科学饮食五原则
• 一 、四搭配（粗细、荤素、干稀、生熟） • 二 、两低、三高、四少（低脂、低热量； 高蛋白、高维生素、高纤维素；少盐、 少油、少糖、少辛辣）。 • 三、慢嚼细咽。 • 四、酸碱平衡 。 • 五、早吃好，中吃饱，晚吃少。
摄入能量（食量）与体力活动 平衡，保持适宜体重
• 理想体重改良Broca公式 • 男（公斤）=身高（厘米）—105 • 女（公斤）=身高（厘米）—105—2.5
健康四大基石
根据网上资料制作 dingfr@
健康四大基石
（WHO“维多利亚”宣言.1992） 合理饮食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
瑙鲁岛国人均寿命50岁
国内外研究健康的结果
• 完全符合健康人群：15% • 亚健康人群：70% • 多种疾病状态人群：15%
21世纪健康新概念
• • • • • • • 吃得快 便得快 睡得快 说得快 走得快 良好个性 良好人交际关系
健康面前人人平等
• 有钱能买药，健康靠自己
• 糖尿病2.6%（0.4亿人） • 超重22.5%，肥胖7.1%（合计3亿） 22.5% 7.1% 3 • 血脂异常18.6%（1.6亿）
健康状况红色警告“4早”
• • • • 生病早 衰老早 残废早 死亡早
中国慢性病死亡人数
• 2005年750万人 • 未来10年上升19%，(892万人)
美国兵冠脉阻塞检出率
（5）最佳汤食：鸡汤最优，特别是 母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作 用，适于冬春季节饮用。 （6）最佳食油：玉米油、米糠油、 芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1： 0.5比例调配食用更好。
运动方式
• • • • 静态运动 等张关节运动 无氧代谢运动 有氧代谢运动
体育人口
（体育活动不少于3次/周，每次不少于30分/次） 美国63% 日本70% 新加坡40%
食盐与健康
• 儿童4克/天，成人7克/天，老年人5克/ 天 • 食盐每日摄入量增加1克，血压平均升 高10mmHg。 • 过量食盐可引起高血压、冠心病和胃癌。
三种强致癌物质
• 黄曲霉素 • 3、4—苯并芘 • 亚消胺
世卫公布最佳食品榜
• 世界卫生组织最近公布了一份经近3年 时间研究的最佳食品榜： （1）最佳水果：木瓜、草莓、橘子、 柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜 等。
主食和副食平衡，提高膳食 营养的质量
• 提倡做杂食者，不做素食者，荤食者
• 多吃蔬菜、水果和薯类，维持体 内酸碱平衡
• 三餐合理分配，忌暴饮暴食，食 品清洁、卫生安全
人体水分/体重的比值
• • • • 婴儿75% 成人61% 70岁老人52% （失水20%~25%生命结束）
人体的水需要量
• 2500~3000ml/成人.日 • 每日食物中获取1000ml，自生水 300ml • 补充1200~1700ml
• 应当戒烟，如果一时难戒，则每天吸 烟不超过5支。
酗酒折寿
• 曹雪芹妻：“不怨糟糠怨杜康”。
心理平衡
• 快乐人生：助人为乐，知足常乐，自 得其东。
• 处事态度： 糊涂一点 宽容一点 感激一点 尊重一点
• 人生坐标： • 定位准确 • 不要越位 • 不要错位 • 不要自卑不到位
有钱买到药物， 买不到健康
12年（1953-1975）上升55%
• 不是死于疾病 • 死于无知，死于愚味
冠心病发病进展规律
• 启动在青少年 • 发病在中年以后
健康生活方式在于教育
• 俄罗斯一份调查研究结果认为： 一个人健康只有15%取决于医学 和药物，85%取决于人的生活方式。
健康生活方式---延年益寿
• 高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%
学习能力与年龄关系
• • • • • 30岁前上升 30-50岁平稳 50-60开始下降 60岁后为年轻时期90% 70为年轻时期70%-80%
中国烟草“三冠军”
• 头号烟草生产国 • 消费国 • 吸烟人数第一多
吸烟3个“20”
• 20岁吸烟 • 一天吸20支 • 烟龄20年
吸烟指数
• 吸烟支数（日） 吸烟年数
• 吸烟环境中逗留1小时，等于吸烟4支 • 对老人、婴儿、妇女危害最大
吸烟者平均寿命减少20—25年
戒烟有利健康
• 戒烟8小时后，血中Co↓正常、O2 ↑正常 • 24小时，心脏病发作减少 • 48小时，神经末梢开始生长，嗅觉和味觉 增强 • 72小时，气管痉挛解除、肺活量增加
