X2组
4推铅球:10~15次
周三:强度:小运动量:大
课任务:发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3弯道跑:40MX(6~8)次
4波浪跑:400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳:20MX3组
周四:强度:大运动量:小
课任务:发展速度练习，提高快速奔跑能力
三、具体的训练内容
(一)第一阶段的训练内容2011年12月—2012年1月
1(弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
2(柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
体育特长生(体训生)日常训练计划
体育特长生(体训生)日常训练计划
学 校：
班 级：
教 师：
学 生：
XX年XX月XX日
体育特长生训练计划
体育特长生训练计划
周一:强度:大运动量:中
课任务:发展速度，提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组,60MX3组
5直立单足踝曲伸:尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息
每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。
篇二:初三年体育特长生中考训练队训练计划
初三年体育特长生中考训练队训练计划
2011年11月15日
一、目的任务
同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
3(跳远:起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量辅助练习:
(1)俯卧撑、指卧撑习。
(2)仰卧起坐;
(3)悬垂举腿;
(4)高翻杠铃;
(5)杠铃深蹲;
(6)负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米);
(2)握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
(3)推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3高抬腿走:100米X2
4后蹬跑:100米X2
5垫步车轮跑:100米X2
6行进间加速跑:40米X460米X3
7收腹跳:25次X3组
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
5负橡皮带肱二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组
6推铅球:
周六:强度:小 运动量:大
课任务:发展一般耐力，提高心肺功能课内容:
1越野跑:5000M
2伸展性练习:30min
3立定三级跳远;10次
4背肌:20X2组
5立定跳远10次
6后抛实心球15次X2组
周二:强度:大运动量:中
课任务:发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2抓、挺举:
3负重深蹬起:台阶式:如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8
次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)
韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划2012年2月-2012年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段2012年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。
(7)大腿后肌群抗阻力练习。
4(1500米:变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量(或
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
3(上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
4、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
5、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3,4次每次5,6项。严格控制时间、次数。一般4,6次为一组，做5,6组。每组结
为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。
二、全年具体的训练计划
整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期2011年12月—2012年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔
针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有:
1(100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
2(铅球:原地推球技术要领
(1)握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
束后穿插几个20,30米加速跑。
6(弹跳力练习:(1)台阶跳。
(2)立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。
(3)原地纵跳。
(4)助跑起跳摸高练习。
(5)单脚跳练习。
(6)蛙跳练习。
注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
(二)第二阶段的训练计划2012年2月-2012年4月