星期四
跑步１０００米 ２.准备活动半小时(压腿劈叉踢腿)３.步法拳法腿法 ４打沙袋１０组３分种一组 ５.越野跑１小时
星期五
跑步２０００米 ２.准备活动半小时(压腿劈叉踢腿)３.步法拳法腿法 ４打沙袋１０组５分种一组 ５.俯卧撑＋腹肌＋抗击打训练
星期六
１.越野跑 ５公里 ２力量训练(爆发力)３.放松训练
星期一
１．跑步３０００米 ２.准备活动半小时(压腿劈叉踢腿)３.步法拳法腿法
４.体能(蛙跳４组 ４００米冲刺 １００米冲刺)
星期二
１．跑步３０００米 ２.准备活动半小时(压腿劈叉踢腿)３.步法拳法腿法
打空击１０组，沙袋６组，３分种１组 ４体能(俯卧 ２.准备活动半小时(压腿劈叉踢腿)３.步法拳法腿法 ４打沙袋１０组５分种一组 ５.力量练习(大负荷的练习)