内家拳基础训练：找到练拳时应有的感觉练习形意拳、八卦拳、太极拳的过程中，上肢应总有一种特殊的感觉，这种感觉类似针灸时的感觉，即酸、麻、胀，主要体现在指尖、掌心、小臂、腋窝等处。

练习气功的人经一段时间的练习也能产生此种感觉，称之为得气。

这种感觉可称为练习内家拳的特有感觉，我们称为拳感。

（在武术试验一：内家拳的共同感觉中已试验过编者注）。

现在我们用一种方法马上找到这种感觉，并记住这种感觉，要在今后练拳过程中体现出来。

第一阶段：找到拳感的基础训练动作1面对墙壁，胸距墙十五公分，两脚距离如肩宽，直立站好，两手侧平举，手心向上如托着物体一样，两手的小指触墙，你肘关节的胳膊窝是朝上的。

胸距墙面15公分、双手小指触墙的要求，控制住了你张开的两臂与你身体的相对位置，既不会前伸也不会向后背。

你侧平举的两臂不是180度的直线，而是应该保持160度-170度的夹角。

这样做是为了在你脊椎骨挺得直直的情况下，你的两块肩胛骨是平贴在你的后背两侧，不会在后边支起来。

这时胸大肌是放松的，使你体会到在后背挺得直直的情况下“含胸拨背”。

注意身体挺直、收下颏、头向上顶。

动作2保持着这种胳膊窝是朝上的状态，把手心转向地面，这时是两手的食指触墙。

（体验：“含胸拨背”、“虚领顶劲”、“垂肩坠肘”编者注）要记住这个姿势，要从这个姿势中体会到胳膊窝朝上、肘尖朝下就叫坠肘。

练拳中强调的坠肘就是胳膊窝朝上，这时小臂的尺骨挠骨是拧着的。

在这种状态下，肘关节不易受到冲击的伤害。

同时体会垂肩的感觉，体会到向上顶头和垂肩是一码事。

通过这个练习使你明白真正的沉肩和坠肘。

动作3在动作2的基础上把两只手尽量向远方伸展，注意身体的姿势不可改变，两手食指仍然触墙，贴着墙往外伸，努力的伸，好像两只手要把地球抱住；此时仍努力收颏，顶头，这时你的手指尖会有感觉。

动作3的附加训练伸展肩的另一种练习方法：平躺在床上，把手臂向天花板举成与身体垂直的状态，然后再往上伸展手臂。

向上长出的一段完全是由肩部的伸展所至，要尽量往高处伸展，也可以两个手臂同时进行练习。

由于你是躺着的，脊柱肯定是放松的，不会参与肩的伸展运动。

这时体会向外松肩非常明显，也不会产生驼背，但由于手臂竖直上举，要由大胸肌来保证动作的完成，故此时大胸肌不可能完全放松。

动作4在动作3基础上把两只手立起来，尽量努力往起立，尽可能使指尖向上挺着劲，掌心向外顶劲，一方面努力把手立成垂直地面，另一方面两手心仍然继续不断地努力向外顶劲，这时手指、手掌、小臂都会产生较为强烈的酸、痛、麻、胀的感觉。

如果做的很到位，这种感觉一直可以达到腋窝，有些人还会有掌心向外冒热气或冷风的感觉。

这种滋味只有通过认真练习才能体会到，只要你认真做，马上就能体会到这种感觉，要记住这种感觉，在你今后的练拳过程中，不论是形意拳、八卦拳还是太极拳，始终都要贯穿着这种感觉。

第二阶段：找到并记住拳感开始让你面对墙练习是为了有基准，可以使动作规范。

当你面对墙找到拳感后，就要努力把姿势记住，离开墙，达到随时想做都可以保证动作正确。

当你达到这种程度时，你又会产生一种新的体会，虽然你的后背挺得特直，和国旗班标兵一样，由于两臂尽力向外伸展，腋窝产生了酸痛感，大胸肌是放松的，虽然后背挺的直直的，但前边不是挺胸而是含胸。

含胸是由于两臂尽力向外伸展，并使大胸肌放松，这才使你感觉到不是挺胸而是含胸。

现在你才真正理解了含胸拔背、顶头、沉肩、坠肘的真正含义。

这些东西又都是从酸、痛、麻、胀而来，虽然很痛苦却有一种美的享受，使你感到舒服，很愿意接受这种痛苦，甚至使你上瘾，从中体会到痛快这个词的真正含义，从此对中国传统武术更感兴趣。

