压肩：练习者面对肋木(或室内压腿杠)，两脚开立，与肩同宽，距离肋木约身高一半距离，两手抓握肋木，两手间距与肩同宽(或稍窄或稍宽等)，上体前俯(挺胸、塌腰、收腹)并做一上一下肩部振压动作，或动作缓慢进行使肩关节着力点向下沉压，静止保持一定时间，再使肩部上起，继续缓慢向下压。

反压肩：练习者背肋木，距离肋木一步站立，两臂外旋后伸，掌心向下抓握肋木，然后屈膝向下，拉伸肩部。

前后绕肩：由准备姿势(两脚开立，与肩同宽，头微上顶，两臂上举屈肘按于左右胸前，掌心朝内，掌背朝外，两肘下坠)开始，两肩同时经后展、上提、前扣、下沉绕圈转动。

向前交叉绕肩：两肩一个向斜前绕肩，一个向斜后绕肩，但方向是向前绕圈。

向后交叉绕肩：两肩一个向斜后绕肩，一个向斜前绕肩，但方向是向后绕圈。

腰功：
前俯腰：并步站立两手手指交叉，直臂上举，掌心向上，上体前俯，两手在脚尖处尽力贴地，两腿要挺膝伸直；还可以两手掌向左、向右尽力贴地。

然后松开双手，向后抱住两小腿后方，使面部紧贴胫骨前面，保持数秒钟后松开。

起身站立，两手再交叉上举，做第二次。

甩腰：开步站立，两臂上举。

然后以腰、髋关节为轴，上体做前后屈和甩动动作，两臂也跟着甩动，两腿挺膝伸直。

涮腰：由预备姿势(两脚开步站立，略宽于肩，两臂自然下垂)开始，上体前俯，两臂随之向前下方伸出，然后向前、向左、向右、向后、向左翻转绕环，以髋关节为轴。

二、学习基本功：
1、基本手型
1、掌
要点：四指并拢伸直、拇指屈紧扣于虎口处。

立掌：泛指掌心向外、手掌竖立者。

2、拳
要点：四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节。

立拳：拳眼朝上，拳背竖立。

平拳：拳眼向左或向右，拳背横平。

包括俯拳和仰拳。

3、勾
要点：五指第一指节捏拢在一起，屈腕。

基本步型
1、弓步
错位站立，一腿向前方迈出一大步，两脚相距约本人脚长的四至五倍，前腿屈膝至大腿接近水平，膝盖的垂直投影线与脚尖垂对，脚尖微微内扣，不超过5°；后腿伸膝挺直，脚掌内扣45°，不小于30°，两脚均全脚掌着地，身体重心略偏于前脚。

上体正对前方。

左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。

要求：前腿弓，后腿蹬；臀下沉，胯下压，头上领，颌微收，两脚绝不站一线，左右相距约一脚。

2、马步
两脚开立，相距约本人脚长的3-3.5倍，两脚掌平行，脚尖向前；屈膝下蹲至大腿接近水平，膝盖的垂直投影线不超过脚尖，身体重心在两脚中间。

要点：两脚开立后，头顶百会穴上领，有被绳向上悬提之感，臀部如欲坐凳子；十趾抓地，着意以下肢前侧肌群远端收缩为主，控制臀部于膝略高的位置。

3、虚步
两脚错步站立，前后相距约本人脚长的两倍，重心后移至后脚，屈膝下蹲至大腿接近水平，后脚掌外摆45°；前脚脚尖点地，也可全脚掌虚着地面，脚尖正对前方，两膝靠近，相距约10厘米。