• 戒烟1-9个月，咳嗽，气急减轻，体 力增加； • 5年，肺癌死亡率下降接近不吸烟者； • 10年，癌前细胞被健康细胞取代
未来社会生命学科两大突破
• 基因工程 • 大脑工程
有关大脑的几个数据
• • • • • • 成人大脑平均重量1400克 神经细胞1000亿个 一天接受8600万条信息 一生动用神经细胞3%-5% 一生勤奋者动用10% 爱因斯坦动用17%
增强大脑功能、延缓大脑衰退
• 到林区、海滨氧气多、负离子多的地 方去锻炼 • 大脑体操-学习 • 良好情绪不会伤害脑细胞 • 科学用脑、不要过劳、不要人为伤害 （过度营养、吸烟、酗酒） • 重视脑营养（三大营养素外、钙、 VA、B、C、E
• 糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3 • 平均寿命延长10年以上
健康是金
• 骨骼支撑着你的身体 • 健康支撑着生命和事业
最佳营养模式
• 东方（日本）—低脂、长寿、心血管 病少，饮食：谷类50%~60%，蔬菜 20%~30%，豆制品10%，鱼肉类10% • 西方（美国）—脂肪含量总热量44% • 中国—菜多，主食少，优质蛋白少
（WHO.2002) • • • • • 体重不足 不安全性交 高血压 吸烟 饮酒 饮用水污染 环境与卫生 缺铁 室内污染 高胆固醇和肥胖
危害人类健康三大疾病
• 生活方式病 • 心理障碍性疾病 • 性传播疾病
2002年中国慢性病患病率
（18岁以上成人）
• 高血压18.8%（1.6亿），45-59岁29.3%，>60岁49.1%
保护生命线—心脏
• 心脏一生跳动25亿次 • 经常锻炼者心率60~70次/分，不爱运动者 80~90/分 • 安静时肌肉微血管开放80条/cm2 • 运动时开放1000~2000条/cm2
自测心脏功能
• [一般速度上四层楼，3.5米×4=14米] • 心率： < 100次/分，良好 < 120次/分，尚好 >140次/分，差
（2）最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素， 有是抗癌能手，为所有蔬菜之首。 其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹 菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰、 金针菇、雪里红、大白菜。
（4）最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南 瓜、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、 小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花 生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆 等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。
中国体育人口呈马鞍型
• 16—25岁占该年龄段总数33.4% • 26—45岁占该年龄段总数15%以下 • 老年人5500万人
有氧运动的“质”与“量”
• “质”的衡量（心率/分）：170—年龄 • “量”的衡量：• 心脏 • 大脑 • 四肢
百炼走为先
每天健康食谱“123456”
• 1.至少一个水果 • 2.至少两盘深色蔬菜（500克） • 3.三汤勺植物油（动植物油1：3）—热量 20%~30% • 4.四碗米饭或面食（300克）—热量60% • 5.五种高蛋白：瘦肉50克，鸡蛋一个，牛 奶250ml，鱼50克，豆腐一块 • 6.至少喝6杯水（汤、饮料、茶）
21世纪健康战略新思维
• 提高全民健康素质 • 关键是养成健康、科学、文明的生活 方式和行为
21世纪人人都享受 生命100年
不活九十多, 就是你的错！
全球6种最不健康生活方式
• • • • • • 吸烟 酗酒 营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜） 运动不足 应激能力下降 交通事故
健康危险十大因素
吸烟为疾病主死因
• 90%肺癌 • 75%慢性支气管肺炎 • 25%冠心病
吸烟者比不吸烟者患者风险 （RR）
• • • • • 冠心病13 肺癌10 喉癌8 食道癌6 膀胱癌4
一位跨国烟草公司负责人谈话
• “我们生产香烟但不吸烟，香烟是为 穷人、愚昧的人、无知的生产的”
39.75%不吸烟者受被动吸烟危害