以后我们把这种感觉简称为拳感。

第三阶段：拳感成为本能反应当你能做到较纯熟时，即站好后，两臂一伸开，拳感马上就来了，而且感觉强烈，直到腋窝。

这时你感到除酸、痛、麻、胀外，似乎自己使不上劲了，感到全身很放松。

这时你闭上眼睛，似乎是闭目养神。

在这种情况下，让你的伙伴在你毫无防备的情况下，突然向你立着的手掌猛推。

你突然感到全身为之一震，自己像是铸造出来的一样，不松散，完全是一个整体。

这一瞬间，你两脚的感觉最强烈，因为你是一个整体；虽然手被推，但你是站在地面上，所以手接收到的能量最终要消耗在脚与地面的摩擦上。

只要你做的对、做的到位，就会产生应有的自身感觉。

你被推时，肩、肘一定不会松散。

虽然这时你感到似乎是用不上力量了，很放松，被推时又会感到自己从来没有过这么大的力量。

可以设想，若反过来用此方法向外打击，则是利用全身的质量。

你的手臂固定在躯干上，就像坦克车上的大炮一样——坦克车的大炮能轻而易举地撞倒墙壁，是由于它有非常重的车身。

这时你初步体会到了平常经常听到武术中说的“用意不用力”的真正含义。

“意”是思想，打击时不用力，只是想一想即可，那可能吗？你在做此动作时也感到使不上劲，那是因为你动作正确时，不相关的肌肉都在放松。

我让你把向外伸展的相关的肌肉群都在努力的工作着，你向外的劲已经用到了头，达到了极限。

这时你才恍然大悟“用意不用力”是一种错误的描述。

“不用力”是对那些没有用、处于休息状态的肌肉进行描述的结果，而忽略了对有用相关肌肉群的感受。

实际上，用于打击的相关肌肉群，不但不是不用力，而是把力量用到了极限，用到了头。

更有甚者，在“用意不用力”的错误指导下，更发展为练拳时要“大松大软”的说法。

我希望我的学员在亲自实践中，有自己的体会，达到对事物的正确、客观的认识。

客观的真的弄明白“力从脚跟起”“用意不用力”的感觉。

综合试验一：原地崩拳（原地出拳）我们曾做过几种试验，现在将其结合起来，初步体会一下什么是内家拳的“整”。

所谓“整”，你可以理解为整体、整齐、谐调一致。

我们先做出拳的分解试验。

（以下配图拍摄机位过低，不能完全正确表达手臂水平高度，仅供参考编者注）开始两臂自然弯曲着，要放松，贴着身体，两手自然握拳放在肚脐两旁。

若出左拳，先将左拳贴着身子微向上提起，然后将拳向自己的正前方打出。

所谓正前方就是你鼻子尖向前延长的方向。

打出的臂要垂肩坠肘，拳与心口窝等高。

把拳打到位时，小臂基本上是水平的，整个胳膊有些弯曲，胳膊窝朝上，拳眼（虎口）朝上，应特别注意是手背要与小臂成一条直线，即手腕不可向里或向外弯曲，使拳和小臂有一种立柱顶千斤的感觉。

这样当你打击到目标时你的手腕不容易受伤害。

另外应注意在向前出拳的同时协调地向前松肩，参考以前试验过的垂肩和含胸。

练好出左拳，再继续练出右拳。

应注意的是以前各个动作是单个的、分解着做的，而现在要统一起来，协调起来。

这一个出拳包含着几个相关的内容。

（虚领顶劲、垂肩坠肘、含胸拨背、肩胯相合，编者注）当你能将出拳的分解试验做得较为协调后再继续下面的整体综合试验。

(上一部分只要求了手臂的动作，未要求腿的动作，这部分开始要求了编者注)面对墙壁（为了较好掌握出拳时的身体转动角度编者注），距墙约一米，两脚平行站立，即两脚脚尖都向前方，两脚距离等于肩宽或略大于肩宽，目视正前方站直。

