散打社训练计划低落的是汗水,传承的是精神
时间:2015年下半个学期
训练部:张晶
2015/10/22
对象:大一新生
时间:一个月
训练内容:直拳,摆拳,前进步,后撤步,边腿,正蹬腿,勾拳,左右步伐,踹退。
训练任务:基本步伐要灵活,熟悉本拳法的及腿法,进行拳拳组合,拳腿组合,腿腿组合,并做到运动轨迹正确,发力点清晰准确。
训练器材:拳靶,脚靶,沙包。
训练阶段:一个月分三个阶段进行(一个阶段大概10天)
第一阶段
训练任务:以步法,腿法为介绍练习,拳法学习为主。
练课内容
具体的量由当天带队师兄自己决定。
第二阶段
训练任务:以腿法学习为主,拳法为辅助练习,步法,身法为介绍练习。
训练器材:拳靶,脚靶,沙包。
练课内容
具体的量由当天带队师兄自己决定。
第三阶段
训练任务:以腿法,步法与拳
法结合练习,提升综合反应速
度,力量。
训练器材:拳靶,脚靶,沙包。
练课内容
具体的量由当天带队师兄自己决定。
具体每个动作解析
1格斗士。
它是指为完成进攻上防守动作所采用的最有利的姿势,因人而异,但应具有身体重心稳固,暴露给对方的面积较小,利于防守和启动的灵便,便于发力,利于进攻等优点。
两脚前后分开,前脚跟与后脚尖之间为一脚半距离,前脚与后脚间横向距离稍宽于肩,前脚尖略向内侧转30度左右,后脚尖朝斜前脚跟稍离地面,两臂自然弯屈,左、右臂之间夹角约为90度左拳置于体前略低于鼻梁,拳面斜朝前,拳眼斜朝上右臂之间夹角应小于90度,右拳置于右左肋前略高于下额部,肘部与身体相距约一拳距离(双肘自然下垂),以左肩左腹部侧向着对方,胸部略含,腹部微收,上体稍前倾,头略低,下额微收,咬紧牙齿,闭合嘴唇,目视前方。
2 基本步法
散打步法是为保持与对手间的距离,实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与防守意图,而进行专门的脚步移动方法,步法好多,比如滑步、垫步等等。
2.1.滑步包括前、后、左、右。
前滑步:实战势格斗士,后脚蹬地,前脚向前移动,落地时以前脚掌先落地,随之后脚前移,落地后与原基本格斗士相同。
后滑步:反之。
2.2左滑步:实战势格斗士,后脚蹬地,前脚向左平移,后脚随之向左移动,作完成后与原实战势格斗士相同。
右滑步反之。
2.3垫步:
前垫步:实战势,前脚蹬地,后脚前移,在前脚里侧处落地的同时前脚前移,落步后仍成格斗士。
后垫步:实战势,后脚蹬地,前脚后移,在后脚里侧落地的同时后脚后移,落步后仍成格斗士,变换要快,两腿不可交,叉垫步时身体重心要求两脚贴近地面滑行。
2.4基本拳法
拳法主要技法有:直拳、勾拳、摆拳,其中还演变出刺拳,鞭拳等技法。
2.4.1左右直拳
左直拳:基本格斗士,左脚蹬地,左脚跟稍外转,重心移至左脚,
上体略左转,同时,左臂顺肩伸肘,使拳面向前直线打出,力达拳面,拳心朝下,右拳至下额处,目视左拳,然后左拳直线回收,成基本格斗士。
右直拳反之。
要点:要使蹬地,拧腰之力顺达拳面,整个动作要协调完整,重心不可过多前倾,击打部位的高低区别于左膝度,击拳前不可出现先收拳再击的预兆,也不可在冲拳时将右臂后拉,结合步法的击法应做到拳到步到。
右直拳:要与右脚蹬地拧腰转体的力完整一致,从而获得最大的冲力,身体重心要在冲拳的同时前移,不可提前,左拳不要下垂或外张。
2.4.2左右摆拳左摆拳:基本格斗士,左脚蹬地,身体重心移向左脚,左脚跟略离地外转,并脚掌蹬地,同时转腰,上体右转同时左臂内旋,抬肘与肩平,使拳由左向右横击高于肩平,然后恢复基本格斗士。
右摆拳反之。
要点:摆拳时身体不可向右倾斜,要边击拳边抬肘,击打后重心偏左脚,左脚的旋转力不可忽视,要含胸收腹,不可低头。
左摆拳击打前右臂不可后拉,重心落左脚,但上体不可过于前倾,边击拳边抬肘。
2.4.3左右钩拳左钩拳:基本格斗士,左脚蹬地,重心移向左脚左脚跟略抬外转,脚掌碾地,上体左转略下沉后,左膝及上体瞬间伸展并向右转体,同时,左臂外旋由下向上击拳,拳面朝上,拳心朝右
内,力达拳面,右拳仍置下额前,目视左拳,然后再恢复基本格斗士。
右钩拳反之。
要点:左臂外旋与击打不同时,不可外旋后再击打,上体不可过于前倾,屈臂的角度大小根据对方的远近距离及击打的部位而定,上体向左转下沉在蹬地,挺伸与右转瞬间要协调自然,不可断裂或过程太长。
2.5基本腿法:正蹬,鞭腿,侧踹。
2.5.1正蹬
左蹬腿:基本实战格斗士,身体重心移至后腿,后腿略屈,左腿提膝,含胸,收腹,下腿贴近胸部脚尖勾起,脚底朝前下,随即左腿由
屈而伸向前上方蹬出,力达脚跟,当脚触击目标时转胯并使脚尖猛向前下方压踩,使力达全脚掌两拳,自然下落置体前目视前脚部,蹬腿后脚落下,还原成基本格斗士。
右蹬腿反之,要点:支撑腿可微屈保持平衡,上体不可过分后仰,屈膝上抬与左伸蹬要连贯。
2.5.2侧踹
左侧踹腿:基本格斗士,重心移至后腿,膝略屈,脚尖外展,左腿提膝,提膝膝高于腰,脚尖勾起,脚底朝外侧下,随即小腿转脚,底
朝向攻击点顶跨踹出,力达脚底,同时后腿挺直,上体向后腿侧倾,目视脚面,然后踹出,腿下落,还原成格斗士。
右侧揣腿反之。
要点:提膝时上体略向支撑腿侧转,脚内侧与地面近于平行,踹出时身体向
支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化,越高倾斜度越大,支撑腿应用脚前掌为轴碾地,使脚跟内收。
2.5.3鞭腿
左侧鞭腿:基本格斗士,重心移至右腿,膝略屈左腿,提膝,高过腰,上体后左腿翻跨,同时膝略内收,小腿略外翻,踝部放松,随即顶跨,使小腿从外向上,向前向内弧形弹击,并使脚面绷平使力达后脚背,目视脚部,然后侧弹腿,下落还原格斗士
右鞭腿反之。
要点:弹腿的膝部猛挺发力,但要借助拧腰切胯之力加大力度,弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴,碾地,脚跟内收,上体不可过于倾斜。