健康四大基石
上钢社区卫生服务中心 崔迪
背景
●健康模式和疾病谱发生改变 ●急性传染病转变为慢性非传染性 疾病 ●生活方式病
肿瘤
精神疾病
糖尿病
生活方式病
心脑血管 疾病
健康危机
●内因及遗传因素 ——15％～20％
●外因
——80％～85％
如何预防？
●提倡自我保健 ●改变不良行为习惯 ●建立科学、文明、健康的生活
● 步行能减少身体脂肪，增加肌肉，健美体形； ● 步行能降低血脂、血压、血糖，减少各种慢性疾 病； ● 步行能改善体能，提高免疫力；
● 步行几乎不产生运动伤害。
运动的原则是什么？
微微出汗
微微心慌 微微乏力
运动要领
“三”：一次三公里三十分钟以上 “五”：每星期最少运动五次 “七”：适量运动
三个半分钟和三个半小时
人生坐标
定位准确 不要越位 不要错位 不要自卑不到位
健康“养心八珍汤”
慈爱心一片 好心肠二寸 正气三分 宽容四钱 孝顺常想 老实适量 奉献不拘 回报不求
总结
天天微笑容颜俏， 七八分饱人不老， 相逢莫问留春术， 淡泊宁静比药好。
三个“半分钟”——
醒来后不要马上起床，而是要在床上躺 半分钟 然后慢慢起来坐半分钟 再将两条腿下垂在床沿边等半分钟， 然后再站起来走动
三个半分钟和三个半小时
三个“半小时”——
每天早上起来活动半小时 中午睡上半小时 晚上步行半小时
健康第三大基石
戒 烟 限 酒
吸
烟
SMOKE
成瘾
冠心病
脑卒中
肺癌
●吸烟是健康的大敌
健康的定义（WHO）
健康不仅仅是没有疾病 和不虚弱状态，而是身体、 心理和社会适应能力上三 方面的完美状态
21世纪健康新概念 ●吃 得 快 ●便 得 快 ●睡 得 快 ●说 得 快 ●走 得 快 ●良 好 个 性 ●良 好 人 际 关 系
21世纪健康战略新思维
提高全民健康素质， 关键是养成健康、科学、 文明的生活方式和行为
七十年代送礼送点心 八十年代送礼送保健品 九十年代送礼送鲜花 二十一世纪，送礼送什么呢？
——送最宝贵的“健康”！
心理压力自我化解 理性对比，比出向上， 比出快乐，促进健康；
盲目攀比，比出助人为乐 第二知足常乐 第三自行其乐
处事态度
糊涂一点 宽容一点 感激一点 尊重一点
国内外研究健康的结果
● 完全符合健康人群:15% ● 亚健康人群:70% ● 多种疾病状态人群:15%
对 策
●
世界卫生组织针对严重影响 人们健康的不良行为与生活方 式，提出了健康四大基石的概 念，并指出，做到这四点，便 可解决70％的健康行为问题， 使平均寿命延长10年以上。
健康四大基石
1 2 3
●红、黄、绿、白、黑
每天喝一袋牛奶
●正常每人每天需要800毫克钙 ●身高体重好、抵抗力强
二百五十克碳水化合物
饭前喝汤 苗条健康
三份高蛋白
● 一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，
或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半 两黄豆。 ～～～一份高蛋白
●
早上一个荷包蛋 中午一两瘦肉 晚上二两豆腐或二两鱼
动物蛋白中，鱼类蛋白质最好。 植物蛋白中，黄豆最好。
● 葡萄酒60-100ml ● 白酒25-30ml ● 啤酒0.5-1瓶
酗酒折寿
曹雪芹妻：“不怨糟糠怨杜康”
健康第四大基石
心 理 平 衡
益处
心理平衡的作用超过一些保健措 施的总和，是保健最主要的措施。 只要注意心理平衡，就掌握了健 康的金钥匙 。
心理健康标准
身体健康 人格完整 乐于交流 情绪稳定 行为协调 有所追求 智力正常 意识良好 人际良好 乐观开朗 反应适度 积极进取
合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
4
健康 四大基石
高血压发病率减 少55％ 脑卒中、冠心病 减少75％ 糖尿病减少50％ 肿瘤减少33％
平均寿命 延长10年 以上
健康第一大基石
合 理 膳 食
民以食为天，合理膳食很 重要，合理的膳食可以让你不 胖也不瘦，胆固醇不高也不低， 血凝度不粘也不稀。那么合理 膳食怎么办呢？
●戒不了烟的一天不超过5支烟 ●逐步减少吸烟量直至彻底戒烟
●少量的酒是健康之友 ●多量的酒成罪魁祸首
不喝高度烈性酒 不可常喝低度白酒 有节制地喝黄酒、葡萄酒
不可空腹饮酒， 不与碳酸饮料共饮 孕妇、服药期间的人不宜饮酒 肝病、消化性溃疡、心脏病的人不宜饮酒
●一日饮酒量：不宜超过15克酒精
相当于
四是四句话
有 不 三 七
粗 甜 四 八
有 不 五 分
细 咸 顿 饱
五是500克蔬菜和水果 最佳水果：
木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、 柿子与西瓜等
最佳蔬菜：
红薯、芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、 甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰、金针菇、雪里红、 大白菜
红、黄、绿、白、黑
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● “红”是红色的蔬菜 ● 黄” 红黄色的蔬菜 ● 绿”既指蔬菜，也包括绿茶 ● “白”是燕麦粉、燕麦片 ● “黑” “黑”是黑木耳等黑色食品
健康第二大基石
适 量 运 动
医学之父、古希腊名医希波克拉底名言
阳光、空气、水和运动
——是生命和健康的源泉
中低强度有氧运动
步行是最好的运动
中国居民膳食指南
● 1、食物多样、谷类为主 ● 2、多吃蔬菜、水果、薯类 ● 3、每天吃奶类、豆类及其制品 ● 4、常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉荤油 ● 5、食量与体力活动平衡，保持适宜体重 ● 6、吃清淡少盐膳食 ● 7、饮酒要适量 ● 8、吃清洁卫生、不变质的食品
膳食宝塔
两句话，十个字
●一、二、三、四、五