你现在应当有一种习惯了，这一站自然是收下颏、努力的垂着肩。

然后两腿往下蹲，两腿膝的方向始终要与脚尖的方向保持一致，但不要蹲得太低，不要叫腿太吃力。

最好大腿与小腿间形成约120度至135度范围的夹角，关键是下蹲时身体一定要垂直下降。

我一直在强调垂直，自然要下蹲得很舒服，这样即不会溜臀也不会撅臀。

出右拳：两拳如前边所述自然放于脐旁，先收左胯，放右胯，使身体转成45度角，同时协调地将右拳向正前方打出，做得要慢，要协调，和练太极拳时一样，不要用力，但做得一定要到位。

（此时收、放胯形成的转身和出拳是同时进行的，当身体转到45度角时，正好把拳打到位。

编者注）出左拳：两拳如前边所述自然放于脐旁，先收右胯，放左胯，使身体转成45度角，同时协调地将左拳向正前方打出，做得要慢，要协调，和练太极拳时一样，不要用力，但做得一定要到位。

（此时收、放胯形成的转身和出拳是同时进行的，当身体转到45度角时，正好把拳打到位。

编者注）所谓到位就是把以前所有做过的试验方法都用上，如“含胸拔背”“垂肩坠肘”……等。

是不是真的做到位了呢？怎么检验呢？你打完右拳，手都是非常认真的保持着所讲的那些规矩，如含胸拔背是真的挺直身体，尽量向外松肩，但全身绝没有绷着劲的感觉。

应当觉着很放松，有使不上劲的感觉。

但是肩、腋窝、手臂都应有练内家拳所特有的、和做针炙一样的酸痛麻胀的感觉。

这时你闭上眼，在没有思想准备的情况下，如果有人突然推你打出去的右拳，你的臂不会弯曲，肩与身体不会散乱变形，你好像变与了一个雕塑成的人，是一个整体——推你右拳的力，马上传到你的脚跟。

如果能产生这种试验效果，则可以认为你做得基本到位了。

编者注：原地崩拳（1）只要求把手臂的动作做正确；原地崩拳（2）要求在手臂的动作做正确的基础上，把下蹲、手臂与身体转动的配合动作做正确；原地崩拳（3）是要求在前边累积的基础上，增加力量和速度。

张烈老师称，学生在开始时不可能同时关注到要求的诸多因素，往往顾此失彼，要练很长时间且进步慢。

因此要把分解动作先练好，再要求整合后的综合表现。

出另一拳的试验是：打出右拳将左拳向正前方打出，也就是朝着右拳打，左拳在右拳上边，擦着右拳打出，同时收右胯，放左胯，使身体转动，应当注意的是，左拳向前打多大力量，右拳也向回拉多大力量，一直打到位，即右拳拉至脐旁，左拳伸展到正前方，身体又与墙形成45度夹角，即这一拳打出去，身体转动了90度。

开始练习一定要慢，像练太极拳一样，收胯、放胯、转身、出手……。

（注意这是同时动作编者注）身体的各个部分都要在规矩中，不要心急，只想着做得正确、到位，把感觉找对。

向外打右拳时，两眼一直注视着正前方的拳，虽然身体转动了90度，但头一点儿也没动，这一点也应特别注意。

再打右拳和打左拳时道理一样。

拳打得顺了，协调了，则可逐步增加速度。

之所以强调逐步，是因为只要速度加快，协调性就会产生偏差。

在逐步加快的过程中，你应该体会到不是出手的拳用力，而是两脚和两腿最有用力的感觉。

这种感觉是对的。

因为你的动作是和地面的相对运动，是和地面的作用力与反作用力形成了你完整的出拳动作。

肯定是越打越快，每一拳都是瞬间完成。

身体转动看上去和抖动一样，甚至由于身体转动的过快，产生的转动惯量很大，而两脚对地面的摩擦力又是固定的，所有有时拳打得过快，两脚在地面上会自然地产生错位。

这种错位是因出拳速度大而自然产生的，绝不可故意去追求，绝不应为显示出拳快故意使脚错位的欺骗自己的练习方法。

要经常地认真地按规矩练，逐步提高你自己的能力，这才叫功夫，绝不是突击。

练习中除注意规矩和努力提高速度外，还应注意你两腿膝的方向始终要与脚尖的方向保持一致，这样能使腿既发力好、又不会造成伤害，同时看着也舒适美观。

这一点往往被人忽视，也是我多年观察他人练拳时发现的一种易犯的毛病。