左脚在前为“左虚步”，反之为“右虚步”。

要点：头顶上领，躯干正直，臀不低于膝高。

4、仆步
两脚开步站立，一腿屈膝全蹲，大腿贴近小腿，膝微外展，脚尖外摆45°；另一腿伸直平扑接近地面，脚掌扣紧至与小腿成90°夹角；两脚均需全脚掌着地。

左腿平扑为“左扑步”，反之为“右扑步”。

要点：髋关节尽量松开下沉，平铺腿要有外蹬劲。

5、歇步
两腿左右交叉、靠拢全蹲；前脚全脚掌着地，脚尖外展，后脚脚前掌着地，脚尖外展；臀部落坐于后腿小腿上。

右腿在前称“右歇步”，反之称“左歇步”。

要点：前腿脚跟向外蹬，脚尖尽力外展，后腿抵紧前腿。

正踢腿：
身体立起，上肢保持侧平举立掌姿势，沉肩翘指，一腿伸直支撑；另一腿挺直，勾脚向前上踢起，脚尖向前额正中部踢者，称为正踢腿。

斜踢腿：
脚尖向异侧耳部踢者，称为斜踢腿。

做好正踢腿和斜踢腿的要诀是：头顶眼平，全脚着地，三支一勾，过胸加速
头顶眼平：头顶，指踢腿时头有上顶之意，如悬提全身。

眼平，指两眼要左右水平，保持头正，而且要向前平视，保证颈部垂直。

眼不能向上看出现仰头，也不能向下看出现低头。

全脚着地：指支撑腿要脚跟粘地，五指抓地，加大支撑面，不能出现掀跟、翘指，或仅以脚内侧或外侧着地的情况。

三直一勾：这是踢腿姿势的基本要求。

三直，指头顶正直，躯干挺直，两膝伸直；一勾，指踢起腿脚尖购回。

过胸加速：指腿上踢至超过胸高时，爆发性地加力上踢，使腿以加速度到达上踢极限，表现出寸劲。

侧踢腿：
身体直立，一腿伸直支撑，脚尖外摆；另一腿挺直沿体测向脑后勾脚上踢，称为“侧踢腿”。

做好侧踢腿的要诀是：正身转头，外旋开胯，三直一勾，过胸加速。

正身转头：指腿踢起时，头转向踢腿一侧，但身体须保持正直，不得随转头而拧转，否则会影响腿侧踢的幅度。

外旋开胯：指支撑腿脚尖外摆，使膝跨外旋，踢起腿脚尖外旋至正正地朝上勾起。

脚尖外旋可以开胯，以保证侧踢腿达到必须的幅度。

练习方法：1、扶踢练习2、定步踢腿练习3、三步一踢4、一步一踢
外摆腿：
身体直立，一腿伸直支撑，脚尖微外摆，另一腿伸直勾脚斜踢，再经面前（或贴头顶）向体侧划弧摆动落下，称为“外摆腿”
做好外摆腿的要诀是：斜起侧落，弧高齐头，三直一勾，横向加速。

斜起侧落：“斜起”，即要求支撑腿向同侧斜前方出步(如左腿支撑，左脚向
左前方出步)；踢摆腿随之向异侧斜前上方踢起。

“侧落”，即踢摆腿沿同侧体侧落下。

“斜起侧落”是展开两胯，使腿外摆幅度达到规格标准的保证。

弧高齐头:指腿“斜起侧落”划弧摆动的最高点应与头同高，并靠近头的同侧斜前上方。

例如，右腿外摆，最高点应在头的右前斜上方。

三直一勾:同正踢腿。

横向加速:指腿斜踢至转外摆动作时，爆发性地加速摆动，以加速度表现出腿外摆的寸劲。

练习外摆腿时，一般上肢保持侧平举立掌姿势，要领同正踢腿。

里合腿：
身体直立，一腿伸直支撑，脚尖向前，另一腿挺直侧起踢至头侧，经面前向对侧斜前方划弧摆落的动作，称为“里合腿”。

里合腿的摆动路线与外摆腿完全同迹，唯其摆动方向却和外摆腿正好相反。

逆向运动外摆腿的要领，就能做好里合腿。

其要诀是：侧起斜落，弧高齐头，三直一勾，横向加速。

练习方法：1、屈膝开合练习2、摆越障碍物练习3、三步一踢4、一步一踢
弹腿：
弹腿是一腿支撑，另一腿先屈膝提起、脚面绷平，然后向前挺膝弹出，力达脚尖的屈伸性腿法；也称为“弹踢腿”。

弹腿分平弹和低弹两种。

平弹腿支撑腿伸直，腿弹至与髋同高，脚尖不过腰脐。

低弹腿支撑腿弯屈，腿弹至脚高不超过膝盖。

做好弹腿的要诀是:提要屈，膝要定，伸要脆，力点明。

提要屈：即起腿必先屈膝，没有屈度，就没有伸腿的弹力。

膝要定:指屈膝后要相对稳定膝关节在空间的位置，不能上起下落或左右歪斜。

这样才便于伸膝弹腿时的发力。

伸要脆：指小腿弹出要脆快发力，显出寸劲。

力点明：指脚尖要绷直，使弹力贯注脚尖。

侧踹腿、侧蹬腿：
都是一腿支撑，一腿先屈膝提起，脚尖勾回，上体向支撑腿侧侧屈，然后挺伸膝关节出腿，脚高过于腰，眼看出腿方向。

侧踹腿是脚尖超体前（脚位横平），以脚跟发力，侧蹬腿脚尖朝上（脚位竖直），以脚跟发力。

冲拳：
冲拳分为平拳和立拳两种。

平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

由预备姿势(两脚左右开立，与肩同宽，拳心向上，两拳抱于腰间)开始，右拳
从腰间向前旋臂(右拳内旋)猛力冲出，转腰、顺肩，力达拳面；同时，左肘向后牵拉，练习时，左右交替进行。

动作要点：(1)挺胸、收腹、立腰。

(2)出拳快速有力(要有寸劲)，拧腰、顺肩、右拳内旋一气呵成。

(3)冲拳臂要伸直，高与肩平。

推掌：
由预备姿势(两脚左右开立，与肩同宽，拳心向上，两拳抱于腰间)开始，右拳
变掌从腰间旋臂向前立掌猛力推出，力达掌跟，练习时，左右攀交替进行。