：心理平衡
只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做 到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐； 第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压 减少55%，脑瘁中、冠心病减少75%，糖尿 病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10 年以上。最好的医生是自己，最好的心情是宁静， 最好的药物是时间，最好的运动是步行。
摄入量（克） 250-400 30-50 25-50 50-75 300 300-500 30-50 20 ≦25 ≦6 50（一周内一次） 50（一周内一次）
似是而非的饮食误区
关于食物营养的认识误区 大米、面粉越白越好质量越高。 吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好 。 只要吃得好必定营养好。 纯天然食品一定对人体无害。 加了添加剂的食品一定有害。 价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。
九、如饮酒应限量。
适 度！ 适 量！ 适 时!
危害全身的各个系统和器官！
如饮酒选低度数。成年男性酒精量<25g/天,成 年女性<15g /天！ 孕妇和儿童青少年应忌酒。 红葡萄酒-----健 康的守护神。 酒精和饮料最好少“掺和”。 不宜饮两种混合酒。 不宜边吸烟边饮酒。 食用海鲜不要喝啤酒。 烧烤下酒易“招惹”消化道肿瘤 。
健康第二大基石：适量运动
走路是最好的运动，提倡打太极拳。 运动做到三个字：三、五、七。 “三”：一次三公里三十分钟以上； “五”：每星期最少运动五次； “七”：适量运动。
健康第三大基石：戒烟限酒
吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病， 引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此， 吸烟是健康的大敌。任何年龄的戒烟都可获得健 康上的真正收益。如戒烟一时有困难，每天吸烟 应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒 烟。酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引 起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性 酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有 节制。一日饮酒量不宜超过 15克酒精，相当于 葡萄酒60—100毫升，白酒25—30毫升，啤酒 0.5—1瓶。
WHO制定10条健康标准
1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过 分紧张疲劳 2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔 3.善于休息、睡眠好 4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化 5.能抵御一般感冒和传染病 6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调 7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎 8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血 9.头发光泽、无头屑 10.肌肉丰满、皮肤有弹性
关于食物营养的认识误区
少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。 热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。 动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。 “只吃油、不吃脂” 鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋 。 牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。 奶茶营养价值高，应该多喝。
谢谢
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物 化学物质的重要来源 。 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占 一半，水果200~400 g 。
三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白 和维生素。 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人 饮奶可减少骨质丢失。 我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶 300g或相当量的奶制品。 豆类食物蛋白质含量丰富，建议 每人每天吃30-50g豆类制品。
六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体 重
体重与能量的关系：
能量摄入﹥能量消耗，体重增加 能量摄入﹤能量消耗，体重减轻
保持健康体重的主要因素： 进食量和运动的平衡！
建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身 体活动
手洗衣服9分钟，上楼、 打篮球、慢跑3分钟， 打羽毛球6分钟，舞蹈、 瑜伽7分钟等均相对于 身体活动1千步。
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健康四大基石
健康四ห้องสมุดไป่ตู้基石：用十六个字概括
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合理膳食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
影响人类健康的因素
医疗：8% 气候：7% 社会：10% 遗传：15%（基因10%,饮食5%） 自我保健：60% 以上因素人为的占85%
健康的概念
● 健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、 心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。 ● 1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又 增加了道德健康。 ● 2000年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟， 心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新 准则。
五谷杂粮要吃够。
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g 。 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍。 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 等多种慢性疾病的危险因素之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 建议每人每天食盐摄入量不超过6g.
八、每天足量饮水，合理选择饮料
在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮 水1 200-1500 ml (约6杯)。 白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝， 早晨空腹一杯水。 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益 膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生 素，适量饮用可作为膳食的补充。 避免喝只含糖和香精香料饮料。